做好这3点，让你的肠道自产益生菌

有用户问：   据说喝可以“活着到达肠道”的益生菌酸奶，可以改善便秘，为啥我喝了四五天还是没效果呢？  

匹配的益生菌才能有效

日本权威免疫学家藤田纮一郎说，这是因为，不是所有的益生菌(乳酸菌和双歧杆菌)都对任何人有效的呀!   “肠道里住着3万种1000万亿个细菌，这些细菌对人体的作用因人而异。因此，不管有多少个有益菌，如果没有和人体相吻合的有益菌的话，是没有效果的。”[1]   发表在《细胞》(Cell)杂志上的研究也说明了类似的结论，在研究中，接受益生菌疗程或糖丸治疗的参与者在三周后，只有6名参与者的微生物群发生了变化，而另外4名参与者没有任何变化。[2]   与其找一批外来的益生菌，我们是不是可以考虑自产自销益生菌呢？  

怎么让肠道实现自产益生菌？

每个人所特有的自己的乳酸菌。自己的乳酸菌喜欢的是低聚糖。除了可以通过营养补充剂摄入，最好的还是尽可能地从富含低聚糖的食物中摄取，比如芦笋、大豆等。   如果选择补充剂，在短期口服是安全的，每日剂量应少于 30 克。它们的副作用主要是 胀气 、 腹胀 、 胃 痉挛 和腹泻。如果剂量少于每天 10 克，这些影响通常是轻微的。[3]   除了给益生菌喂些好吃的，有一个健康的肠道菌群大环境也很必要，你同样可以通过饮食来达到这个目的：   

1.发酵食物： 可以最大程度调整肠道菌群的平衡。推荐在日常生活中多食用腌菜、味噌等发酵食品。   

2.水溶性膳食纤维： 肠道细菌非常喜欢。要有意识地食用裙带菜等海藻、圆白菜和秋葵等蔬菜、牛油果和香蕉等水果。   

3.少吃加工食品少用抗生素： 全身的杀菌消毒要适可而止。过分干净，反而会给病原细菌提供可乘之机。食品添加剂和抗生素能少吃就少吃吧。 那么，如果已经买了益生菌，怎么知道有没有效果？如果有效，怎么能发挥它的最大效果呢？  

关于益生菌使用的4个常见问题[1]

Q：什么时候摄取益生菌效果最好? 

A：肠道活动最剧烈的时候是晚上10点到第二天早上2点。因此，摄取益生菌的最佳时间是晚上(晚饭后)。最少要持续服用两周。如果两周后还是没有效果，建议更换。   

Q ：可以同时摄取多种益生菌吗? 

A：因为乳酸菌和双歧杆菌的种类很多，对肠道环境起到相辅相成的作用，所以同时摄取多种益生菌是有效果的。1天摄取三种以上的益生菌会加速益生菌繁殖。   

Q：一天摄取多少益生菌? A：摄入量没有特别限制。不如说持续地稍微多一点地摄取益生菌，效果更好。但是要注意过多服用酸奶等会导致腹泻，食用过多的腌菜和泡菜也可能导致盐分摄入过多。   

Q：益生菌和什么东西一起摄入比较好? 

A：因为水溶性膳食纤维和低聚糖是乳酸菌的营养物，具有促进乳酸菌繁殖的功效，所以一起食用会有不错的效果。具体来说有牛蒡、牛油果、秋葵、猕猴桃、纳豆、滑菇、可可粉、裙带菜、水果、蜂蜜等。 想知道自己的肠道菌群过得怎么样，可以看看你的粑粑。   因为粪便固体部分的20%是肠道细菌。因此可以通过粪便了解肠道菌群的状态。每天检查粪便状态，理想的粪便状态是一天的重量大致相当于三根香蕉，有恰到好处的硬度、颜色和气味。 

参考来源： 

1. 藤田弘一郎.《免疫力，90%的疾病都能靠免疫力预防》 2.https://doi.org/10.1016/j.cell.2018.08.041 3.https://www.popsci.com/science/do-probiotics-work/  

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