缺铁除了贫血还会伤“心”……

2022
01/14

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LittleAxe
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缺铁和冠心病的关系也很密切,甚至对冠心病死亡风险也有影响,究竟怎么一回事呢? 

说到缺铁,不少人会联想到贫血,缺铁确实是贫血的一个常见原因,不过,你知道吗?缺铁和冠心病的关系也很密切,甚至对冠心病死亡风险也有影响,究竟怎么一回事呢?

铁对人体很重要  

铁是人体必需而且重要的一种微量矿物元素。铁不仅是构成人体重要组织器官(如肌肉、肝脏、脾脏、骨髓等)的成分,还参与肌红蛋白和血红蛋白的合成,与体内氧气运输关系密切。同时,铁还参与了体内多种酶的构成。

人体内约有2/3的铁储存在红细胞的血红蛋白中。当人体缺铁时,会造成体内储存铁逐渐耗竭,血红蛋白合成减少,进而导致缺铁性贫血。人体严重缺铁时,可能导致某些疾病发病风险升高。

我国缺铁性贫血患者众多,我国第四次营养调查结果表明,贫血患病率为20.1%,其中一半为缺铁性贫血。可想而知,存在缺铁的人群不在少数。

预防缺铁

可降低中年冠心病风险

近期研究发现,大部分中年人存在缺铁,缺铁与冠心病发病和死亡风险显著增加相关。

德国汉堡大学心脏和血管中心学者观察了超过1.2万名既往没有冠心病或卒中病史的普通人群,中位随访13.3年后分析发现,相比无功能性缺铁者,功能性缺铁者(人体储存铁下降或者供身体循环使用的铁水平下降)的冠心病风险增加24%,心血管死亡风险增加26%,全因死亡风险增加12%。相比无绝对缺铁者,绝对缺铁者(人体储存铁下降)冠心病风险增加20%,但与死亡率无关。

研究结果指出,大部分中年人存在缺铁,而且通过预防缺铁,大约可减少未来十年内中年人群10%的新发冠心病病例。

当然,上述研究结果仍需要大规模研究进行验证。但这也提示我们,缺铁不仅会导致贫血,还有可能伤“心”,对于铁缺乏还是要引起足够重视。尤其是特殊人群,应定期检查铁水平,日常膳食注意选择富含血红素铁的动物性食物补铁。那么,日常应如何科学补铁呢?

如何预防缺铁?

我们常说菠菜补铁,但其实菠菜中的铁吸收率仅为7%,远低于动物性食物中的铁吸收率。那么,怎样才能科学补铁呢?

多吃富含铁的食物,将有助于预防缺铁性贫血的发生。饮食中的铁分为血红素铁和非血红素铁,前者容易被吸收,后者不容易被吸收。

血红素铁主要来自红肉和禽肉的血红蛋白和肌红蛋白。富含血红素铁的食物主要有动物血液制品、动物肝脏、红肉、贝类等。

动物血含铁排行榜

清单

*以下数据为每 100 克可食部分的含量

猪血    铁含量 8.7 毫克

常见动物血中含量最低的,但胜在比较容易买到。

羊血    铁含量 18.3 毫克

铁含量是猪血的 2 倍,热量和胆固醇在血制品中也较低。

鸡血    铁含量 25 毫克

胆固醇是血制品中最高的(170 毫克),对于胆固醇过高的人群来说,要注意。

鸭血    铁含量 30.5 毫克

日常生活中最容易吃到的血制品,也是不错的的蛋白质来源(13.6 克)。

鹅血    铁含量 37.7 毫克

在血制品中铁含量最高,60 克就能满足 1 天所需。可惜鹅血生活中并不常见。

动物肝脏含铁排行榜

清单

*以下数据为每 100 克可食部分的含量

鹅肝    含铁量 7.8 毫克

鹅肝的好吃,那都是胆固醇和脂肪造的呀,要注意摄入量。

5鸡肝    含铁量 12 毫克

动物肝脏里面胆固醇含量比较高( 356 毫克)。接受不了猪肝的腥味,可以选择鸡肝来吃。

4火鸡肝    含铁量 20.7 毫克

它的蛋白质含量(20 克)是肝脏中最高的,维生素 B2 含量丰富,可以促进非血红素铁的吸收,可惜不常见。

3鸭肝    含铁量 23.1 毫克

鸭肝铁含量丰富,逼近鸡血的铁含量。但热量、胆固醇并不低。

2猪肝    含铁量 23.3 毫克

补铁担当,而且维生素 A、维生素 B1、B2、维生素 C 都比较「拔尖」。

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常见红肉含铁排行榜

清单

*以下数据为每 100 克可食部分的含量

猪前肘    含铁量 3.5 毫克

尽管猪肉铁含量不是很高,但日常炒菜、包饺子等都能吃到。

6羊肉    含铁量 3.9 毫克

羊肉有独特的腥膻味,如果能接受吃羊肉,补铁效果比猪肉好。

5羊后腿肉   含铁量 4.0 毫克

羊身上羊后腿肉的铁含量稍高一些,炖煮的方式最推荐。

4牛后腱   含铁量 4.2 毫克

适合炖着吃,尽量买来生鲜的牛腱子自己烹调,包装食品注意成分表中的钠含量。

3牛里脊肉   含铁量 4.4 毫克

控制体重的话可以选择,铁和蛋白质含量都比较丰富,脂肪和热量比较低。

2山羊肉    含铁量 13.7 毫克

是常见肉的 2 倍还高,但脂肪、热量较高。

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常见海鲜水产含铁排行榜

清单

*以下数据为每 100 克可食部分的含量

大头虾    含铁量 14.5 毫克

虾头的重金属含量确实比虾肉高,但正规养殖也可以放心吃。

7文蛤    含铁量 17.7 毫克

每 100 克含有 456 毫克的钠,自带咸味,水煮可以不放盐。

6田螺   含铁量 19.7 毫克

钙含量很高,每 100 克含有 1030 毫克的钙,轻松满足一天所需。

5蛤蜊(秋)   含铁量 22 毫克

钠含量同样很高,烹调时可以不加盐。其他品种也不低,平均有 10.9 毫克。

4河蚌   含铁量 26.6 毫克

钙含量丰富,1 两河蚌肉能补充 120 毫克钙,维生素 A 含量在贝类中最高。

3大闸蟹(母)    含铁量 33.4 毫克

味道鲜美,低脂高蛋白,下次又多了一个吃螃蟹的理由。

2蛏子    含铁量 33.6 毫克

热量、脂肪含量非常低,带壳吃 1 斤也就 100 多千卡。

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以上清单来自丁香医生

非血红素铁主要存在于植物性食物和乳制品中。富含非血红素铁的食物主要有全谷物、豆类、坚果类、果脯和绿色蔬菜等。

同时,在多吃富含铁的食物时,吃一些富含维生素C的食物,有助于促进铁的吸收。

中国营养学会指出,成人膳食铁的推荐摄入量为男性12 mg/天,女性20 mg/天,最高摄入量为42 mg/天。

缺铁常出现于中老年人、孕产期和哺乳期妇女以及婴幼儿,建议这些人群定期检查,筛查是否缺铁。若存在缺铁,应在专业医生指导下确定合理的补铁方案,切忌盲目大量补铁导致不必要的副作用。

来源:健哥说心脏、丁香医生、e药环球


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关键词:
含铁,含量,缺铁,冠心病,风险

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