【科普营养】体重减掉这么多，就能预防糖尿病上身

作者：刘遂谦

工作于：北京和睦家医院康复医学科，悉尼大学临床营养学硕士，澳洲DAA认证执业营养师，《中国临床营养网》签约营养师

擅长：婴幼儿及儿童喂养、饮食教育及营养发育指导，孕产妇营养指导及健康管理，急慢性疾病及肥胖营养治疗，以及肠外內营养支持。

参与第35版《马丁代尔大药典》、《营养评估与营养治疗手册》、《Krause营养治疗学》中重要章节的译校编审等。多家媒体营养专栏签约专家顾问，并担任过数本母婴类图书主编。

文章来源：遂谦的营养小屋 已授权《中国临床营养网》转载 

之前的科普中，我有跟大家提到美国糖尿病学会ADA对于无症状成年人糖尿病或糖尿病前期的筛查标准： 只要是成年人，只要 超重/肥胖 （对于咱们黄皮肤亚裔人种来说就是 BMI≥23 kg/m² ），且有下述1个或多个危险因素，就需要筛查是否为糖尿病前期、或已经是糖尿病（只是自己不知道）。危险因素再唠叨一遍，包括：

超重/肥胖朋友的糖尿病危险因素：

• 一级亲属（父亲、母亲、亲兄弟/姐妹）患有糖尿病

• 有心血管疾病病史

• 患有高血压（血压≥140/90 mmHg，或接受高血压治疗）

• 高密度脂蛋白胆固醇HDL-C＜35mg/dL（0.90mmol/L）和/或甘油三酯TG＞250mg/dL（2.82mmol/L）

• 患有多囊卵巢综合征的女性

• 久坐少动

• 其它与胰岛素抵抗相关的临床症状（如严重肥胖、棘皮病、黑肤色人种等）

ADA最新版的 2022版 指南，对于体重正常的成年人的筛查年龄，从原来的45岁提前到了35岁，即：

所有35岁以上的成年人，不论胖瘦，都需要筛查糖尿病或糖尿病前期。如果结果正常，平均3年需要复查一次。

为什么越来越严格？因为：世界范围内，糖尿病的发病年龄在提前，发病人数在增加。在我前几周的推文中已经敲黑板提醒过大家：  

• 中国人的糖尿病发生率是1/10

• 估测糖尿病前期人群约占总人口的1/3

• 糖尿病前期人群中>60%有超重或肥胖

• 中国人超重肥胖发生率超过1/2

  当这一组数字摆在眼前的时候，我们应该意识到：

减肥真的很重要！

（图片来源：微信公众平台公共图片库）

那么，如果你的体重超标，也就是BMI≥23kg/m²，你需要减掉多少斤，才能逃离糖尿病危险区上岸呢？ADA是这样建议的：

• 对于已经超重肥胖，但还没有被医生警告血糖风险的朋友们，通过生活方式的干预将体重减少7%，有助于你远离红灯区；

• 对于已经处于糖尿病前期的朋友们，减重目标应该为7~10%，才能有效预防你们进展成为2型糖尿病。

如果不以为然，那么，未来某一天，你极有可能会被医生告知以下任一：

•  亲，糖尿病前期了，再不控制可能就糖尿病了……

• 亲，糖尿病了，上药吧……

BMI

BMI指数(英文为Body Mass Index,简称BMI),是用体重千克数除以身高米数的平方得出的数字,是国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。计算公式如下：

BMI = 体重(公斤) ÷ 身高(米²) 举例：身高1米6，体重60公斤，BMI=60÷1.6²，计算出来的数值为23.4。 举个例子，如果你身高1米7，体重70公斤，则你的BMI值为24.2kg/m²，大于23kg/m²，且处于超重状态：

