【科普营养】失眠焦虑营养如何补？老王叫我来科普

2022-01-23 20:21

要想活得好，先要睡得好。

文章首发于：科研老腊肉

已授权《中国临床营养网》转载

1. 毒鸡汤是失眠焦虑的罪魁祸首

隔壁老王最近状态不佳，失眠越来越严重，听说已经严重到准备吃安眠药了。

问其原因，主要归纳为三点：小时候学习压力大，毕业了工作压力大，年长了找对象压力大。

小时候老师常说：“年轻人睡那么多干什么，挺挺就过去了，把时间多用到学习上。”
工作了老板常说：“二十多岁是脱贫的年纪，不是脱单的年纪，时间是要用来工作的。”
虽然后来换了份工作，可新老板时常唠叨：“醒时何必多睡，死后自会长眠。”

我告诉老王，那些话都是穷凶极恶的资本家为了剥削劳动人民编出来的毒鸡汤，要少喝。该睡觉的时候千万不要吝啬时间。

（图片来源：微信公众平台公共图片库）

2. 人是铁，饭是钢，一觉不睡闹得慌

所以老王从小就处于极度紧张的时间状态中，以至于谈恋爱的时间都抽不出来。家人朋友介绍了好几个对象，最终都因没时间谈情说爱黄了，导致生活压力更大了。

然后老王家长站出来说：“你在谈恋爱的年纪都干啥去了？”
老王：“我想早恋的那些年还不都被你们搅黄了！现在想早恋，可是已经老了。”

看着老王日渐憔悴的面容，愈显落寞的身影，真是听者伤心，闻者落泪。

这个故事告诉我们，找不到对象的原因有很多，而长期失眠焦虑让你看上去像个社畜是很重要的原因之一。

3. 失眠焦虑有什么危害

随着现代生活步伐加快，焦虑失眠的情况在日常生活中越来越频繁。常见症状可以分为夜间与日间现象。

夜间，入睡困难，频繁觉醒，多梦易醒，醒后不易入睡，以及梦中惊醒后出现恐惧感。
日间，精神紧张，思想压力大，易暴躁，心烦意乱，坐立不安，胡思乱想，从而引发头痛失眠，困倦乏力、多汗、心悸等现象。

这些都是身体亚健康状态的标志，千万要注意了！严重者，会引发神经系统紊乱、内分泌系统紊乱、抑郁症等一系列难以治愈的病症。

（图片来源：微信公众平台公共图片库）

4. 哪些人容易失眠焦虑

*缺乏深度睡眠的人群。睡眠不是仅仅闭上眼睛睡觉那么简单，它分为多个阶段，而每个阶段都有不同的功效，其中深度睡眠是一个重要的阶段。深度睡眠能促进脑脊液的流动，加速脑部代谢物的排出，保护脑神经健康。有些人喜欢休息时眯一会儿，这虽然能恢复精神，但依然需要充足的深度睡眠来修复身体机能。

*生物钟不规律人群。规律的作息对人体健康很重要，生物钟紊乱会引起内分泌紊乱，从而诱发多种健康问题。比如因为工作原因经常调整睡眠时间的人群，普遍睡眠质量较差。还有些工作日睡得少，周末补觉的人，睡眠质量也会下降。

*有精神压力的人群。睡眠和焦虑的关系是相辅相成的。研究显示，失眠人群比不失眠人群有更高的焦虑和抑郁概率，分别是17.35倍和9.28倍。有精神压力的人也更容易失眠。女性的抑郁程度高于男性。

*缺乏运动的人群。运动带来的好处是显而易见的，适量运能（如散步和慢跑）能调节大脑分泌，促进深度睡眠，降低疲劳。研究发现，失眠焦虑的人在睡前做一些轻微运动，能提高体温。停止运动30分钟后，体温恢复，人体更容易进入深度睡眠状态。

（图片来源：微信公众平台公共图片库）

5.哪些饮食习惯能调节失眠焦虑

首先要讲的是寿命营养学（Chrononutrition），也可以理解为饮食钟，即通过改变饮食时间来调节生物钟。人体进食后，会调节5-羟色胺酸（5-HT）、GABA、增食欲素、黑色素浓缩激素、胆碱能、甘丙肽、去甲肾上腺素和组胺的分泌，从而调节生物钟。因此，控制饮食间隔和睡眠时间能调节生物钟。

*茶氨酸，是一种广泛存在于新鲜绿茶中的游离氨基酸，约占干重的1-2%，随着发酵程度的加深而减少。研究显示，长期坚持喝新鲜绿茶，能平缓情绪，减少焦虑，促进睡眠。同时还能降低心血管、癌症、神经疾病的发病率。

*高碳水化合物食物。研究显示，睡前45分钟进食高碳水化合物食物，比低碳水化合物或无碳水化合物食物，更能促进睡眠。这种方式也有一定的局限性，如糖尿病患者和老年人群要慎用。

*大名鼎鼎的褪黑素，褪黑素算是一种非常安全的促睡眠产品，但过量服用褪黑素依然会有危害，因此在不必要的时候，不建议长期服用。

此外，还有富含色氨酸的蛋白质、樱桃汁、猕猴桃和众多微量营养素，长期服用都能安抚情绪、促进睡眠。

（图片来源：微信公众平台公共图片库）

6. 总结

最后，总结一下：

要想活得好，先要睡得好；

要想睡得好，先要吃得好。

所以祝各位都能吃好喝好，活得更好。生活嘛，开心最重要。

至于文章开篇说的老王嘛，少喝毒鸡汤，自然就好了。

参考文献：

1. Taylor D J , Lichstein K L , Durrence H H , et al. Epidemiology of insomnia, depression, and anxiety.[J]. Sleep, 2005, 28(11):1457-1464.

2. Fultz N E, Bonmassar G, Setsompop K, et al. Coupled electrophysiological, hemodynamic, and cerebrospinal fluid oscillations in human sleep[J]. Science, 2019, 366(6465): 628-631.

3. Doherty R, Madigan S M, Warrington G D, et al. Sleep and nutrition interactions: implications for athletes[J]. Nutrients, 2019, 11(4).

《中国临床营养网》编辑部

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人群,睡眠,失眠,焦虑,时间

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