水果干是健康食品吗？新鲜水果与水果干哪个更有营养？很多人都选错了…

为了“拯救”不爱吃水果的年轻人 商家也是绞尽脑汁 光是水果干就准备了好多种类 冻干水果、天然果干、果蔬脆、果脯、蜜饯 …… 可水果干毕竟不是新鲜的水果 营养价值一样吗？ 真的能代替水果食用吗？ 我们应该如何选择水果干呢？ 一起往下看看吧~    

水果干是如何制作的？ 水果干是将水果进行清洗、切片等预处理后，采用蒸干、晒干、自然风干、热风干燥、真空冻干等工艺除去所含大部分水分后加工制作而成的。其中，自然风干、晒干是传统的做法，低温冷冻干燥、油炸脱水则属于工业化的方法。  风干（晒干）和低温冷冻制作工艺更加天然，只是将水果浓缩成水果干，而油炸脱水工艺会使水果干油脂含量增多，对健康略有不宜。    

水果干和新鲜水果在营养成分上有什么不同？ 尽管水果干浓缩了新鲜果蔬中的某些营养成分（如膳食纤维），看起来好像更营养、更精华了。但由于果干的加工工艺，使得新鲜水果里面一些不耐热的营养成分，如维生素C、维生素B1、部分多酚物质等在加工过程中也会有所损耗。 但也有部分成分因为失水浓缩而增加，如糖类物质和钾、钠、镁、锌、硒等营养成分的含量 反而因得到了高度浓缩而增加。（详见下表） 几种常见新鲜与干制水果营养素含量  

来源：《中国食物成分表（标准版）》 

水果中除营养素以外，还存在抗氧化的花青素、白藜芦醇、类黄酮等植物化学物质，这些具有保健功能的物质因为基本不受干燥温度的影响，在水果干中仍会保留甚至得到浓缩。这一点也许就是广为流传的“果干防癌”的出处。    

水果干能完全代替新鲜水果吗？  越来越多的研究证据显示， 增加水果的摄入可降低心血管疾病和消化道肿瘤（结直肠癌、胃癌和食管癌）的发病风险。而水果干不能代替新鲜水果，原因有以下两点： 

01  水果干中糖分、热量高， 非常不利于控制血糖和体重。以最接近新鲜水果的冻干水果为例，即使其不添加任何防腐剂，外表形态和体积与新鲜水果相比也相差无几。但冻干后的水果由于除去了所含的大部分水分，糖分得到富集，所以热量增大了好几倍。若按一颗苹果中的水分含量为85%计算，冷冻干燥后的苹果干含水量为5%，那么吃200g的苹果干相当于摄入1.3kg新鲜苹果的热量，也就是等于吃了4个新鲜苹果。如果是额外添加糖、油、盐等成分的脱水果干，营养还会大打折扣。 

02   新鲜水果是我们人体补充维生素C的主要食物来源，维生素C对健康有重要的作用。而水果干中的维生素C几乎消减为零，如果经常用水果干代替水果，会因维生素C的摄入不足而导致血液携氧能力下降，继而出现疲劳、注意力不集中、工作学习能力下降等问题，长此以往，对健康不利。  因此，无论是从营养价值、还是美味程度来说， 任何水果制品的营养都没法与新鲜水果相比。    

如何正确食用水果干？

1、选择无添加的水果干

吃水果干，建议优先选择没有额外添加糖（如白砂糖、麦芽糖浆）、油、盐及任何食品添加剂的产品。务必要分清果干和蜜饯、话梅类果干制品。最直接的办法是看配料表，配料表中应只有果蔬，而没有其他成分。

如果吃果蔬脆片，建议选择非油炸工艺技术生产的，例如冻干。同样可以看配料表，油炸的果蔬脆片配料表中有植物油，冻干的则没有。

2、控制水果干的摄入量

对于水果干的摄入量，建议每天最好不要超过30克，并且在食用后，要减少当天水果或主食的摄入量，以免总热量摄入过多，导致肥胖。

3、特殊群体慎用

据糖分检测结果显示，水果干制品总糖含量普遍高于同类新鲜水果，而商家为了让水果干口感更好，同时起到一定的防腐作用，就会添加更多的糖。因此，儿童、老人、肥胖者和糖尿病患者应慎重选择这类水果干制品。