谷爱凌夺金！锻炼平衡力，不仅仅是运动员的事！

指导专家

 中南大学湘雅医院运动医学科 徐大启 副主任医师

谷爱凌拿金牌了！

第三跳1620

夺得中国雪上项目首金！

近几年

冰雪运动越来越受到人们的喜爱

而喜欢滑雪的人一定知道

平衡力是这项运动最重要的能力之一

其实

不仅仅是专业的运动员

普通人

特别是中老年人

也应该有意识地

锻炼自己的平衡力

自己的平衡力好不好？

怎么训练？

湘雅医院专家告诉你！

平衡力，很重要

-Sense of balance-

人上了年纪就怕摔倒。如果摔倒后发生骨折，不仅愈合缓慢，要长期休息，生活质量急剧下降，整体状况也会逐渐变差。日常运动中有意识地加强平衡力的锻炼，降低摔倒风险很重要。

人的身体平衡需要依靠视觉、本体感觉及前庭系统三大系统协调。老年人视觉及内耳平衡系统退化，下肢肌力也逐渐下降，平衡力大大减弱。另外，一些慢性疾病也会影响平衡力，如糖尿病控制不好，对肌肉和神经均有损伤，有的人经常感到腰背痛、走路乏力，脚好像踩着棉花一样，平衡力大打折扣。 

平衡力小测验

-Self test-

平衡力分成静态与动态二种，静态平衡维持站立和坐姿的平衡，动态平衡维持走路和动作平衡。对于老年人来说，要防止跌倒，就要了解自己的平衡能力如何，有一个小的测试自己在家就能完成。维持时间10秒为正常，小于10秒或不能完成表示平衡力差。

【第一步】

双脚并拢站立10秒。

【第二步】

半足距站立，一只脚的脚尖对着另一脚的脚掌中间并拢 10秒。

【第三步】

全足距站立，一只脚的脚跟对着另一只脚的脚尖，保持直立10秒。

老人怎么锻炼平衡力？

-Self exercise-

以上测试，既可以评估平衡力，也可以当做锻炼方法。老年人可以平时在家进行测试和锻炼。观察自己有无晃动，晃动得越多，表示平衡能力越差。每次以自己的疲劳程度为准，感觉有点吃力了，就可以停止，然后每次多增加一点锻炼时长。刚开始平衡能力极差的老人，建议身旁摆放固定扶手，一旦失去平衡时可作为支撑。 

需要提醒的是，自测方法只是初步判定，不要自己将其作为诊断标准或者以此盲目相信偏方，如果有相关不适，还是要到医院就医，遵医嘱进行调理。

老年人在日常生活中可选一至两项活动当作平衡功能的锻炼，如在厨房洗碗时，两腿交替转移重心，训练平衡力。步行楼梯可训练下肢肌力，提高下肢平衡。另外，还可以借助一些防滑的产品，减少摔倒风险。如：防滑拖鞋，这类鞋子是微型孔结构及橡胶鞋底，鞋子在湿滑地面上更能紧贴地面，加强防滑功能。老人出门时，助行手推车能支撑身体，减少跌倒风险。手推车设计有购物袋，方便存放老人物品，座垫可以当作座椅随时坐下休息。 

 指导 专家 

徐大启

中南大学湘雅医院运动医学科

副主任医师

擅长：膝、踝关节镜外科；肩关节外科；运动创伤及康复；骨腱界面损伤。

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合作部门：国家老年疾病临床医学研究中心（湘雅医院）

文章来源：中南大学湘雅医院运动医学科

图片来源：网络、视觉中国

编       辑：陈卓

责       编：谭恋恋

校       对：刘微

审       核：谢明霞

终       审：严丽

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