100g坚果≈1个香辣鸡腿堡？！食用坚果有利健康吗？

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新春佳节，家人围坐一起吃点坚果享受一下冬日的阳光，亲朋好友来访时坚果也是必不可少的招待食品。关于坚果的这些知识你都知道嘛！

坚果包含哪些食品？

植物学把坚果（nuts）定义为被子植物不裂开干果和果实和裸子植物坚硬的果实。

我们俗称的坚果一般指果壁坚硬，中间有一枚或多枚果仁的食物。营养学意义的坚果包含范围很广，榛子、松子、核桃、开心果、巴旦木、杏仁、核桃、板栗、瓜子、花生、莲子等都属于坚果。

食用坚果有利健康吗？

适度进食坚果可以促进健康。目前比较流行的地中海饮食和DASH饮食都推荐每周补充适量的坚果。

坚果摄入可以降低慢性疾病的发生风险和因慢性疾病导致的死亡。美国临床营养杂志2020年发表的研究文章纳入了来自16个国家的124329名成年人群，平均随访9.5年，结果发现坚持坚果摄入（每周>120g）的人群因心血管事件导致死亡率降低28%，肿瘤导致的死亡率降低19%。适度的摄入坚果还可能改善抑郁等精神症状。

每天吃多少坚果为宜？

中国营养学会推荐大豆及坚果类食物每天食用量为30-50g（约1两）。

中国心血管病风险评估和管理指南推荐坚果每周50-70g，相当于每天吃10g左右。

食用坚果对体重有无影响？

适度食用坚果和不食用坚果的人群体重差异约0.09kg，可以忽略不计。

当然，坚果属于高能量食物，过量使用肯定会导致体重增加，坚果也是进行体重管理的人群容易忽视的能量来源，每100g坚果的能量相当于一个麦当劳香辣鸡腿堡（570kcal）。 

坚果促健康的机制 

坚果中富含的多不饱和脂肪酸与鱼类所含的多不饱和脂肪酸类似，可以维持体内抗炎和抑炎之间的动态平衡，从而达到预防或减少高血压、糖尿病、心脑血管疾病和肿瘤的发病风险。此外，坚果中的维生素E也有助于清除体内的自由基和氧化代谢产物。坚果中的植物甾醇和植物性化学物质也有助于降低体内的低度系统性炎症。

文 | 临床营养科 徐仁应