【营养师oria】20几岁就确诊脂肪肝，这如何是好？

答案是否定的。

超重对健康其实有更深远的危害，例如增加二型糖尿病、三高、心血管疾病、脂肪肝等慢性疾病风险。

并且随着生活节奏变快，越来越多的年轻人开始被“超重”缠身而离慢性病越靠越近。直到打开体检报告的那一刻，许多人才发现指标异常远比想象的来得快。   22岁正上大学的小C就是这样查出：原来自己患有脂肪肝！   带着对脂肪肝和超重情况的合理膳食管理的疑问，小C在某乎上找到了Oria。   由于小C的案例十分具有代表性，因此在获得本人同意后，小编将在本篇科普中和大家分享并进一步分析小C的案例，希望能帮到和小C有类似困扰的朋友们～

**此篇科普的案例信息均已进行了隐私处理**

内容导航：

1. 小C个人的情况描述；

2. 针对小C情况的营养建议；

3. 针对脂肪肝在饮食上所需要注意的地方；

小C具体怎么了？

小C的个人情况简介： 

性别：男

年龄：22岁

工作：大学学生

身高：192cm

体重 ：110公斤（220斤）

自述患有脂肪肝，吃饭大部分在食堂，目前正在努力通过调整膳食和增加运动来减重；但是自己实施的饮食方案和爸爸的意见不统一，下面为小C的具体自我情况陈述：

  这是小C提供的日常饮食图片：

这是小C和父亲就小C饮食内容的对话：

这一波看下来之后，小C的诉求可以细分成几个问题：

1. 希望了解目前的饮食方式是否适合他身体状况；

2. 每天都在食堂吃饭的情况下要如何保持健康的饮食；

3. 目前每天吃的鸡蛋和鸡肉是否太多，以及吃太多是否真的对身体不好；

4. 正确的减肥方式是否应该像他父亲所说的逐渐减少饮食；

5. 减肥是否需要饿着肚子；

6. 在健身的情况下，是否需要减少少摄入碳水化合物并且提高蛋白质摄取；

    在以下的科普里，我们将一一回答这以上6个问题，最后再总结在患有脂肪肝的情况下要如何调整饮食。

注意：

1）本次案例分析完全以对方给出的有限信息而进行的。在真正的一对一营养咨询中，注册营养师还需要更多的信息来给出更私人订制的建议；

2）因此，在给小C的回复和此篇科普中，小编将从大众健康角度出发提供膳食和健康管理建议，而非私人化定制。建议仅作为参考，具体临床治疗方案请咨询医护人员或者找Oria进行一对一营养咨询。

 NO.1 

 小C目前的饮食方式是否适合他？

首先，我们先分析一下小C的身体情况。       

根据小C提供的体重和身高，我们计算出小C的身体质量指数（BMI）为30 kg/m2，处于肥胖范围  (具体各阶段的BMI分类参照下表)。那么除了小C提到的脂肪肝，他还患有肥胖症。

（表格数据来源《中华人民共和国卫生行业标准--成人体重判定》 ）

目前为了帮助减重，小C自述自己在“尽量少摄入碳水化合物，多补充蛋白质”中。   

根据小C的餐盘图片可以看出，蛋白质和蔬菜几乎以一半一半的比例占满了整个餐盘，每餐的主食仅为一根玉米或少量米饭。   按照健康餐盘的比例来说，他的整体饮食结构其实是十分不均衡的：蛋白质占比过多，碳水化合物和脂肪占比过少。 长期饮食不均衡、各营养素比例不适当的话容易造成某种营养素摄入过多或过少，从而可能导致饮食无法满足日常身体机能所需。 并且，长此以往的不均衡饮食结构是无法真正改善肥胖和脂肪肝情况的。 所以根据健康饮食餐盘的建议来看，小C目前的饮食结构的确有可以提高的空间。   

从大众健康的角度来看，“平衡膳食餐盘”的概念不仅适用于一般健康群众，也适用于像小C一样有减重+脂肪肝饮食管理需求的人群。 具体建议餐盘里全谷物占视觉比例1/4，蛋白质占1/4，蔬菜加水果占1/2。  

