【蔡依憬】一喝牛奶就拉肚子，怎么破？

文章来源：依憬美食营养家

已授权《中国临床营养网》转载

婴儿体内乳糖酶水平很高，帮助他们消化奶。但在很多民族（80% 的黑人及西班牙人，以及 90% 亚洲人）中，乳糖酶的水平在断奶后下降。乳糖酶水平下降意味着这些民族的年长儿童及成人无法消化大量乳糖。而80%～85%的欧洲西北部白人种族一生都可产生乳糖酶，因此他们能够消化牛奶和奶制品。

默沙东诊疗手册

学习营养学第一次遇到乳糖不耐受概念，并且知道亚洲人口乳糖不耐受的比例比白人更高。

我的内心是充满疑惑的：

小学的时候几乎每个人都订牛奶， 哪有听说过谁不能喝牛奶的？ 

那为什么我作为一个亚洲出生长大的人， 在出国以后才了解到这个概念？ 

为什么无乳糖牛奶一直到近几年才被生产和宣传？ 

划重点  

• 乳糖不耐受与牛奶蛋白过敏一样吗？

• 谁容易有乳糖不耐受？

• 乳糖不耐受还能喝奶和吃奶制品吗？  

• 不喝奶， 钙的食物来源还有哪些？  

乳糖不耐受和牛奶蛋白过敏一样吗？

乳糖不耐受症状是成年人常见的肠胃不适，而牛奶蛋白过敏则是小朋友更常见的肠胃问题。 牛奶蛋白过敏的人使用接触乳糖没有问题， 但是摄入牛奶蛋白或者接触到皮肤都可能产生不适。 在成人中，乳糖不耐受症状远比牛奶蛋白过敏常见。 牛奶蛋白过敏可以通过IgE检查和临床症状进行诊断，乳糖不耐受可以通过采用无乳糖牛奶代替牛奶后症状缓解确定。

谁容易有乳糖不耐受？

乳糖是在小肠绒毛表层通过乳糖酶分解后在被吸收进入血液中， 在消化过程中缺乏乳糖酶会导致乳糖吸收不良。

下面5个人群更容易出现乳糖不耐受： 

• 肠胃炎症（肠胃炎和克罗恩等）可能伴随短期的乳糖不耐受

• 尚未确诊并且依旧进食麸质的乳糜泻【肠道】面条养胃？ 对这群人是穿肠毒药！ |乳糜泻是什么

• 小肠缺乏乳糖酶 （如肠道手术和囊肿性纤维化等）

• 年纪较大，乳糖不耐受可能增加。婴幼儿乳糖不耐受的可能性是非常低， 但是对于腹绞痛的宝宝来说乳糖酶滴液还是可以试一下

• 亚洲人也从基因上更容易有乳糖不耐受

乳糖不耐受，想吃奶制品怎么办？ 

1. 选购无乳糖牛奶

无乳糖牛奶通过提前使用乳糖酶分解乳糖来帮助肠胃更好的吸收乳糖。这类型的牛奶通常会更加甜一些， 因为乳糖分解之后的单糖在嘴巴就可以直接被吸收掉部分。 

2. 选购发酵乳品  

发酵的过程中，细菌会分解掉部分乳糖。 降低乳糖的浓度， 这也是为什么有些人喝酸奶会比喝牛奶舒服一些。 

很多人觉得加热后的牛奶会让肠胃耐受些~ 

3. 使用乳糖酶  

但是生活总是充满了各种各样的诱惑， 比如说吃个芝士蛋糕或者雪糕 。当无法购买无乳糖的该类别食物，按使用说明使用乳糖酶（药片或者滴液）可以帮助缓解症状。 

营养搭配， 没有奶也能有钙

很多人觉得如果某种食材导致肠胃不舒服， 那就避开这些食物就可以了。 但是， 不吃就万事大吉了吗？

牛奶是膳食中钙质和维生素D的重要来源。牛奶中天然含有丰富的钙质， 在牛奶中添加维生素D并且推广常规的牛奶摄入是公共健康中预防骨质疏松症以及降低中老年人骨折风险的关键！  

在肠胃营养咨询中很重要的一点是： 不仅需要通过饮食控制症状提高客户的生活质量， 还需要评估和规避营养不良的风险。 

乳糖不耐受导致部分人群的钙摄入量低， 并且骨折风险增加。 但是， 好消息是： 没有必不可缺的食物，只有必不可缺的营养素。 

骨骼健康补钙更要补维D

维D可以帮助钙的吸收

相辅相成促进骨骼健康

特别是青少年， 足够的维D和钙才能让骨头强壮

老了才能经得起折腾~ 

肠胃不好也要考虑维D

肠胃不好的人容易乳糖不耐受

导致维D摄入不足

炎症性肠炎的患者中， 30-40%的人维D不足

▼补维生素D和钙这样做▼

1. 适当户外活动

太阳的照射可以帮助身体合成维生素D

2. 充足的饮食摄入 

海鲜类：深海鱼，虾皮，鱼干粉等

豆类和坚果类： 芝麻， 杏仁等

硫酸钙豆腐，强化大豆饮品都是不错的补钙补维生素D的食材。

根据个人情况成人每天维生素D摄入建议在600-1000IU，  如果没有办法从食物中获得充足的维生素D和钙，可以考虑使用膳食补充剂。

本文科普内容

仅针对乳糖不耐受

不代替专业人士一对一建议

如果有担忧请找专业机构的营养师评估你的饮食

参考资料：

【1】Monash Dietitian Training

【2】https://www.thh.nhs.uk/documents/_Patients/PatientLeaflets/paediatrics/allergies/PI008-Cows_milk_allergy_A4-May_13.pdf

【3】钙质图片来源：雅培中国

https://www.nestlenutrition-institute.org/docs/default-source/china-document-library/publications/free/bffd3ae992ced5509c7c8cb26071a73f.pdf?sfvrsn=c29a0647_0

【4】https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1365-2222.2008.02968.x

【5】HealthLinkBC 2019. Food sources of Calcium and Vitamin D

【6】vitamin D and IBD. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29762159

《中国临床营养网》编辑部