【实用】“青绿腰”爆火却高能，这5个“小腰精”动作更适合你

远山眉、山峰发髻、青绿长裙……

今年春晚

最火爆的节目莫过于《只此青绿》

“青绿腰”也爆火起来

不少网友跟风模仿这个动作

并拍摄短视频分享

却也引发不少“竞折腰”的受伤事故

到底“青绿腰”有多高能

我院脊柱专科博士于淼主治中医师

给大家讲一讲

看完了，你还敢随便模仿吗

不过，核心肌肉力量

确实是不少人心中的痛

下面，我院康复医学科

带大家学习5个动作

锻炼你的核心肌群

所谓“核心”是指人体的中间环节，即肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由脊柱、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。

核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。有研究表明，大部分的运动都是躯干肌群首先发力运动，所以核心肌群的锻炼可有效降低运动损伤的风险。

核心肌群锻炼动作推荐

1

飞燕式

飞燕式锻炼适用范围广，无论是患有慢性腰肌劳损还是腰肌筋膜炎、腰肌劳损或者腰椎间盘突出症等病患，恢复期都必须要加强腰部锻炼。

动作要点：趴在地上，双手向前，头、双手、双腿同时抬起至肌肉紧绷，坚持3秒趴下再起，重复10次。

2

桥式运动

与飞燕式有着相同的作用。

动作要点：仰卧，双脚放在地上，抬起臀部和背部，膝盖呈90°弯曲，身体慢慢挺直至身体呈一直线。保持10秒后放下，重复10次。（注意双肩受力，而非颈部受力）

3

侧卧卷

提高脊柱和髋关节灵活性。

动作要点：如拉伸左侧腰背肌群，先仰卧位，左侧上肢上抬，手背抵住额头，左下肢向右侧摆动使腰部向右侧旋转，右侧手压在左侧大腿外侧，坚持拉伸5-10s，反之亦然。

4

平板支撑

平板支撑能够减少背部肌肉的受伤几率，增强背部肌肉耐力，还可以给背部强有力的支持，特别是上背部区域。

动作要点：趴在地板上，脚尖踮起，前臂着地，上臂与前臂呈直角，支撑起身体，整个身体保持同一水平线，每次坚持时间需循序渐进。

5

侧平板支撑

侧平板式主要是集中锻炼腰部两侧的肌肉，而且可以做细微调整锻炼整个核心肌群（腰、腹、后背）。

动作要点：朝左侧卧，用左前臂支撑上身，抬起臀部，用左前臂和左腿支撑身体的重量。保持10-30秒，换另外一侧。

可别看完就等于做过了

赶紧收藏起来每天练习

每个动作每次4组，每组30秒

让核心强起来

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