仁济科普 | 年味中隐藏的盐

春节是中华民族最重要的传统节日之一：是辞旧迎新的日子更是喜庆团圆的日子。在如此隆重的日子里，家家户户都准备了味美可口的佳肴，琳琅满目的零食。殊不知有一些隐藏着的“盐”让你在不知不觉中就超标了。 

  盐都藏在哪儿呢？！ 

除了我们熟知的腌制食品外，让我们看看那些隐藏的盐都在哪里。 

  盐和钠   

要知道盐和钠的关系不一般：1克盐=400毫克钠，1克钠=2.5克盐。 

  调味料中的盐   

制作佳肴少不了调味料，其中就有隐藏的“盐”：红烧离不开酱油，它很容易被忽略但却使用频繁。

按《中国食物成分表2004或2009》计算得出5毫升酱油（约小调羹的半勺）≈1克盐；调味离不开鸡精，2克鸡精≈1克盐；很多酱料也是藏盐高手，如豆瓣酱、辣椒酱、腐乳等

零食中的盐 

在诱人的零食中也不乏藏盐高手，如蜜饯甜甜的很好吃但其实含盐量不低哦，吃100克的话梅就不知不觉地多吃了2.43克的盐。另外，在食品的加工过程中还有很多含钠的食品添加剂，如碳酸氢钠（小苏打）、枸橼酸钠、碳酸钠等。

     如何减少盐的摄入呢？   

众所周知：高盐饮食会增加高血压、脑卒中和胃癌的发病风险。2012年的中国居民营养与健康状况监测结果显示：我国居民食盐的用量高达日均10.5克。《中国居民膳食指南》推荐每天食盐摄入量不超过6克。春节免不了吃喝，那该如何减少这些隐藏的“盐”来控制食盐的摄入呢？ 

少买腌制品 

一、采购年货的时候少买甚至不买高盐（钠）食品如腌制品。实在拒绝不了腊味的诱惑，可以通过浸泡来减少咸味并与其他食材搭配作为点缀进行烹煮且不再添加其他含盐（钠）调味料。 

 少买超过钠30%NRV  

二、钠作为预包装食品营养标签中的强制标示项目，在购买年货时注意查看，一般超过钠30%NRV（营养素参考数值）的食品就减少购买并少吃。 

  巧烹饪   

三、巧烹饪，多采用蒸、煮、炖、烩等烹调方法，多享受食物天然的味道。 

  学会量化   

四、学会量化。使用控盐勺且烹制菜肴的过程中尽可能等快出锅时再添加食盐。 

  学会综合调味   

五、学会综合调味，可使用少许醋或天然调味品，如花椒、八角、葱、姜等来提鲜调味。 

  控制菜量   

六、品尝佳肴时一定要控制好量，菜品丰富就算每样只吃一口加起来也有一大碗。 

  巧购零食   

七、巧购零食，少买少吃限制级零食（指的是含有较多油、盐、糖且能量较高的食物），如蜜饯、薯片、方便面、炸鸡块等。 

购物不忘看标签，蒸煮炖烩多用用，天然调味来帮助，每样只吃一小口，限制级零食少接触，开开心心过大年！祝福大家过一个营养健康幸福年！

文 |  临床营养科 吴颖洁    

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