米面馒头也不能吃太少，尤其是老人！

中南大学湘雅医院营养科 刘菊英 副主任医师

中南大学湘雅医院营养科 王   曦  临床营养师  

主食不能多吃，吃多了不健康

晚餐要少吃主食

减肥少吃主食

糖尿病少吃主食

近年来，这些对于主食的讨论非常多，主食似乎成了大家口中的“万恶之源”。很多老年人听到这样的说法，都会有意控制主食的摄入。

还有老人认为，随着年龄的增长，身体的各项机能如消化功能、代谢功能会有所减退，摄入过多的主食会加重身体的负担，很多老人更是对主食的量一再控制。

然而，

限制主食对于老年人真的好吗？

老年人又该如何把控呢？

不吃主食，这些方面很吃亏

中国有句古话叫“五谷为养”，五谷为稻、黍、稷、麦、菽，也泛指所有谷类和豆类食品。

作为碳水化合物的主要来源，五谷杂粮应是人一天中摄入量最大的食物类别，也是人体能量的主要来源，对于人一天中的营养供应也最为重要。

骨质疏松  

当主食摄入过少时，人体内的碳水化合物不够用了，就会动用身体中储存的蛋白质和脂肪，这时，即便是吃再多的鸡蛋和肉补充蛋白质也不够了。当身体的肌肉被消耗时，老年人骨质疏松的风险会增加，从而引发跌倒。

当老年人的呼吸肌尤其是膈肌的衰减，肌肉的收缩能力降低了，出现如咳嗽、打喷嚏等症状，会增加呼吸系统并发症和感染等风险。

咳嗽喷嚏   容易生病  

此外，主食摄入不够，会直接造成营养不良、代谢减缓、抵抗力变差等一系列问题。

所以，

主食绝不能少吃，而是一定要吃。

那么老年人该怎么吃主食？

老人吃主食，要注意这些细节

随着年纪增长，不少老年人会出现牙齿缺损、牙缝增大，消化液分泌和胃肠蠕动减弱的问题，应该避免那些难以咀嚼的食物，主食应做的细、软、烂，易消化，选择全谷、杂豆、薯类。

全谷物是指未经精细化加工或保留了完整谷粒的谷物，包括稻米、小麦、大麦、黑米、玉米、小米等；杂豆指除了大豆之外的红豆、绿豆、芸豆等；薯类包括有土豆、红薯、芋头、山药等。

这类主食通常含有丰富的维生素、膳食纤维，在提供能量的同时能促进肠道蠕动，预防便秘，血糖生成指数也远远低于精制米面。

老年人应保证每餐都有两种以上的主食，比如粗粮面（玉米面、荞麦面等）做成的软面条、烙饼、馒头等，或是五谷杂粮粥，比如腊八粥、八宝莲子粥等。

至于餐次，则可以在三餐以外加多一两次，每天根据身体需求建议摄入主食200～300g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g。

养生有道，但是靠“少吃主食来养生”却不一定适合所有老年人，盲目效仿不可取，老年朋友们要学会科学养生。

 指导 专家 

刘菊英

中南大学湘雅医院营养科

副主任医师

擅长：儿童肥胖、营养不良及代谢性疾病。

王 曦

中南大学湘雅医院

营养科

临床营养师

擅长：肥胖、糖尿病、痛风等疾病的营养管理。

主管部门：中南大学湘雅医院党委宣传部

合作部门：国家老年疾病临床医学研究中心（湘雅医院）

文章来源：中南大学湘雅医院营养科

编       辑：陈卓

责       编：谭恋恋

校       对：陈玉华

审       核：谢明霞

终       审：严丽

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