晚餐应该怎么吃?

2022
01/13

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秦旭东
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晚餐怎么吃好?

许多人为了减肥把晚饭“忌”了。但是坚持不吃晚餐的人慢慢会发现,不但体重没有减少,而且抵抗力越来越差了。

那么为了减肥,晚饭能不能吃呢?应该怎么吃呢?

仅靠省掉晚餐就想达到减肥的目的并不实际,不吃晚饭不但不能减肥,还会对身体健康产生不利的影响。一日三餐符合人体正常的饮食规律,如果违背这个规律,不能按时摄取足够的能量,就会使身体的新陈代谢变慢,身体消耗的能量降低了,反而不利于减肥。

而且,人体的运作是需要能量支撑的,如果长期不吃晚餐,那么在早饭、午饭时吃进去的食物热量会自动转化为脂肪,这样体重反而增加了。并且一旦恢复饮食,体重反弹的速度会非常快。

那我们想要减肥应该怎么办呢?

正确的减肥方式主要应该控制好两个“量”,运动量和摄入量。只有合理控制好这两样,保持一个健康的身体状态,减肥才能事半功倍。

晚饭到底怎么吃

晚饭吃太晚,四种疾病易上门

1、消化不良

肠胃有着自己的生物节律,夜间通常是人体胃肠道的“自我休整期”。

若每日进食过晚,受食物的影响,肠胃的自我修复的进程被打乱,肠胃“过劳”,就会导致消化不良、胃肠动力减弱等疾病。

此外,吃得过晚还容易引起反流性胃炎和食道炎。时间长了,甚至引发胃癌。

而胰腺作为一个消化器官也会因为进食过晚而“被迫加班”,加重其负担,长期如此会导致胰腺炎,甚至诱发胰腺癌。

2、心血管受损

人在睡眠时血流速度会减慢,晚饭吃太晚,未分解掉的血脂易累积在血管壁上,形成动脉硬化,最终可能发展成冠心病。

一项研究显示,比起吃完饭后一小时内就寝的人,睡觉时间与吃饭间隔60~70分钟的人,发生中风的几率降低66%;间隔70分钟~2小时的人降低76%。

3、糖尿病

人体晚间代谢速度减慢,是胰岛功能的休息时间。晚餐吃太晚,代谢不掉的部分容易堆积脂肪,导致肥胖。

过度肥胖易使胰岛水平波动异常,诱发糖尿病。此外,脂肪的过度堆积还可能会形成脂肪肝等问题。

4、睡眠障碍

一般来说,食物进入胃肠道后,大约在4小时左右才能完全排空。

在此期间,肠胃功能会持续处于旺盛的时期。如果经常进食过晚,且您有餐后立即入睡的习惯,活动的肠胃势必会影响睡眠质量,导致失眠多梦等问题。

美国一项研究甚至发现,晚饭吃太晚会损害记忆。

所以说,如果您经常有睡不好的情况出现,一定注意观察,这是否与进食过晚相关。

晚餐几点吃最佳?

从内分泌和消化角度考虑,按照晚10~11点入睡来计算,晚餐最好在晚6点左右吃,最迟不要超晚过7点。

不得已吃得太晚,也不要马上睡觉,间隔至少2个小时后再入睡。

可能有人会问,晚上6点吃饭,10点就会饿了,吃还是不吃?

营养专家建议,如果睡得比较晚,加餐有个最佳时间,就是晚上9点前。

吃点水果、喝一小碗粥、一杯豆浆或者一小杯酸奶,都是很不错的选择,既能补充营养,还能增强饱腹感。

此外,如果您确实无法按时吃晚餐,那么不妨把晚餐“分开吃”。

五种晚餐不值得吃!

1、肉菜居多

晚餐肉食过多,一来容易升高血脂、使多余的脂肪在血管上沉积,二来会加重胰腺负担,增加糖尿病的患病风险。

此前,营养科学人士指出,晚餐时食用过量红肉和加工肉制品,会使得肠癌的发病风险上升。

一般来说,一顿健康的晚餐应该有如下的食材比例——蔬菜:肉:饭 = 2:1:1。

这里的蔬菜不包括土豆、山药等淀粉类蔬菜,最好选择绿色蔬菜。肉类可以用豆制品和海产品替换。饭代表所有淀粉类食物,比如杂粮米饭、红薯等。

2、吃太多产气食物

部分人为了减肥,可能会用土豆、芋头等来代替晚餐。

它们虽是有益健康的粗粮,但在消化过程中会产生大量气体,如果吃太多易导致恶心、胀气、反流等不适,还可能降低晚上的睡眠质量。

3、吃得太辣

吃辣虽然能让人身心愉悦,但却很容易刺激肠胃,导致胃食管反流、胀气、泛酸等症状,影响食物的消化吸收。

而且晚上吃得过辣,还会造成部分人胃部灼热,对睡眠同样容易产生干扰。

4、大口饮酒

经常在晚餐时大量饮酒, 不仅会对肝脏造成损伤,还会加重打鼾和睡眠呼吸暂停综合征,对大脑功能也会造成不同程度的伤害。

5、喜食甜品

高糖食物一来容易给肠胃增加负担;二来其中的糖分会增加肥胖、心血管疾病的患病风险。

再者,高糖易刺激多巴胺大量分泌,造成入睡困难、易做噩梦、易醒等问题。

晚餐怎么吃才正确

1、不宜吃得过饱

通常人在晚上的时候不像白天那么忙碌,晚餐时间也相对充裕,所以会吃得很多,还很容易吃撑。其实,健康的晚餐不宜吃得过多,应尽量少吃,吃得过饱、过多,摄入的能量超标易引发肥胖,从而引起其他相关病症。

2、不宜吃得过晚

因为工作繁忙,许多人经常饿着肚子加班,晚餐会吃得很晚,并且吃完直接就睡觉了。

当人在睡眠状态下时,血液流速会变慢,小便排泄也随之减少,而饮食中的钙盐除被人体吸收外,余下的须经尿液排出,处于睡眠中的人无法及时将其排出,很容易患尿道结石。

3、应以清淡为主

晚餐应该少吃,但不能不吃,并且应以清淡的食物为主。如果晚餐吃得太油腻,热量过高,多余的油脂摄入会引起血脂升高,进而导致动脉硬化和冠心病,对肝肾疾病的人也非常有害。

4、应当吃主食

有些人觉得主食含有大量的淀粉和碳水化合物,因此晚餐只吃蔬菜和水果。但是,蔬菜和水果中的营养毕竟较单一,为了满足饱腹感反而会吃得更多,最终导致营养失衡。

实际上,任何一餐健康的饮食都不能没有主食,晚餐的主食可以以稀食为主。

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关键词:
糖尿病,晚餐,食物,营养

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