【五医科普】冰雪运动大热，可这个部位却很容易受伤

举世瞩目的第24届北京2022年冬季奥运会和冬残奥会(以下简称北京冬奥会)已经开幕，来自全球的运动健儿蓄势待发，在这冰雪竞技大舞台上绽放精彩。同时，在大洋的彼岸，中国女足拿下了2022女足亚洲杯冠军，全国人民沸腾了！朋友圈也沸腾了！

可大家不知道的是，一记头球破门的国家女足队员、四川姑娘张琳艳，几年前曾因足踝部骨折脱位，并接受了长达半年之久的手术、康复训练。

据统计，在各项体育运动中，下肢受伤的占比最高，其中膝、踝关节及小腿受伤多见。受伤类型中又以韧带的损伤和骨折最为常见。各项运动项目充满了挑战性，无论是冰雪新人还是训练有素的运动健儿，都可能产生踝关节扭伤。

那应该如何保护好我们的踝关节？受伤后又该如何去处理呢？

今天，我们请成都市第五人民医院康复医学科、骨科的专家们为我们讲一讲踝关节损伤的那些事儿。

踝关节是人体极其重要的一个负重关节，能够维持下肢正常的步态以及身体平衡等。

踝关节扭伤是很常见的，但很多人却没有重视，大家会把它看成是小的不能再小的问题。

“能有好严重嘛，拍个片，没骨折就行了”

正是有人这样认为，未接受正规的治疗，导致踝关节周围韧带愈合不良，在后期行走时踝关节出现疼痛以及反复扭伤。因此，选择恰当的治疗方案对踝关节功能康复至关重要。

那踝关节扭伤后，我们如何处理？

急性期

医生建议，最初2-3日，主要治疗的原则为RICE原则：

休息（Rest）

通过限制负重来休息患足，在能以正常步态行走前都需拄拐。

冰敷（Ice）

推荐以冰敷或冷水浸泡的方式冷敷。每天3次，每次15-20分钟，注意不要直接将冰块敷在患处，可用湿毛巾包裹冰块，以免冻伤。在前48小时内使用或者持续至肿胀缓解。

加压包扎（Compression）

应尽早采用弹性绷带进行加压包扎，以尽量减轻肿胀。注意不要过度加压，否则会加重包裹处以远肢体的肿胀，缺血。

抬高患肢（Elevation）

受伤的踝关节应保持在高于心脏的水平，增加静脉和淋巴回流，减轻肿胀，促进恢复。

疼痛剧烈时，可以使用非甾体类抗炎药镇痛。

踝关节骨折治疗方法：

踝关节骨折患者的临床治疗方案主要包括手术治疗和保守治疗，踝关节的稳定性是选择治疗方案的关键因素。

正骨手法

外固定技术

内固定治疗踝关节骨折

关节镜治疗踝关节骨折

外固定架治疗踝关节骨折

踝关节失稳与撞击综合征

需要做康复训练吗？什么时候可以做？

在进行康复治疗之前，医生会对踝关节进行详细评定，为后续的康复工作打好基础，做好准备。

视诊

观察踝部关节皮肤是否红肿，外踝部关节是否肿胀，皮肤皱纹是否消失，形态结构有无异常，有无少许畸形。

触诊

寻找损伤部位的结构，包括肌肉韧带结构还有骨突结构，寻找压痛点。患者刚来看病时触诊检查之后会发现关节有轻微畸形，在外踝处有明显的压痛点，并且皮肤温度升高。

肌力检查

在前期的治疗中因为关节的疼痛受限等原因，早期不适合进行肌力检查，后期在恢复一定程度后会进行肌力检查判断恢复情况。

关节活动度检查

检查发现踝关节活动度是否受限，明显背屈活动度在5°-10°之内，而正常人背屈 20°-30° ， 跖（zhi）屈40°-50°。

康复训练

1

康复早期(0~2周)

