【科爱营】高脂血症一日食谱

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据《中国成人血脂异常防治指南（2016年修订版）》中显示，中国成年人血脂异常总体患病率高达40.4%，较2002年呈大幅度上升。人群血清胆固醇水平的升高将导致2010年~2030年期间我国心血管疾病事件约增加920万。同时，我国儿童青少年高胆固醇血症患病率也有明显升高。

高脂血症一般是在体检中被发现的。因在日常生活中并无明显症状，所以需要定期检测，以期早干预早治疗。除此以外日常饮食与运动也是很不错的预防手段，今天我们就来聊聊这一话题。

—— CONTENTS ——

1. 什么是高脂血症？

2. 饮食对于高脂血症的影响

3. 高脂血症一日食谱1600Kcal

4. 高脂血脂饮食的注意事项

5. 高脂血症的运动建议

 1.什么是高脂血症？

高脂血症在医学上被称为“脂代谢异常”，是指血浆中总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白，在这三项指标中任一或多项的代谢异常，也是动脉粥样硬化及心血管疾病的主要危险因素。

 2.饮食对于高脂血症的影响  

若长期以往，能量摄入过多，既是引起肥胖的原因之一，也是导致血脂代谢异常的危险因素。

 3.高脂血症一日食谱1600Kcal  

以患者男性为示例，年龄35岁，身高176cm, 体重86KG，其BMI是27.83，属于超重，轻体力劳动强度。

成年男人的BMI正常值为18.5~23.9；有利于血脂的预防及控制。

• 其中，19~24属于理想体重；24~27.9属于超重；≥28的属肥胖；本套食谱以一日三餐为主，若有热量空余可适量在两餐间加餐。

• 同时建议将食物均衡地分配在各个餐点食用。热量供给以达到或维持理想体重为宜，给予患者1600Kcal的带量食谱。

高脂血症一日食谱推荐1600Kcal：

数据源：“科爱营营养健康管理平台”食谱营养分析报告

早餐

玉米汁：[玉米粒200g]

水煮鹌鹑蛋：[鹌鹑蛋60g]

全麦面包：[全麦面包50g]

拌黄瓜丝：[黄瓜50g]

加餐：苹果  [苹果200g] 

早餐中的玉米汁含有丰富的膳食纤维、维生素与矿物质，以及多种微量元素，且能量密度较低，有利于控制体重并调节血脂；

午餐

土豆烧牛肉：[土豆50g\牛肉50g\豆油3g\精盐0.8g]

白菜炒木耳：[白菜100g\木耳20g\豆油3g\精盐0.8g]

豆芽炒豆干：[黄豆芽75g\豆腐干25g\豆油3g\精盐0.8g]

糙米饭：[稻米50g\糙米25g]

午餐中的豆干，是大豆蛋白食物，不仅可替代动物蛋白，同时可减少动物脂肪与胆固醇的摄入。

晚餐

三蔬炒虾仁：[河虾70g\芦笋50g\百合20g\胡萝卜50g\葵花籽油3g\精盐0.8g]

清炒西蓝花：[西蓝花150g\花生油3g\精盐0.8g]

全麦馒头：[小麦粉50g]

加餐：无糖酸奶  [无糖酸奶220g]  

晚餐中的虾仁含有丰富的优质蛋白、钙、磷、维生素E等营养元素，其中维生素E可提高胆固醇分解代谢的酶的活性，同时有利于胆固醇的转运与排泄。

注意：

在保证能量可控的范围内，我们应做到膳食营养的均衡，选择多样化的食物。同时也应积极改善个人不健康的生活方式及饮食习惯，以降低慢性病的发病风险。

 4.高脂血症的饮食注意事项 

4.1不良的饮食习惯

（1）限制高胆固醇饮食

其中包括：

• 动物内脏（如猪脑、猪肝、牛肝等）

• 贝类食物（如扇贝、蛤蜊、鲍鱼等）

• 油脂类食物（如黄油、猪油、牛油等）

  建议：每日脂肪的摄入量不超过每日总能量的20%~30%，可适当增加含有ω-3脂肪酸的食物，如鱼类，尤其是深海鱼。建议每日胆固醇摄入＜300mg。例如，一枚50g鸡蛋的胆固醇含量约为226mg。

（2）限制甜食

• 减少单糖食物（如白面包、白糖、白面条等）

• 减少高糖食物（巧克力、蜂蜜、蛋糕等）

建议：甜食易导致血糖的快速上升，可替换成膳食纤维含量丰富的食物，如全麦面包、玉米、燕麦、薯类等，以实现每日添加糖不超过总能量10%的目标。

（3）限制高能量食物

• 精加工食品（如汉堡、披萨、薯片等）

• 含糖饮料（如可乐、果汁等）

• 酒类

  建议：膳食能量的摄入应与机体能量的消耗相匹配，高能量食物较难被身体消耗，可选择含有优质蛋白的能量食物，如鸡蛋、牛肉、奶制品等。

4.2有益的饮食习惯

（1）合理选择肉类食物

建议以白肉为主，如鱼类食物中，含有多不饱和脂肪酸，脂肪含量相对较低，对血脂异常有预防作用。

（2）选择低胆固醇食物

（3）合理烹饪食物

建议清蒸或是炖煮，可降低食物中的饱和脂肪酸含量，起到减少体内胆固醇的效用。

（4）合理选择用油

建议在烹调时优选植物油，因其含不饱和脂肪酸，可以预防或降低心脑血管等疾病的发生。

推荐植物油种类：

• 饱和油脂（如棕榈油、椰子油等）

• 单不饱和油脂（如花生油、菜油等）

• 多不饱和油脂（如玉米油、大豆油等）

部分食物中植物甾醇的含量（mg/100g可食部）

 5.高脂血症的运动建议 

• 建议选择有氧运动，能够促进身体内脂肪的燃烧与消耗。

• 有氧运动，能逐步降低高脂血症患者机体内低密度脂蛋白水平，对预防动脉粥样硬化的发生有较好的帮助。

• 建议高脂血症患者进行的有氧运动主要有：

  

  散步、慢跑、游泳、跳绳等运动；

  或进行抗阻运动，如举哑铃、深蹲等运动；

• 老年人群应注意：

  运动时身体的关节损伤、肌肉拉伤或是摔倒等情况，避免发生意外。

为了减少发生高脂血症的发病风险，我们应选择更为健康的生活方式，重视生活质量，充足的睡眠，科学饮食，坚持运动。预防疾病的发生率。

配图来源于千库网

作者：谢金蕴

科爱营专职营养师  

毕业于上海交通大学   

曾就职于妇幼保健医院   

主要负责医院膳食管理，婴幼儿、孕产妇各类人群的饮食指导。  

参考资料：

《中国居民膳食指南2016版》

《中国居民膳食营养素参考摄入量2013版》

《中国成人血脂异常防治指南(2016年修订版)》

《中国临床营养网》编辑部