【科普营养】17种食物饱腹感指数排名，帮你控食欲

文章来源：大营家营养师

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你可能有过这种体验，明明吃饱了，但是很快又饿了。想控制体重，却总是吃了还想吃，很难控制食欲【1】。节食更痛苦，一直被饥饿感折磨。内疚感、负罪感、饥饿感轮番上阵，瓦解着减重的决心。 其实，不同的食物千差万别，选对了食物，不仅吃得满足，还能控制食欲，愉快减重。 食欲是一系列与进食相关的主观感受的总称。 饿了就有食欲，饱了自然停止进食，两餐之间的间隔时间与饱腹感相关。每个食物，都有自己的食欲密码，对食欲有各自不同的影响。 比如，同样吃200kcal的食物，吃燕麦能让你吃饱，并且还能维持一定时间的饱腹感，但如果吃冰淇淋，可能完全没有吃饱的感觉，并且立马就能继续吃。 这种情况INS上的营养博主Amanda Meixner用图片进行了展示，减重过程中不同食物选择的对比，差别大不大？一组图说明一切。

随着对食欲调节的生理机制的认识，科学家们发现，食欲密码更像是食物的质量特性，不仅仅是影响饱或饿的感受，还与食物的血糖生成指数（GI）、胰岛素指数（II）相关，并影响机体的能量消耗和脂肪储存。 比如高GI的食物，带来较大的血糖波动，饱腹感维持时间较短，容易出现强烈的饥饿感，导致吃多。同时，伴随着胰岛素大量分泌，促进了脂肪的合成，导致变胖【2】。

为了更确切地描述不同食物的食欲密码，科学家们发明了各种各样的方法来测量每种食物对食欲的影响，比如饱腹感评分，饱腹感指数（SI），达到饱足感时摄入的食物重量和能量等。 通过这些方法，可以比较食物在控制食欲的不同维度上的效果，比如饱腹感评分和饱腹感指数可以考察吃完食物后维持饱感、延缓下一餐进食时间和减少下一餐进食量的能力，而达到饱足感的食物重量和热量用于考察食物进食中对饱感的影响。 因此想减重的人，应该选择那些能够达到或维持较长时间饱感但能量偏低的食物，比如选择富含膳食纤维，特别是可溶性膳食纤维的全谷物、蔬菜，富含蛋白质的瘦肉、鸡蛋、豆类，而避免选择那些高糖高脂肪的食物【3】。特别是对于那些碳水化合物较高的食物，想要健康减重，应该选择高饱腹感并且低GI的食物。  

同样重量的食物

17种食物SI值排名（GI值供您参考）

敲黑板

SI值：即 饱腹感指数，越高越好。

GI值：即 升糖指数，越低越好。

低GI食物 ≤55%。

中GI食物 55%＜GI≤70%。

高GI食物 GI＞70%。

土豆

SI值：323

（与同等能量白面包对比）

GI值：62

（与同等可利用碳水化合物含量的葡萄糖或白面包对比）

橙子

SI值：202   

（与同等能量白面包对比）

GI值：43

（与同等可利用碳水化合物含量的葡萄糖或白面包对比）

苹果

SI值：197

（与同等能量白面包对比）

GI值：36

（与同等可利用碳水化合物含量的葡萄糖或白面包对比）

牛排

SI值：176

（与同等能量白面包对比）

GI值：暂无数值

（与同等可利用碳水化合物含量的葡萄糖或白面包对比）

葡萄

SI值：162

（与同等能量白面包对比）

GI值：43

（与同等可利用碳水化合物含量的葡萄糖或白面包对比）

全麦面包

SI值：157

（与同等能量白面包对比）

GI值：69

（与同等可利用碳水化合物含量的葡萄糖或白面包对比）

鸡蛋

SI值：150

（与同等能量白面包对比）

GI值：暂无数值

（与同等可利用碳水化合物含量的葡萄糖或白面包对比）

糙米

SI值：132

（与同等能量白面包对比）

GI值：48

（与同等可利用碳水化合物含量的葡萄糖或白面包对比）

面条    

（精制面粉）

SI值：119

（与同等能量白面包对比）

GI值：81

（与同等可利用碳水化合物含量的葡萄糖或白面包对比）

香蕉

SI值：118

（与同等能量白面包对比）

GI值：30

（与同等可利用碳水化合物含量的葡萄糖或白面包对比）

薯条

SI值：116

（与同等能量白面包对比）

GI值：75

（与同等可利用碳水化合物含量的葡萄糖或白面包对比）

薯片

SI值：91

（与同等能量白面包对比）

GI值：74

（与同等可利用碳水化合物含量的葡萄糖或白面包对比）

酸奶

SI值：88

（与同等能量白面包对比）

GI值：34

（与同等可利用碳水化合物含量的葡萄糖或白面包对比）

花生

SI值：84

（与同等能量白面包对比）

GI值：14

（与同等可利用碳水化合物含量的葡萄糖或白面包对比）

巧克力棒

SI值：70

（与同等能量白面包对比）

GI值：68

（与同等可利用碳水化合物含量的葡萄糖或白面包对比）

巧克力蛋糕

SI值：65

（与同等能量白面包对比）

GI值：87

（与同等可利用碳水化合物含量的葡萄糖或白面包对比）

牛角包

SI值：47

（与同等能量白面包对比）

GI值：67

（与同等可利用碳水化合物含量的葡萄糖或白面包对比）

注意：SI值和GI值不来源于同一份食物，仅供参考。

数据来源：   SI: Holt, S.H., et al., A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr, 1995. 49(9): p. 675-90.   GI: 北京市营养源研究所；北京中科邦尼国际科技有限责任公司   1.Woods, S.C. and D.A. D'Alessio, Central control of body weight and appetite. J Clin Endocrinol Metab, 2008. 93(11 Suppl 1): p. S37-50.   2.Vega-Lopez, S., B.J. Venn, and J.L. Slavin, Relevance of the Glycemic Index and Glycemic Load for Body Weight, Diabetes, and Cardiovascular Disease. Nutrients, 2018. 10(10).   3.Holt, S.H., et al., A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr, 1995. 49(9): p. 675-90.  

《中国临床营养网》编辑部