在进行固定（石膏或者内固定）后就可以进行康复。

伤后1~3天

主动和被动屈伸活动足趾。每次5分钟，每天4~5次。（就是脚趾母儿抓紧，然后又放松！）

股四头肌收缩练习。每组20次，休息1分后，开始第二组，持续2~4组，直到感觉疲劳为止。

股四头肌收缩练习

每天2~3次小腿的等长收缩，每次20-30次。

小腿等长收缩

伤后1周

开始膝关节伸、屈活动。促进血液循环，防止萎缩等。每次15~20分钟，每天2~3次。

直腿抬高练习，向上直腿抬高，使股四头肌收缩。向内、外的抬腿，使内收肌和外展肌得到锻炼。每组20次，休息1分钟后，开始第二组，持续2~4组。每天2~3次。

被动练习踝关节活动，逐渐的扩大关键活动范围，恢复关节活动度，一手握住脚底，一手握住脚踝上方，向各个方向进行被动活动，一次5-10分钟，每天2-3次。

2

康复中期（2-8周）

此时损伤情况有所稳定，不会有明显的水肿肿胀，如果有骨折，骨折已基本稳定，可以去掉固定，骨折处已有纤维组织粘连原始骨痂形成。

内外翻练习

在无痛或微痛的范围内，增加关节活动度和活动力度。因组织愈合尚未完全愈合，不可过度牵拉，10-15分钟/次，一天2次

加强小腿肌肉力量的锻炼，平坐在地上，两脚放平，在两脚之间拉一根橡皮筋，然后两脚向外用力分开，这种锻炼方法能够锻炼到腓骨短肌。

抓毛巾训练

在地上放一块毛巾，光脚用脚去抓这块毛巾，这种方法也能够起到锻炼腿部以及脚掌肌肉的作用。

进行腓骨长肌的锻炼，可以进行放松脚掌，进行脚趾的锻炼，用力将5个脚趾分开，也可以锻炼腓骨长肌。

3

康复后期（8-12周）

情况已经基本稳定，损伤部位基本得到固定，往往可以进行肌力训练、平衡锻炼，充分地在全关节活动范围内进行部分负重锻炼。

提踵练习

双腿与肩同宽站立，同时缓慢向上踮脚，每次坚持10s，一组10次，每天5-6组。

靠墙静蹲

上半身倚靠在墙面，双膝关节弯曲90°，注意膝关节不要超过脚尖，以免造成膝关节损伤，每组10-15秒，每天6-8组。

单腿站立划圈

患腿站立，健腿进行划圈，双脚轮换交替，进行3到4组，每组10-15次。

睁眼--闭眼平衡训练

站立位，交替进行睁眼闭眼，轮替睁眼闭眼时间达到20-30s，可张开双手保持平衡。

行走步态动作练习

由慢到快，逐渐进行训练，逐步增加患腿承重时间，减轻跛行。

上下楼梯训练

患腿先上楼梯，然后健腿再上，反之，下楼梯健腿先下，患腿后下，情况好者可采用正常交替上下。

跑步训练

首先进行原地跑步练习，逐渐过渡到小跑，最后进行正常跑步练习，切勿急躁，此过程注意避免承重过多或者摔倒。

跳跃练习

跑步练习达到一定寄出后，先进行小幅度的跳跃练习，可采用侧方，前后向跳跃。

如何预防踝关节的扭伤？

01

平时在运动前要进行充分的热身运动。在运动过程中要注意运动量和时间的安排，不可过度的运动。运动时间过长就容易发生踝关节的韧带损伤，甚至长时间可能导致疲劳性骨折。

02

出现轻微的踝关节扭伤或者踝关节周围韧带损伤时，要及时进行治疗，可以起到非常好的治疗效果。如果遗漏这些损伤，当再次发生损伤时，可能就是严重的韧带损伤了。

03

注意踝关节周围肌肉力量的训练，在平时的运动中为了延长运动寿命多进行肌肉力量的训练，肢体的灵活性和柔韧度的训练都是非常重要的。

04

踝关节稳定性差，或者肌肉力量相对较弱，运动时可适当佩戴护踝。

05

选择适合的运动鞋，穿高跟鞋时不要做剧烈运动。

医生提醒：训练方法种类特别多，在训练过程中，应尽量避免疼痛，采取无痛训练原则。情况严重者需要在医生或者治疗师指导下进行训练。锻炼过程中如出现意外情况，请及时到正规医院就诊。

专家

刑叔星

主任医师

博士后

擅长：关节及运动医学、脊柱微创等治疗。

张向群

主任医师

擅长：风湿骨关节疾病、颈肩腰腿痛、痛风、骨质疏松、心肺疾病、常见内科及康复科疾病的综合治疗及预防。  具有深厚的综合医学功底及丰富的临床实践经验，为您提供精准的治疗和指导。 

杨  鹏

主任医师

临床诊疗特色：中西医结合，全科诊疗，针药结合，在整体观指导下全病程管理与康复，重视大健康养生、治未病。

擅长：肾病、面瘫、带状疱疹、骨科、风湿、关节病、失眠、瘙痒病、肿瘤、肺间质疾病、咳嗽，多囊卵巢、不孕等中西医结合诊治和康复。尤其对血小板减少、老年跌倒，脊柱侧弯，湿疹，痤疮，妇儿科病，疑难杂病有独到见解。

何  欣

主治医师

擅长：运动医学关节镜相关诊疗。

黄 强

主治医师

擅长：髋、膝关节疾病的诊断和手术治疗，研究方向为骨关节炎和髋膝关节置换围术期管理。

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来源：康复医学科、骨 科

作者：孟 林、陈 兴

审核：朱德良、邢叔星

（图片来源于网络）