2022要减肥,推荐碳水循环饮食法吗?

2022
01/14

+
分享
评论
营养师谷传玲
A-
A+

碳水循环饮食是指根据减肥或增肌需求,根据运动量大小,根据比赛时间等情况,在一段时间内,循环摄入高水平、低水平碳水化合物的一种吃法。

不知道大家有没有听过   碳水循环饮食法   。       

它最早在跑马拉松、骑自行车等高强度的有氧运动中很流行;后来又火爆健身圈,很多健美者在健美比赛前,都用这个饮食法来减脂脱水长肌肉。       

之前也有朋友留言,让我讲讲这个饮食法,问我像咱们普通人,能不能采用这个方法减肥,这篇文章就来系统讲讲吧。        

一、什么是碳水循环饮食?

碳水循环饮食是指根据减肥或增肌需求,根据运动量大小,根据比赛时间等情况,在一段时间内,循环摄入高水平、低水平碳水化合物的一种吃法。[1]       

最流行的便是根据锻炼强度来调整碳水摄入,比如周一高强度锻炼就多吃碳水,周二中强度锻炼时就适量吃碳水,周三不锻炼时就严格控碳水。       

这样设计有啥道理呢?       

锻炼时能量消耗增加,这个能量的主要来源是碳水分解后的葡萄糖,如果碳水吃不够,身体会分解脂肪供能,也会将蛋白分解成氨基酸再转化成葡萄糖供能。  如果你在减肥,身体分解脂肪正是咱们期待的;可是分解蛋白就不好了,这是因为肌肉的主要构成是蛋白,蛋白少了皮肤就容易松垮;另外肌肉消耗的能量占到基础代谢的大头,肌肉流失了也会降低基础代谢,不利于减肥,所以锻炼时保证充足的碳水很重要。       

可是如果不运动,碳水摄入还太多,它就会转化成脂肪堆积起来。因此「锻炼时增加碳水以减少肌肉流失,不锻炼时减少碳水摄入以减少脂肪堆积」就是碳水循环饮食的核心原理。        

二、碳水循环饮食减肥效果如何?

无论是饮食中的碳水,还是饮食中的脂肪、蛋白,它们都能在体内转化成脂肪堆积起来,所以只要它们中的一个或多个摄入得多,导致总能量摄入超过总能量消耗,就肯定减不了肥。       

所以无论是锻炼日还是休息日,控制好总能量摄入才是减肥的关键。       

另外需要了解下面这2个点。       

1、低碳饮食时,可能会流失肌肉,所以减掉的体重中有一部分蛋白和水。       

2、从长期的减肥效果来看,虽然低碳饮食略比低脂饮食减得多,但是差异很小,在临床上并没有显著意义。[2]而碳水循环饮食一般蛋白摄入相对固定,所以高碳水时就意味着低脂肪,低碳水时就意味着高脂肪,中等碳水就意味着中等脂肪。     

也就是说碳水循环饮食其实是一种有时低碳低脂,有时中碳中脂的饮食方式,这种减肥方式是否比单纯的低碳或单纯的低脂效果更好,还没有研究。        

三、碳水循环饮食安全吗?

关于碳水循环饮食的长期研究很少,短期来看是安全的。不过碳水突然减少以及到严格控制碳水时,可能会有疲劳、便秘、头疼等副作用。[3]       

另外,这种有时严格控碳的饮食还是比较极端的,所以有些特殊生理状态的人群,最好还是别尝试,比如:     

孕妇   哺乳期女性   体重过轻者   容易低血糖者   高血糖和糖尿病人   厌食或暴食者        

四、如何执行碳水循环饮食?

碳水的量具体是多少才属于高碳、中碳和低碳呢?       

