【科普营养】延长睡眠时间，真的可以有效减少能量摄入！不节食不运动，也能变瘦！

作者：刘遂谦

工作于：北京和睦家医院康复医学科，悉尼大学临床营养学硕士，澳洲DAA认证执业营养师，《中国临床营养网》签约营养师

擅长：婴幼儿及儿童喂养、饮食教育及营养发育指导，孕产妇营养指导及健康管理，急慢性疾病及肥胖营养治疗，以及肠外內营养支持。

参与第35版《马丁代尔大药典》、《营养评估与营养治疗手册》、《Krause营养治疗学》中重要章节的译校编审等。多家媒体营养专栏签约专家顾问，并担任过数本母婴类图书主编。

文章来源：遂谦的营养小屋

已授权《中国临床营养网》转载

新时代社畜，收入虽千差万别，健康却出奇一致：超重/肥胖、头秃、三高、早衰……惨不忍睹，随便拎出一条来，都能组织一场大型线上抱团哭诉取暖大会。

以前的科普说过无数次：体重超标，是万病之源，也是造成上述痛苦的罪魁祸首。

可是，减肥之心虽人人皆有，付诸行动却人人皆难。都想少吃多动，奈何生活不易、压力山大，能吃上饭睡成觉就不错了，少吃？运动？你等我先把老板甩我脸上的KPI完成了再说~

（图片来自：网络）

你这一生，敢吃敢喝，敢懒敢笨，就是不太敢上秤……

今天这篇，用实锤的证据告诉你，如何不需要对抗你的上述人性bug，也无需付出努力，就能轻松掉体重！那就是：

每天多睡1小时

先说原因，再讨论实操。

睡得太少会增肥 ——睡眠与超重肥胖之间的关系，已经被广泛关注和研究。既往不少流行病学和临床研究都发现：当睡眠时间缩短，白天的能量摄入会增加，体重也会随着攀升。因此，睡眠不足被认为是肥胖的重要的危险因素。一些短期的实验室研究发现，限制健康成年人的睡眠时长，会导致每天的平均能量摄入增加250至350大卡。相当于2两主食+1~2两肉的热量。

这意味着：或许我们只要多睡一会儿，就不用逼着自己少吃那2两粮食2两肉，也能顺顺当当瘦下来。

试试就知道了！

《JAMA内科学》近期发表的一项临床研究帮助大家验证了这个美好愿望： 延长睡眠时间，真的可以有效减少能量摄入！不节食不运动，也能变瘦！

研究方法挺简单的：招募了80名超重的中青年人（各种肤色的人种都有，其中男性41人，女性39人，平均年龄为29.8岁，年龄跨度在21-40岁之间），BMI在25-29.9kg/m2之间，血糖等指标正常。平时睡眠都不足6.5个小时。

这个研究的特别之处在于：没有像既往的一些研究那样，让受试者在实验室内完成整个项目。而是让他们在正常生活环境中尝试了睡眠的改善。80个人中，一半（对照组）维持日常生活状态，想熬夜就熬夜，想作就作。另一半（干预组）在接受专业睡眠咨询和个性化睡眠建议后，力争完成每天8.5个小时的睡眠目标，并通过可穿戴设备真实记录睡眠时长。

为期2周，两组参与者的身体能量变化都会使用双标水法记录，身体成分变化情况也会使用双能x射线吸收法测定。

2周过后，干预组的小伙伴们经过不懈努力，将有效睡眠时长平均增加了1.2个小时。

真别小看了这1.2个小时，不仅帮他们睡饱了，还成功帮他们减轻了平均0.48公斤的体重！再看看对照组那些继续熬夜习惯的童鞋们，不仅没瘦，反倒胖了0.39公斤！数学好的同学掐指一算就能发现：每天多睡1.2个小时，2个星期后能有效减肥0.87公斤！

所谓： “躺瘦”！

我们再来看看热量摄入的情况。干预组每天的热量摄入平均减少了270.4kcal，也就是说，睡眠时间每增加1小时，热量摄入就能减少162kcal，相当于将近2两的主食，或者1两主食+1两肉。

不得不啧啧称赞这项研究，首次向大家证明：在正常生活环境中，延长睡眠时间能够有效控制热量摄入，从而帮助控制体重。

这一结果，跟既往在实验室中完成的研究结论是很一致的。所以，我们可以大胆展望一下：如果每天都能保证7-8小时的充足睡眠，体重秤上的数字既有可能从不断增加变成不断减小。而充足睡眠可以带给我们的益处，绝对不止体重这一点点，还有我们的心血管健康、减少脱发、降低焦虑/抑郁/记忆力衰退/皮肤老化等问题的发生速度/几率。

可谓一举多得呢！

最后，我们说说实操。非常简单：

• 除非你是个喝完咖啡马上就能睡着的人，否则中午以后就别肆意咖啡/奶茶了；

• 存在入睡困难或易醒且再入睡困难等问题的，请及时就诊睡眠门诊；

• 入睡不费劲的小伙伴，麻烦从洗漱时开始，把手机放客厅里，或者任何跟你的床有一定距离的地方——我就不信你还会在床上额外刷掉一两个小时的睡眠时间！

祝你们就寝+减肥愉快！

遂谦碎碎念

如果你连睡都懒，那就真的无药可救了！

—— 全文终 ——

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参考文献：

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《中国临床营养网》编辑部

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