详尽内容可参考下图。

（图片来源：中国营养学会）

除此之外，除了蔬菜的选择比较丰富，小C目前的食物种类选择十分单一，因此建议小C增加他的选择的食物的多样性。   当食物选择过于单一和重复时，哪怕碳水化合物、脂肪和蛋白质的比例均衡了，也很有可能导致微量营养素的缺乏甚至营养不良，阻碍减重和脂肪肝饮食管理的进度。 所以记得日常多多“宠幸”不同的食物呀～

 NO.2 

 如何在食堂健康饮食？ 

除了一开始截图中小C的问题外，小C后续对“平衡膳食餐盘”的概念应用产生了疑问：学校食堂提供的谷物比较少，我该怎么办在食堂里健康饮食呢？   的确，目前大部分的公司和高校的食堂均以白米饭、馒头、精致面条等精制淀粉类主食为主。和蔬菜和蛋白质类食物相比，优质谷薯类的在食堂中的选择通常是偏少的。   BUT，这可不是放弃寻找的理由噢！

很多薯类主食都被大厨都偷偷做成了菜，比如红薯、紫薯、土豆、芋头、山药等。所以主食类里找不到的话，可以去蔬菜分类里找找看非精制淀粉类主食。

并且，  优质谷薯类主食中还包括了全谷物类食物，比如糙米、野米、燕麦、小米、荞麦等等。  小C经常吃的玉米棒也是全谷物类食物的一种。   总而言之，在食堂吃饭的话建议好好利用你的餐盘分布和大小，盛菜饭时多逛一逛各个窗口，注意一下盘子里各种食物的比例，然后慢慢将自己的餐盘向“健康餐盘”靠近吧～

(图片来源：www.bakeryandsnacks.com）

 NO.3 

每天吃的鸡蛋和鸡肉是否超标？

小C “一天会吃2-3个鸡蛋，一些鸡肉和蔬菜”。   单就这些食物的蛋白质总含量来看，它们的量对于小C的体重和运动量来说是可以接受的。     但是！   就像前面所说，当结合整体饮食来分析时，  虽然小C的蛋白质的单独摄入量是适合的，但和碳水化合物和脂肪的摄取来比较的话，蛋白质比例分配过高。 其次，他图中的蛋白质来源仅有鸡蛋和鸡肉两种，蛋白质的食物多样性太少。 因此  建议在调高碳水化合物和脂肪的摄入比例同时，也建议小C多从其他食物中摄取蛋白质，比如鱼类、豆制品类、和其他肉类等。   当长期蛋白质饮食比例过高时，很容易造成微量元素的缺乏，例如缺少更常见于果蔬和谷物中的维生素A、C、E等。

 NO.4 

 正确的减肥方式是不是逐渐减少饮食？

我们把减重这件事情最简单化来说就是：消耗的总能量 > 摄入的总能量。  如果本身的饮食摄入份量很多，在注册营养师的指导下将饮食量逐渐减少是一个可行的减肥方法。 但是在改变饮食的过程当中，需要从两个维度来综合考虑：  吃了多少 + 吃了什么。 换句话说，  营养师在进行饮食调整时不会只看食物的份量，也会注重食物本身的营养价值。因此，减少量并不一定等于减少了食物的热量。   举个例子，假设将小C吃的鸡腿换成脆皮炸鸡，同样的鸡腿分量，脆皮炸鸡的含脂量和能量会比图片中的卤鸡腿要高很多。 毕竟用不同的烹饪和加工方式去处理同样的食材，做出来食物的营养价值和热量也会有所不同。  

根据小C提供的图片和描述，他看似并没有过量饮食，并且整体饮食的烹饪方式也比较少油。所以对于小C，并不建议他优先考虑逐渐减少饮食量，更建议调整的是饮食比例不均衡的问题。

