【马文君】2022年度总体最佳饮食——健脑饮食

作者：马文君 

文章来源：粤营养越健康

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       新春伊始之际，连续多年发布的《美国新闻与世界报道》饮食榜单又一次出炉，2022年度总体最佳饮食的前三名毫无悬念，依旧和去年保持一致，即地中海饮食 、舒饮食和弹性素食饮食，今天和大家聊一聊排名第四的“MIND饮食”——健脑饮食。         

MIND饮食

       是神经退行性延迟的地中海-得舒饮食干预疗法的缩写，是由已故的玛莎·克莱尔·莫里斯(Martha Clare Morris)通过一项由美国国家老龄化研究所资助的研究开发出来的。该研究发现，适度遵守MIND饮食可以降低罹患阿尔茨海默病的风险约 35%，而严格遵守MIND饮食降低该病风险则可达 53% 。

严格遵守或适度遵守MIND饮食者罹患阿尔茨海默病风险下降的百分比

       后续研究还发现，在预防认知能力下降方面，MIND饮食优于得舒饮食和地中海饮食。MIND饮食可能逆转肥胖对认知能力和大脑结构的有害影响。MIND饮食也可能对帕金森氏症有保护作用：在对65岁左右的研究对象开展的对比研究中发现，坚持MIND饮食者具有更晚的帕金森氏症发病时间——女性可晚17年，男性可晚8年。在今年的榜单上，MIND饮食除了在总体最佳饮食榜排名第四之外，还在最容易遵守的饮食中排第三，在最佳健康饮食中排第四，在最佳糖尿病饮食中排第五，在最佳心脏健康饮食中排第七。                

MIND饮食强调增加植物性食物的摄入，推荐10种食物：绿叶蔬菜、其他蔬菜、坚果、浆果、豆类、全谷物、鱼、家禽、橄榄油、葡萄酒（可选），对大脑的健康有益。鼓励尽量限制5种不健康食品的摄入，如红肉及肉制品、黄油、奶酪、糕点和糖果以及油炸食品，因为它们含有饱和脂肪和反式脂肪，与认知障碍和记忆力显著下降有关。

MIND饮食实际上属于低碳水化合物、高蛋白、高纤维饮食 。

MIND饮食潜在的有益机制包括：①可改变大脑的结构与功能，②可降低大脑中氧化应激和炎症的水平，③可减少大脑中β-淀粉样蛋白的形成或积累，从而改善认知。                 

以下是不同膳食模式下的营养素推荐量 ↓           基于上述推荐量，我们提供了一份中式MIND饮食食谱（1850大卡），供大家参考与学习 ~         传统的地中海饮食模式主要包括完整的、最少加工的植物性食品，包括谷物、豆类、蔬菜、水果、坚果和鱼，以及少量的肉、牛奶和乳制品，此外还有定期适量的红酒；DASH饮食则强调水果、蔬菜和低脂乳制品，包括全谷物、家禽、鱼和坚果，减少脂肪、红肉、糖果和含糖饮料的摄入。 MIND饮食法将这两种饮食法结合起来， 强调天然的植物性食物 ， 特别是提倡增加浆果和绿叶蔬菜的摄入 ，同时限制动物性和高饱和脂肪食物的摄入。 推荐食用浆果，因为它们是富含类黄酮的水果，具有改善认知功能、预防或延缓与年龄有关的神经退行性疾 病的潜在能力，也具有抗氧化特性。 强调摄入含有丰富营养的绿叶蔬菜，是因为它们富含多种植物化学物，高蔬菜摄入量与认知衰退速度减慢有关。

（图片来源：微信公众平台公共图片库） 

       综合来看，在MIND饮食中加入浆果和绿叶蔬菜作为认知健康的饮食成分，使其在减少认知衰退方面优于其他饮食模式。当然，MIND饮食问世时间不长，还需要更大样本、更长随访时间的研究。纵观这些最佳饮食排行榜， 主要强调的是 整体的膳食模式 对健康的影响，提倡将 健康的生活方式 贯彻终生。 全球阿尔茨海默病和其他痴呆症的患病率和死亡率在大幅增加，约有5500万人罹患，且每三秒钟就有1例新发患者。这一数字在过去的30年间（1990~2020年）增加了144%，近10年增加了37%。这是继心血管疾病和恶性肿瘤之后老年人致残致死的第三大疾病，造成了严重的精神负担和经济负担，应引起足够重视。“早防早智”，期待MIND饮食发挥更大的作用。

《中国临床营养网》编辑部