• 如果你没有被医生告诫为糖尿病前期，则你需要减掉7%的体重，也就是4.9公斤，四舍五入就算5公斤。一般来说，每周1-2斤的减重速度是较为安全的（体重基数大的最初可以每周2斤，也就是1公斤，体重基数小的每周1斤更轻松）。如果你比较有毅力，2个半月到3个月左右减至65公斤，会帮你进入安全区。

• 如果你已经被医生告诫为糖尿病前期，则你需要减掉7~10%的体重，也就是4.9~7公斤，会更有助于你离确诊糖尿病远一些。

如果你的BMI已经超出28kg/m ² ，虽然最初减掉7~10%也未见得能让你回到健康体重范围，但：远远好过不减重！换句话说， 只要减重，你离糖尿病的风险就会远一大步！ 这一点，是有研究为证的！来自美国糖尿病预防计划（DPP）、芬兰糖尿病预防研究（DPS）和大庆糖尿病预防研究（大庆研究）在内的几项主要随机对照试验表明，生活方式干预可以在 3 年内将 2 型糖尿病的发生风险降低 58%，同时能够有效改善血压、血脂、炎症等代谢指标。

如何通过生活方式干预来减掉7%的体重？

还是我们老生常谈的六个字：管住嘴、迈开腿。

不过，管住嘴也有方法，不止是少吃，而是有规划地少吃。对于大多数超重肥胖的朋友，初期先减少添加糖和膳食脂肪的摄入量，就能实现每天减少300-500大卡的目标，外加上每周不少于150分钟（累积）的中等至高强度有氧运动，就能妥妥实现500-1000大卡的热量缺口，瘦下来绝对不是问题。

爱心提示：300大卡也就是少吃1两主食+做饭的时候少加1汤匙油+少吃半口五花肉；500大卡也不过就是在此基础上少喝一杯加糖饮料。

当然，饮食和营养调整还是应该尽可能个体化。比如每天的热量缺口可以动态调整，饮食均衡的基础上不同营养素的比例根据个人情况调整等等。但不论怎样，只要实现入口热量减少和体力消耗增加，哪怕未能实现减重目标，也能降低糖尿病的发生率——这一点，在美国的DPP计划中已经被强有力地证实。所以，你还在等什么呢？ 

（图片来源：微信公众平台公共图片库）

当然，会有一些较爱追随时尚的小伙伴可能会选择一些网红减肥法，比如生酮饮食、低碳饮食等。怎么说呢，根本原理还是通过加速饱腹感+延缓饥饿感来制造热量缺口，让热量摄入＜热量消耗。而不论你选择哪种减肥饮食，如果你能坚持1年，最终的减肥效果几乎没有差异（大数据说的，不是我说的）。

这里，必须提醒那些生酮饮食和极低碳水饮食的追随者们：这些时尚减肥法其实并不是新生产物，它们早就存在了很多年。而之所以未能被主流营养界推广，也是因为担忧它们对身体长期健康的不良影响（即副作用）。因此，虽然这类饮食的最初减重效果确实喜人，能让你短时间之内嗖嗖嗖地掉秤且不觉得饿。但几乎所有的专业团体都会警告大家：

• 最好在专业营养医师或营养师指导下，且定期监测包括肝功能血脂等在内的各项指标；

• 能短则短，见好就收，不要超过6个月，以免后患。比如，你的低密度胆固醇脂蛋白LDL-C（也就是对心血管不利的坏胆固醇）会伴随体重的嗖嗖嗖下降而嗖嗖嗖升高。再比如，你可能会发展出部分微量营养素的缺乏，脱发、失眠、情绪问题、便秘、肾结石、高尿酸血症等等。当然，你的肠道菌群也会发生不同程度的改变，影响你的免疫状态……

最后，祝有风险的小伙伴们早日变瘦、尽快上岸~

遂谦碎碎念

每天少吃1/5，保你1月瘦5斤  爱信不信  

—— 全文终 ——

参考文献：   https://health.usnews.com/best-diet?int=hp_center_main_article_health   https://diabetesatlas.org/   中国营养学会，《中国居民膳食指南2016》