【科爱营】女性必需营养素——铁

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铁是人体的必需微量元素之一，而女性的身体却较易缺乏，一是因为月经来潮会流失一定量的铁；其二，铁在体内不能自我生成，所以需要在日常的饮食中，适当补充一些含铁丰富的食物来满足身体需求。

目录

1.每日铁摄入量参考值

2.铁缺乏导致的症状

3.铁的食物来源

4.补铁的注意事项

5.补铁食谱推荐

 1.每日铁摄入量参考值 

成年女性

*铁少了易缺乏，而多了也会有风险，因此请在医生指导下科学补铁。

 2.铁缺乏导致的症状 

身体症状

• 头晕耳鸣

• 呼吸急促

• 肩膀、脖子酸痛

• 身体浮肿

• 脸色差、易长斑、皮肤干燥

• 小腿部位易抽筋

• 指甲易碎、长白点

• 白发增多、易脱发

• 月经不调

精神症状

• 注意力不集中、学习能力下降

• 易神经过敏

• 疲倦乏力

• 易烦躁、发怒

也就是说，缺铁会导致30岁起更易出现贫血以及身体不适等表现，甚至50岁之后患骨质疏松症的风险也增加了，因而说是影响女性一生的营养之一也不为过。

 3.铁的食物来源 

食物中含有的铁，可分为“血红素铁”和“非血红素铁”。可相较于吸收率可达15 ~ 25%的“血红素铁”，吸收率仅为2 ~ 5%的“非血红素铁”，真是名不虚传的不易被人体所吸收。

3.1动物性食物 

动物性食物中的铁属于血红素铁，人体吸收率相对较高（可达15 ~ 25%）。推荐食物如瘦畜肉，其中的铁含量较多，且吸收利用率较高，建议适量补充。

以下为肉、禽、蛋类的分别含铁量介绍(mg)

肉、禽、蛋类铁含量表(mg/100g可食部) 

3.2植物性食物 

植物性食物中的铁属于非血红素铁，其吸收率比肉类低，但植物性食物又占了我们日常膳食的绝大部分，因此使得非血红素铁的摄入量进一步减少。

推荐食物有：深绿色蔬菜及豆类、坚果类等食物。

深色蔬菜类铁含量表(mg/100g可食部)

豆类铁含量表(mg/100g可食部)

坚果类铁含量表(mg/100g可食部)

导致女性缺铁性贫血的原因除了生理特点外，饮食行为习惯也是重要的原因之一：如偏食、挑食及长期素食、过度节食等。为避免缺铁性贫血的发生，需要在日常生活中加以注意并调整！

 4.补铁的注意事项 

4.1 为促进铁的吸收，建议同时补充含有维生素C及B族维生素的食物!

·富含维生素C的食物有：

·富含B族维生素的食物有：

*不仅是铁，人体各器官、组织同时都需要的造血原料如下：

维生素B12存在于动物肝脏中；

叶酸存在于黄绿色蔬菜中；

维生素B6存在于蛋黄、沙丁鱼中；

铜存在于贝类、芝麻中，

以上食物都需要积极食用，可多多安排在日常饮食中。

4.2 由内而外调理因缺铁而引起的皮肤干燥

补铁的同时，也需积极摄取乳酸菌，促进血液循环，调整肠内环境。缺铁易造成血液循环及骨胶原生成的停滞，皮肤就会变得干燥。因而建议多食用红肉。另外，肠内环境也会直接影响肤质，每天积极摄取适合自己的乳酸菌。

4.3 吃饭过程中不可同时饮用咖啡、绿茶、红茶等含有单宁的饮品。

因为“单宁”易与铁结合，妨碍铁的吸收。

故建议可换成大麦茶或是加水稀释过的绿茶饮用；

若想饮用咖啡或是红茶，饭后1小时可能更合适。

4.4 保证良好的睡眠。

特别是经期，浑身乏力、提不起精神等表现，都或可是缺铁所导致的连锁反应的根节：睡眠质量下降。为了改善这种不佳状态，提高睡眠质量，可从调整周边环境开始——床上用品、室温、湿度、亮度、声音等等，营造舒适感。

4.5 加强适量运动。

贫血的女性，多半都有运动不足的倾向。也许是因为贫血而不擅长运动，但运动不足会拖延身体不适的时间。因此建议适度地活动身体，改善不适，也能提高综合健康水平。

 5.补铁食谱推荐 

午餐【500Kcal】

洋葱炒猪肝：[洋葱75g/花生油3g/姜3g/猪肝50g/精盐0.8g]

彩椒杏鲍菇：[杏鲍菇120g/彩椒10g/精盐0.8g/圆青椒20g/豆油3g]

凉拌马齿苋：[蒜蓉15g/马齿苋150g/橄榄油2g]

赤豆燕麦粥：[稻米40g/赤小豆15g/燕麦10g]

番茄鸡蛋汤：[鸡蛋10g/番茄100g/精盐0.5g]

 菜谱释义：

• 猪肝含铁丰富，同时摄入含有维生素C较多的新鲜蔬果，可以提高膳食中铁的吸收利用率。

• 《中国居民膳食指南》中推荐，建议一个月吃2~3次动物血及动物内脏，且每次25~30克即可。

• 人体对铁的吸收利用率较低，一旦缺乏就易引起缺铁性贫血，尤其是女性，需注意及时补充。

配图来源于千库网

作者：谢金蕴

科爱营专职营养师  

毕业于上海交通大学   

曾就职于妇幼保健医院   

主要负责医院膳食管理，婴幼儿、孕产妇各类人群的饮食指导。  

参考资料：

《食用营养师手册》人民卫生出版社

《中国居民膳食指南（2016）》人民卫生出版社

《中国临床营养网》编辑部