常用脚踝训练动作分享

踝关节是人体主要的负重结构之一。由于这个功能，部分由于它的结构，当跳跃和着陆错误时，脚踝经常受伤。据估计，每年有200万人因脚踝扭伤、扭伤和骨折而被医生诊治。 脚踝受伤可能会使受伤的风险增加40%到70%。因此，在受伤后加强和伸展你的脚踝是很重要的，这样有助于降低你的风险。 要慢慢地、仔细地恢复你的脚踝。从非负重运动开始，然后采取对抗运动，然后在你的脚踝恢复时进行负重活动。  一般来说，踝关节康复训练项目从非负重的踝关节运动开始，然后是前行。当你变得更强壮时，你就会增加练习次数。 脚踝受伤可能很难康复，所以和理疗师一起工作可能是帮助你恢复机动性和快速恢复正常活动的最好方法。

#1 不负重背屈

1. 只移动你的脚踝，把你的脚指向你的鼻子(同时保持膝盖伸直)。

2. 直到你感到不适或不能再进一步倾斜。

3. 保持这个姿势15秒。

4. 回到中立位置。

#2 不负重跖屈

1. 只移动你的脚踝，让你的脚向前(同时保持膝盖伸直)。

2. 直到你感到不适或不能再移动。

3. 保持这个姿势15秒。

4. 回到中立位置。

#3 不负重内翻

1. 只移动你的脚踝和保持脚趾向上，把你的脚向内，所以脚底面对你的另一条腿。

2. 直到感觉不适，或者你不能再把脚转向内。

3. 保持这个姿势15秒。

4. 回到中立位置。

#4 不负重外翻

1. 只移动你的脚踝和保持脚趾向上，把你的脚向内，所以脚底面对你的另一条腿。

2. 直到感觉不适，或者你不能再把脚转向内。

3. 保持这个姿势15秒。

4. 回到中立位置。

#5 字母表

1. 坐在椅子上，你的脚悬在空中或床上，你的脚悬在边缘上。

2. 通过移动受伤的脚踝，用大脚趾作为你的“铅笔”，一次打造成一个字母。

#6 外翻静力锻炼(法)

加强运动通常是从等距收缩开始的——在肌肉收缩时，踝关节周围没有运动。在受伤或手术后，他们可能会提早做手术，开始对支撑你脚踝的肌肉进行温和和安全的补充力量。

1. 坐着的时候，把受伤的脚放在桌子腿上或紧闭的门上。

2. 向外推你的脚(你的踝关节不应该移动)导致你的肌肉收缩。

3. 保持15秒。

4. 放松10秒钟。

#7 内翻静力锻炼(法)

1. 坐着的时候，把受伤的脚放在桌腿或紧闭的门上。

2. 将你的脚向内推(你的踝关节不应该移动)导致你的肌肉收缩。

3. 保持15秒。

4. 放松10秒钟。

#8 对抗加强背屈

抗拒加强运动应该用治疗弹性带来进行，并对你的动作产生抗性。千万不要治疗弹性带把你的脚、脚踝或腿绑上，这样会限制血液流动。

这些运动也可以增强你脚踝周围的肌肉。这将为关节提供额外的支持。每次练习10到15次。

1. 只移动你的脚踝，把你的脚指向你的鼻子(同时保持膝盖伸直)。

2. 直到你感到不适或不能再进一步倾斜。

3. 保持这个姿势2秒钟，慢慢释放。

4. 回到中立位置，然后重复练习。

#9 对抗加强跖屈

1. 只移动你的脚踝和保持脚趾向上，把你的脚向内，所以脚底面对你的另一条腿。

2. 直到感觉不适，或者你不能再把脚转向内。

3. 保持这个姿势15秒。

4. 回到中立位置。

#10 对抗加强内翻

1. 只移动你的脚踝，保持脚趾向上，把你的脚向内，所以脚底面对你的另一条腿。

2. 直到感觉不适，或者你不能再把脚转向内。

3. 保持这个姿势两秒钟。

4. 回到中立位置。

#11 对抗加强外翻

1. 只移动你的脚踝，保持脚趾向上，把你的脚向外，远离另一条腿。

2. 直到感觉不适，或者你不能再把脚向外翻转。

3. 保持这个姿势两秒钟。

4. 回到中立位置。

#12 部分负重的坐式小腿抬起

这些部分的负重锻炼将有助于增加受伤的脚踝的力量，并加强周围的肌肉。每个人都应该连续做10次。

1. 坐在椅子上，把受伤的脚放在地板上。

2. 尽量将脚后跟抬起，同时保持脚趾在地板上。

3. 把脚后跟退到地板上。

#13 部分负重站立重心移动

1. 站直，同时保持稳定。

2. 把你的重量转移到受伤的脚上。

3. 保持这个姿势15秒。

4. 放松，把你的重量放回你的未受伤的脚上。

#14 全负重单腿站立

这些练习将有助于增加受伤的脚的力量。你应该确信你的脚踝能承受你所承受的压力。检查你的PT可能是必要的，以确保你正在为你的脚踝做正确的锻炼。每一行执行10次。

1. 受伤的脚负重，把未受伤的脚抬离地面。

2. 保持这个姿势15秒。

3. 放松，把你的重量放回你的未受伤的脚上。

#15 全负重站立小腿抬起

1. 受伤的脚着地，把未受伤的脚抬离地面。

2. 站起来，只用受伤的脚前半部分，把你的脚后跟抬离地面。

3. 保持这个姿势15秒。

4. 放松，把你的重量放回你的未受伤的脚上

#16 满负重侧步行进

随着治疗的进展，增加这个练习的速度。

1. 将一块卷好的毛巾或短物件放在你受伤的脚边。

2. 用受伤的脚跨过毛巾，保持在那只脚上。

3. 然后把未受伤的脚跨过来，双脚站立。

4. 再跨回来，如此反复。

#17 满负重侧跳

这个练习开始将增强式训练纳入你的康复训练计划，帮助你重新开始跑步和运动。(随着治疗的进展，增加锻炼的速度。)

1. 将一块卷好的毛巾或短物件放在你受伤的脚边。

2. 跳过毛巾，用受伤的脚落地。

3. 然后从毛巾上跳起来，用未受伤的脚着地。

#18 平衡:单腿站立在毛巾上

脚踝受伤经常会导致平衡能力下降。在康复过程中，进行平衡活动是预防今后受伤的重要途径。把这个练习连续执行10次。

1. 把毛巾折成一个小矩形，放在地上。

2. 用受伤的脚站在毛巾上。

3. 把未受伤的腿抬离地面，只用受伤的腿站在毛巾上。

4. 保持15秒。(当平衡改善时，在受伤的腿上增加站立时间45秒。)

5. 把你的未受伤的脚放回地板。

6. 你可以通过站在更不稳定的表面，比如平衡球或摇摆板来增加挑战。

7. 你的PT也可以在平衡练习时使用一个BAPS板。

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