看，我有翘臀！不，你有骨盆前倾！

今天先从骨盆前倾说起：

日常可见的骨盆前倾

❶  孕妇

❷  肥胖人群

❸  久坐上班族/学生党 

❹  高跟鞋人群

什么是骨盆前倾？怎么判断呢？

骨盆前倾定义：髂前上棘在垂直面上比耻骨联合更靠前。并且从视觉上看的话过度骨盆前倾同时有明显腰椎曲线前凸、臀部后翘和小腹凸出的体态表现。

相关的肌肉因素

骨盆前倾的危害

如何评估自己是否有骨盆前倾？

❶ 托马斯测试

 ◆  目的：检查髂腰肌紧张度（同时检查股直肌与缝匠肌）

方法：双手抱一条腿的膝关节下方并屈膝，另一侧腿于床边自然放松。

阴性：另一侧大腿略低于水平面，小腿与地面几乎垂直

阳性：另一侧大腿被带向上方，高于水平面（提示髂腰肌紧张）

小腿水平前伸（提示股直肌紧张）

大腿稍微外旋外展、小腿稍微内旋（提示缝匠肌紧张）

❷  直腿伸髋

 目的：检查臀大肌、腘绳肌（骨盆后倾的肌肉）、腰段竖脊肌

 方法：俯卧位趴在床上，其中一条腿往上抬20°左右；

阴性：骨盆无活动，未抬离床面且腿伸直

阳性：膝关节发生屈曲（提示腘绳肌过度紧张，臀大肌无力）

骨盆抬离床面（提示腰段竖脊肌过度紧张）

❸ 卷腹测试

 目的：检查腹肌与髂腰肌的相互作用

  方法：仰卧位，康复师的手放在足跟下面，受试者做卷腹使肩胛骨抬离床面，观察足跟对手的压力变化；

阴性：压力无变化

阳性：压力减少（提示髂腰肌发力，腹肌力量不足）

骨盆前倾的纠正

❶  拉伸髂腰肌，保持30秒，做2组

❷  拉伸髂腰肌和股直肌，保持30秒，做2组

❸ 拉伸腰段竖脊肌，保持30秒，做2组

❹ 泡沫轴放松腘绳肌或者拉伸腘绳肌，拉伸保持30秒，做2组

❺ 臀大肌激活（卷骨盆臀桥），做3-4组，每组做12个

❻ 腹肌强化，做3-4组，每组12个

❼ 骨盆控制训练

瑞士球上滚动做骨盆前后倾，15-20个一组，每天做3-4组

 猫式骨盆前后倾练习，15-20个一组，每天做3-4组

❽ 日常动作模式再教育

日常情况下，在前方放置与手持平高度的支撑物，练习站直后屈髋，保持上身挺直，直到碰到支撑物；

 从坐姿到站姿时候把脚后跟往回收，同时保持好身体轴线，缓缓站立，纠正从坐姿转向站立时猫腰，或借助胸廓前倾的力量站立的错误运动模式；

 拉力绳体前屈过度到上身挺直

要点：两脚打开，与肩同宽，手从两腿中间拽住拉力绳，保持腰椎和骨盆在中立位，由臀部发力缓缓站起，（臀大肌先激活，避免腘绳肌过多发力）

 哑铃壶负重单腿蹲 

单腿搭在凳子或台阶上，手持哑铃壶（或不负重）另一条腿做下蹲的动作，保持腰椎和骨盆在中立位

来源：康复医学网

声明：本文内容及图片均为转载内容，如涉及版权问题请相关权利人及时与我们联系，我们会立即处理配合采取保护措施，以保障双方利益。

打赏