 NO.5 

 需要为健身减少碳水+提高蛋白质吗？

小C在咨询中提到他“大约每晚都会坚持游泳40分钟”。   不过由于我们并不知道他游泳时的运动强度，也不知道他除游泳外日常活动水平，因此只能给出一些宏观的建议。     

其次，小C说他每日“要尽量少摄入碳水化合物，多补充蛋白质，还要保证我日常生活和晚上游泳有足够的能量”，是有些误区的： 

1. 的确根据运动的类型，我们需要调整宏量营养素的摄取。  在这个情况下，游泳属于一个有氧运动，那么更加需要注重碳水化合物的摄取来给肌肉提供足够的能量； 

2. 运动后身体的确需要蛋白质来修复肌肉，但是没有碳水化合物，身体也无法最大化的利用蛋白质来修复肌肉。  建议的碳水化合物：蛋白质摄入克数比例通常是3:1  （饮食搭配例子：1个鸡蛋+约15粒中等大小草莓，这样相当于6克蛋白质和18克碳水化合物）(1)。目前来看，小C的蛋白质摄取比例远远高出了碳水化合物的摄取；

3. 无论运动与否，宏量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）的摄取比例和日常饮食（也就是说非健身人群）其实是类似的（50%-65%的热量摄取来自于碳水化合物，20%-30%的热量摄取来自于脂肪，10-15%的热量摄取来自于蛋白质)。只不过根据运动类型我们可以选择在这个百分比的最低建议值还是最高建议值而已。

同时，由于健身会增加热量的消耗，那么整体的营养素量也会有所提高来补充身体所需。

现在回到小C的目前饮食，如果他还想保持目前的蛋白质的摄取的话，那就需要提高碳水化合物的量。如果吃不下，那就建议降低蛋白质的摄取了。

 NO.6 

 减肥是否需要饿着肚子？

当然不是！ 短期来看，上一餐没吃饱很有可能会导致身体过度饥饿而引起下一餐的暴饮暴食从而影响减重进程。  长期饿着自己的话，还会减少我们对自然饱饿度的感知，使减重变得更加困难。

并且老处于饿肚子的状态会带来许多潜在健康危害：

当胃常处于没有食物的状态时，持续分泌的胃酸会直接与胃黏膜接触，那么长此以往就可能会导致胃炎、胃溃疡等疾病。

对于几乎每天还要健身的小C，饿肚子去健身更是非常的不推荐。  因为如果饿着肚子去游泳，有可能会中途感到体力不支或者游泳完后因饥饿导致的胃不适。

建议日常饮食中按饱饿度吃饭，饿了就吃点，饱了就停下，不要让自己过度饥饿或者吃撑。

吃饭时尽量不要让自己分心（如刷手机、看电脑等），这样可以更好地感受自己身体的饱饿度信号和调整饮食。

（图片由海蜇Heather制作）

具体分析完小C的个人情况后，我们来讨论一下如果像小C一样患有脂肪肝的话，怎样可以调整饮食吧。

 有脂肪肝，咋办？

脂肪肝是一种常见的慢性肝病，一般分为两大类：非酒精性脂肪肝和酒精性脂肪肝。前者主要和日常饮食习惯有关，而后者则通常因大量饮酒而造成的肝损伤所引起。     在今天这篇科普里，我们将主要讨论前者--  非酒精性脂肪肝。

（图片由海蜇Heather制作）

据研究显示（2，3），  非酒精性脂肪肝 (nonalcoholic fatty liver disease, NAFLD) 目前亚洲的患病率为27.4%，在中国也已成为第一慢性肝病，构成了50%的慢性肝病病因。 以往而言，非酒精性脂肪肝常出现于40-60岁的人群中。可近年来却发现非酒精性脂肪肝的发病人群正在逐渐年轻化，不仅如此，非肥胖（BMI正常和偏低）的人群的患病率也很高（4，5）。

