【“疫”线名医科普】发愁，孩子在家不运动可咋整？这份居家运动建议送给您

居家防疫生活，由于居室活动空间及设施有限，“小神兽们”的运动锻炼受到不同程度影响。活动受限，身体活动量下降，就容易引起食欲欠佳、睡眠差和情绪焦虑等问题，久而久之甚至会导致抵抗力减弱。那么在疫情防控期间如何合理安排儿童的居家运动呢？ 

首先，牢记这几大原则：

安全第一

方法得当

适度适量

因地制宜

我们的所有运动都得在这些条件基础之上再做更详细的安排。

不同年龄段儿童的运动种类推荐

        0-1岁婴儿    

1.不限制这一阶段孩子的每天活动总时间，多则为好。

2.多种形式的活动组合进行，更推荐进行互动式的地板游戏。

3.对于尚不能自主行动的婴儿，可以在清醒时每天累计至少30分钟俯趴时间；对于会爬行的婴儿，鼓励多爬。

4.每次10～20分钟，宜在上、下午的清醒时间进行，避免睡前1小时内剧烈活动。

推荐活动：俯卧够玩具、婴儿按摩操、骑大马、追爬游戏、钻洞游戏等。

        1-3岁幼儿    

1.以亲子互动游戏为主，每天间歇进行游戏活动，总时间达到180分钟，其中大运动锻炼（例如跑，跳，爬，走，翻）为主的身体活动时间至少60分钟。

2.充满活力的身体活动应贯穿全天，以低中强度的身体活动为主，动、静游戏交替。

3.此年龄段儿童缺乏危险意识，家长应注重游戏环境和游戏过程中的安全，宜在保证安全的前提下，鼓励儿童进行跑、蹦跳、攀爬、投掷等运动。

推荐活动：绕障碍跑圈圈、追泡泡、小兔蹦蹦跳、接球游戏、韵律操、串珠子、搭积木等。

        3-6岁学龄前儿童    

1.应鼓励儿童积极游戏，包括自主游戏和亲子互动游戏，全天处于活跃状态。

2.可结合儿童年龄的特点和活动兴趣，有针对性地调整运动内容与形式。运动类型包括日常活动（如家务活动、整理玩具等）、玩耍游戏（包括移动类游戏、姿势控制、物体控制和肢体精细动作控制类游戏）等。

3.每天身体累计的活动总时间达到180分钟，其中，中等强度的身体活动时间达到60分钟。

4.先天性心脏病、肥胖症等儿童需遵医嘱调整运动强度及运动量。

推荐活动：障碍跑、徒手操、金鸡独立、滚南瓜、小动物爬行、折纸、搭积木等。

居家运动还需注意哪些问题？     

0 1 注意清洁卫生  

室内锻炼必须保持通风良好，建议每天通风至少2次，每次20-30分钟。运动中注意个人清洁卫生，运动前后洗手。游戏中用到的玩具定期消毒，如清洗、56℃加热30分钟、75％酒精擦拭等。

02   注减少看屏幕的时间    

建议2岁以下的儿童避免看电子屏幕。2-6岁儿童，每次看屏幕的时间不超过半小时，每天累计不应超过1小时，年龄越小，时间应越短。且避免在睡前使用任何电子设备。

03 合理均衡营养  

运动会消耗能量，且适量的运动会增加儿童的食欲，故应给予儿童充足的营养，但应注意营养均衡，同时避免能量摄入过多。

04   规律作息，保证睡眠充足    

运动与睡眠相互作用，互相影响，良好的睡眠是提高运动质量的生理基础。建议每日睡眠时间：

0-3月龄为14-17小时；4-11月龄为12-16小时；1-3岁为11-14小时；3-6岁为10-13小时。

05 家长共同参与运动  

这样不仅可以培养儿童居家运动的兴趣，同时也能建立良好的亲子关系。

THE END

推文创作

●    文字：疾控科   ● 图片：部分源于网络     ● 排版：党办 赵鑫  

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