【科普营养】缓解视疲劳·干眼、预防视力下降、眼疾——3大眼科常见问题及相应的营养素补给

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对眼睛有益的营养素&食物        ·缓解  ·抑制  ·预防       

新年伊始，

这个冬天，疫情又开始紧张了。

新年假期前 新年假期后  

手机、iPad、Kindle ~~ 

新年假期前

年少有为不在家

新年假期后

天天窝在家，红着眼睛上夜班

刷朋友圈·微博~~

新年假期前

悉心打造人设及时行乐

新年假期后

各种推文，好像都看了，但一转头，还是忘了吧.....

刷手机买买买~~

新年假期前

精致生活，惊喜不断

新年假期后

口罩、消毒液、酒精、护目镜、手套等防护相关全部

手机刷剧·各种APP，香~~

新年假期前

豆瓣评分，手把手赏析

新年假期后

现实场景？电影场景？......好好看！乖

手机游戏·体感游戏

新年假期前

呼朋唤友，上分达人

新年假期后

居然、竟然会有点腻了的感觉！？

发现没?在上述这些变化中， 都离不开我们的双眼，需要 用眼 。 自然干涩、疲劳、酸胀感都有体验了吧。 那今天我们就来聊聊, 对保护眼睛有效的营养素都有哪些吧。

一提到对眼睛有好处的食物，是不是立马想到的就是蓝莓和鳗鱼等。

确实如此，此类食物，富含构成眼睛晶状体和视网膜所需的蛋白质，以及增加眼周肌肉力量的维他命和矿物质，因此积极摄取这些食物，确可被视为对眼睛有益。

平时我们可多多将富含这些营养素的食物纳入到家庭菜谱中，有助于缓解双眼的疲劳感。至于那些不易摄取到的营养素，则可以通过同时服用营养补充剂的方式来做搭配，增益效果。

 1.缓解眼睛疲劳·干眼的营养素+食品 

睛疲劳·干眼症，都是由于长时间连续看智能手机或电脑屏幕，导致的用眼过度，而产生的症状。那以下我们就来介绍5种能放松眼周肌肉，增强眼睛睫状肌的调节能力，又或是促使生成泪液的常见营养素。

1.1花青素‍    

功效：

①催化对眼睛感光起重要作用的蛋白质（视紫红质）的再合成；

②提高夜间视力，及缓解眼睛的疲劳感。

③缓解调节眼焦的睫状肌的紧张状态，防止假性近视；   ④抑制近视度数加深。   

富含花青素的食物： 黑加仑、蓝莓等 

1.2维生素A  

功效：

①有助于粘膜的形成和修复；

②促进粘液层(眼泪的一部分)的生成。

富含维生素A的食物：鸡·猪·牛等肝脏、鳗鱼等。

1.3 B维生素（维生素B1、B2、B6、B12）   功效： 维生素B1——调节眼周肌肉，帮助放松； 维生素B2——加快眼睛粘膜恢复； 维生素B6——提高晶状体的代谢以及提高免疫力； 维生素B12——加快视神经恢复。 富含B族维生素的食物： 维生素B1——猪肉、大豆、芝麻、花生、糙米、鳗鱼、大蒜等； 维生素B2——鳗鱼、青花鱼、鸡蛋、牛奶、（食用）肝脏、干香菇、纳豆等； 维生素B6 ——（食用）肝脏、鸡肉、金枪鱼、开心果、小麦胚芽、香蕉、大蒜等； 维生素B12 ——（食用）肝脏、牡蛎、芝士等。 

1.4 维生素E     

功效： ①促进血液循环，预防眼睛疲劳和干眼症； ②预防老花眼。 富含维生素E的食物： 鳗鱼、鱿鱼、海胆、南瓜、菠菜、红薯、植物油等。 

1.5 锌     

功效： ①有助于视神经信号传导，一旦缺乏此营养素将会导致视功能下降； ②起到维持皮肤和粘膜健康的作用。 富含锌的食物： 牡蛎、猪肝、贝壳、牛肉、鸡蛋等。  

 2.有效预防视力下降的营养素+食物 

  视力一旦下降了，就很难再恢复到原来的了。那在近视度数加深之前，若能多摄取些对抑制度数加深有效的食物，来预防就好了。下面我们就来介绍2种。  

2.1花青素

功效及富含花青素的食物：同1.1

2.1二十二碳六烯酸（DHA）

功效：

①保持视网膜细胞活力，改善视功能；

②改善了近视的报告也确有可考。

富含DHA的食物：   沙丁鱼、鳗鱼、青花鱼、三文鱼、金枪鱼等    

 3.预防眼疾（白内障、黄斑变性）的营养素+食物 

年龄的增长、遗传等各种各样的原因，都可能会导致眼疾的发生。另外，紫外线辐射带来的影响也常被提及。那么今天我们就来说说从日常生活中所能摄取到的5种营养素，来弥补由紫外线辐射所造成的伤害。

  3.1叶黄素  

功效：

①防止由于晶状体和视网膜的氧化，以及紫外线辐射所带来的损害；   ②预防因眼睛衰老而病变，例：白内障；   ③预防飞蚊症、黄斑变性症状。   富含叶黄素的食物：西蓝花、菠菜等。   

3.2 番茄红素

功效：

①通过抗氧化功效，从而改善视功能；

②与叶黄素相辅相成，起催化剂作用。

富含番茄红素的食物：   番茄、西瓜、西柚等。     

3.3 儿茶素  

功效：

①通过抗氧化功效，从而改善视功能； ②预防青光眼等眼疾的发生。 富含儿茶素的食物：  绿茶等。     

3.4 胡萝卜素  

功效：

①保持眼睛细胞和粘膜的正常新陈代谢；

②缓解夜盲症。

  富含胡萝卜素的   食物：   南瓜、韭菜、胡萝卜等绿黄色蔬菜。   

3.5 维生素C  

功效：防止晶状体氧化，预防其变浑浊，保持其透明度→预防白内障。

富含维生素C的食物  ：  西蓝花、卷心菜、红薯、草莓、黑加仑、猕猴桃、橘子、西柚等  。

以上就是今天想跟大家分享的关于，

“对眼睛有益的营养素&食物”的全部内容了。

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期待听见你们的声音和需求！

配图来源于千库网

作者：谢金蕴

科爱营专职营养师 

毕业于上海交通大学  

曾就职于妇幼保健医院  

主要负责医院膳食管理，婴幼儿、孕产妇各类人群的饮食指导。

《中国临床营养网》编辑部