为什么越来越多的年轻人易患非酒精性脂肪肝呢？

这就要谈一谈这类脂肪肝的常见形成原因了。  病如其名，非酒精性脂肪肝的主要问题并不来源于酒精的摄取。  

如果我们单纯从营养角度来简要分析患病原因的话就是（3）：大概率，患者的饮食里有较多的饱和脂肪酸和高果糖（例如摄入甜点），有较少的膳食纤维（例如摄取蔬菜水果）+ 长期缺乏锻炼。

因此，again，如果饮食结构不健康，无论人的身材和体重是多少，都是很有可能患脂肪肝的。

那么回看当代大部分年轻人的现状：工作繁忙、加班平常、依赖外卖或食堂、和电脑慢慢成为锁死的CP、经常久坐不动、深夜经常独自emo并日常觉得压力山大等等。 忙碌的工作生活中，小编经常看到大家会为了节省时间吃能快速解决的食物，如麻辣烫、麻辣香锅、周四肯某基的套餐等等。但是往往这些食物脂肪、糖和热量密度也十分的高。

（图片由海蜇Heather制作）

那么当这些高脂肪高糖食物里的脂肪含量、糖分和能量一天天累积下来，并总体食物摄入超过身体日常活动所需的能量时，过剩的营养将没办法被及时利用。 此时，它们会慢慢以脂肪的形式被储存在身体，最后在肝脏里堆积并导致非酒精性脂肪肝。因此，  就算体重或者BMI是在建议的范围内，体脂或者内脏脂肪的也有可能是偏高的，从而增加了慢性疾病的风险。 这就是为啥对于正处于事业打拼期而时常忽略自己身体健康的年轻人们，体重虽然不高，但是患此病几率在这些年里变得越来越高了。   其实，日常生活中很难看出非酒精性脂肪肝的临床症状，它常常悄无声息地就找上门来了 （小C就是一个例子）。 如果不及时治疗，脂肪肝可进展为脂肪肝炎 (nonalcoholic steatohepatitis, NASH)、肝硬化、甚至肝细胞肝癌 (hepatocellular carcinoma, HCC) 。 这里注意！  只有非酒精性脂肪肝是可逆的，肝脏硬化后情况就不可逆了。

针对脂肪肝，饮食上需要注意的地方 

目前尚无药物能除去肝脏里的脂肪堆积，但是可以通过良好的饮食和运动习惯来改善！    

可以从以下几点着手：

1）  避免摄入大量果糖  ：这里要减少的果糖指的不是水果中的天然果糖，而是作为  食品添加剂的果糖  （比如碳酸饮料、甜品、糖果、糖浆等)。这是因为后者更易造成血糖快速上升和促进脂肪的形成。  建议大家减少喝含糖饮料的频率、奶茶选少糖/无糖、咖啡里少加糖浆、适量吃甜品等。  

2）减少摄入含有高饱和脂肪酸和反式脂肪酸的食物:

• 饱和脂肪酸：根据世界卫生组织（6），建议将一天饱和脂肪酸摄入应低于总能量的10%（每日大约20-30g）。日常饮食的饱和脂肪含量可直接影响脂肪肝的形成，平常吃的富含饱和脂肪食物越多，肝脏就越易堆积脂肪（7）。并有最新研究表明（8），具有相同热量的食物，富含饱和脂肪酸的更容易增加肝脏的脂肪堆积；

• 反式脂肪酸：建议反式脂肪酸的摄入低于总能量的1% (每日大约2.2g)（9）。反式脂肪酸会增加“坏”低密度脂蛋白胆固醇水平，同时降低“好”高密度脂蛋白胆固醇水平，进而更易造成脂肪堆积，给肝脏造成更多压力；

