手腕痛手指麻，这几个动作每天跟着做几遍，让手灵活又健康

长时间使用电脑、抱孩子、做家务的人，常常出现手腕疼、手指麻的情况，可是工作不能停，家务也不得不做，该怎么办呢？ 

腕关节活动度练习

1、腕关节向前弯曲，在最屈曲的位置上维持5秒；腕关节向手背侧弯曲，在最背伸的位置上坚持5秒。

【10次为一组，每天3组】

2、向手的拇指侧和小指侧活动腕关节（桡偏和尺偏），在最桡偏和尺偏的位置上各坚持5秒。

【10次为一组，每天3组】

腕关节拉伸练习

伸直患侧手臂，健侧手压住患侧手背使腕关节弯曲，在最屈曲的位置维持15-30秒；健侧手抬起患侧手掌或手指使腕关节尽量背伸，在最背伸的位置维持15-30秒。

【5次为一组，每天3组】

肌腱滑动练习

手掌打开，五指并拢，缓慢将四指屈曲指向手掌，并维持姿势不动，坚持5秒。

【5次为一组，每天3组】

腕关节背伸、屈曲、纵向加强练习

握一瓶水或哑铃（根据练习的情况可适当增加重量）

1、掌心向下，匀速向上抬手使腕关节背伸，然后缓慢放松回到原位

2、掌心向上，匀速向上抬手使腕关节弯曲，然后缓慢放松回到原位

3、手臂侧伸，大拇指朝上，匀速上下弯曲腕部。

【以上三个动作5次为一组，每天各做3组】

握力练习

手握住橡皮球或橡皮圈，用力抓紧，维持5秒后慢慢放松

【10次为一组，每天3组】

来源：大豫骨医

作者：郑州市骨科医院 秦芝霞

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