2019年发表在《肿瘤代谢与营养电子杂志》上的文献[4]是这样界定的,如图。       95191641444570725       

对于基本没啥活动量的白领女性,我们一般建议每天摄入1500千卡来减肥。       

通过计算可知:       

高碳饮食:碳水摄入量>168.75克   中碳饮食:碳水摄入量在97.5~168.75克之间   低碳饮食:碳水摄入量在37.5~97.5克之间       

那蛋白和脂肪的摄入定在多少合适呢?       

我们可以把蛋白固定在能量的20%,这个蛋白供能比在可接受范围内[5],同时又属于高蛋白的范围,有利于增强饱腹感,同时还有研究显示,更利于降低腹部脂肪。[6]       

中碳水饮食时如果吃100克碳水,大概相当于       

1小碗米饭(130克)   +   一片全麦面包(35克)   +   1小根带棒心的玉米(200克)   +   25克燕麦片       

如果碳水仅仅是来源于主食,那按照上面这样加加减减很好控制,遗憾的是水果、蔬菜、奶中也含碳水,另外整体饮食还得考虑蛋白的量、脂肪的量和总能量,像蛋白来源也不只是肉蛋奶,主食也是蛋白的重要来源,脂肪的量除了食物本身中的脂肪还要考虑烹调油,所以如果没有专业营养师配餐,普通大众根本算不明白。       

就算专业营养师给了量化的食谱,咱们执行时也还得严格称量着做饭和吃饭才行,这其实也超级麻烦。       

所以严格的碳水循环的饮食还是比较难执行。       

谷老师看到网上有一些碳水循环的食谱分享,乍一看带量可能觉得挺专业,可是细看就发现其实挺粗糙。     

比如下面这个截图的食谱,全麦面包两片并没有提具体多少克,另外午晚餐都没有烹调油的用量,油的用量多少肯定是会影响碳水供能比的,那么按照这个食谱吃,就未必是碳水循环吃法。       32171641444571252     

另外很多人如果只是调整主食的量,蔬菜、肉蛋奶豆、烹调油的量都不调整的话,很可能也不是碳水循环饮食。         

小结一下:     

既然关于这种饮食法对减肥是否更有效还没研究,咱们自己琢磨着吃,或者按照网上的食谱吃,也不一定吃的就是碳水循环吃法,那还不如不找这个麻烦,就在平时饮食基础上,稍微少吃几口,让自己每天有轻微的饥饿感,然后再活动几步,如此摄入的能量低于消耗能量,肯定能减肥啊。       

参考文献:

[1] https://www.healthline.com/nutrition/carb-cycling-101#TOC_TITLE_HDR_2

[2]https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831

[3]Freedhoff Y, Hall KD. Weight loss diet studies: we need help not hype. Lancet. 2016 Aug 27;388(10047):849-51. doi: 10.1016/S0140-6736(16)31338-1. Epub 2016 Aug 25. PMID: 27597452.

[4]石汉平,于恺英等.低碳饮食. 肿瘤代谢与营养电子杂志 2019 年 3 月 9 日 第 6 卷第 1 期

[5] ] 中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社,2016:11

[6] 中国超重肥胖医学营养治疗专家共识编写委员会. 中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识(2016年版)[J]. 中华糖尿病杂志, 2016(10):525-540. 

本文由“健康号”用户上传、授权发布,以上内容(含文字、图片、视频)不代表健康界立场。“健康号”系信息发布平台,仅提供信息存储服务,如有转载、侵权等任何问题,请联系健康界(jkh@hmkx.cn)处理。
关键词:
减肥,饮食,循环,脂肪

人点赞

收藏

人收藏

打赏

打赏

我有话说

0条评论

0/500

评论字数超出限制

表情
评论

为你推荐

推荐课程


社群

精彩视频

您的申请提交成功

确定 取消
剩余5
×

打赏金额

认可我就打赏我~

1元 5元 10元 20元 50元 其它

打赏

打赏作者

认可我就打赏我~

×

扫描二维码

立即打赏给Ta吧!

温馨提示:仅支持微信支付!