• 日常如何选购含有脂肪酸的食物：

• ①对于预包装食物，大部分国内的食品标签上只标有了“脂肪”，即食物总脂肪含量，很可惜地没有标出饱和脂肪酸和反式脂肪酸等具体含量。所以建议国内的大家可以读配料表看   有没有额外的添加脂肪(如黄油、猪油、炼乳、蔬菜起酥油等)   。   对于在国外的朋友，   标签上通常会标明“Saturated fat" 和 "Trans fat” 的含量，那么建议选饱和脂肪酸偏低，反式脂肪酸为0的。   ②对于非包装食品，   建议大家少吃炸物、肥肉含量多的菜肴（如五花肉、回锅肉）、牛油火锅、黄油面包、可颂等高脂肪食物。   选购时，选瘦肉比例高的肉类或者在处理时把肥肉和皮去掉一些。烹饪可以尝试多用蒸、煮、少油煎或者空气炸锅，烹饪时间也不宜过长避免烹饪过程中生成反式脂肪酸。  

3）  保证膳食均衡中蔬菜、水果的摄取：  当肝脏受损时，可能会导致肝脏储蓄里维生素A、D、E、K和B12的流失。蔬菜水果中富含多种类维生素，每天换着多吃不同种类水果和蔬菜可以帮助预防慢性疾病。

 增加日常活动水平：  久坐人群可以先从每一小时站起来活动走动5-10分钟开始来增加自己的活动水平。建议大家每周运动至少150分钟的中强度运动来帮助改善脂肪肝情况，比如慢跑、跳舞、骑单车、踩椭圆机等。 

 最后说两句 

如果正在读此篇文章的你和小C的情况相似，有超重的烦恼以及减重和脂肪肝饮食管理的需求，希望今天的科普文能帮到你。 越早开始注意和管理自己的健康越好哦，不要等到体检报告出来的时候被吓得措手不及。   最后感谢小C的真实案例分享～

向上滑动阅览参考文献

1. Semeco, Arlene. “Post-Workout Nutrition: What to Eat after a Workout.” Healthline, Healthline Media, 11 Apr. 2021, https://www.healthline.com/nutrition/eat-after-workout#TOC_TITLE_HDR_3. 

2. Younossi, Zobair, et al. “Global Perspectives on Nonalcoholic Fatty Liver Disease and Nonalcoholic Steatohepatitis.” Hepatology, vol. 69, no. 6, 2019, pp. 2672–2682., https://doi.org/10.1002/hep.30251.      3. 范建高, 曾静. 非酒精性脂肪性肝病的流行现状与危害 [J] . 中华消化杂志,2020,40 (09): 577-580. DOI: 10.3760/cma.j.cn311367-20200526-00349     4. Zhou, Jianghua, et al. “Epidemiological Features of NAFLD from 1999 to 2018 in China.” Hepatology, vol. 71, no. 5, 2020, pp. 1851–1864., https://doi.org/10.1002/hep.31150.      5. Tan, Eunice Xiang-Xuan, et al. “Non-Obese Non-Alcoholic Fatty Liver Disease (NAFLD) in Asia: An International Registry Study.” Metabolism, vol. 126, 2022, p. 154911., https://doi.org/10.1016/j.metabol.2021.154911.       6. “健康饮食.” World Health Organization, World Health Organization, 23 Oct. 2018, https://www.who.int/zh/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet.      7. Donnelly, Kerry L., et al. “Sources of Fatty Acids Stored in Liver and Secreted via Lipoproteins in Patients with Nonalcoholic Fatty Liver Disease.” Journal of Clinical Investigation, vol. 115, no. 5, 2005, pp. 1343–1351., https://doi.org/10.1172/jci23621.      8. Hydes, Theresa, et al. “The Impact of Macronutrient Intake on Non-Alcoholic Fatty Liver Disease (NAFLD): Too Much Fat, Too Much Carbohydrate, or Just Too Many Calories?” Frontiers in Nutrition, vol. 8, 2021,    https://doi.org/10.3389/fnut.2021.640557.   

9. “More than 3 Billion People Protected from Harmful Trans Fat in Their Food.” World Health Organization, World Health Organization, 9 Sept. 2020, https://www.who.int/news/item/09-09-2020-more-than-3-billion-people-protected-from-harmful-trans-fat-in-their-food#:~:text=WHO%20recommends%20that%20trans%20fat,with%20a%202%2C000%2Dcalorie%20diet. 

《中国临床营养网》编辑部

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