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火锅到底怎么吃才健康？关键是要注意这几点！赶紧看看！

2021
12/31
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温医一院
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你喜欢吃火锅吗？

天气渐渐变冷
选择吃火锅的人不少吧？
牛油、菌菇、番茄、清汤……
各式锅底满足了
人们不同的口腹之欲
食材下锅，筷子夹起，裹入蘸料，送入口中
心中顿时涌起满足感
让人越吃越上瘾
那么问题来了：
怎么吃火锅才健康呢？
首先，我们来了解一下
火锅的这几个特点 

1. 高热量

一顿火锅中，只算上牛羊肉片、蔬菜、豆腐等这些天然食材，每人所摄入的热量就差不多有1000千卡（详见表1），而且很多人在吃火锅的时候，还会点上一些人工制作的丸子、午餐肉、鱼豆腐等，又增加了几百千卡的热量（详见表2）。 火锅锅底选麻辣口味的再配上香喷喷的蘸酱，那么一顿下来，热量轻松超越3000千卡。这可是重体力成年男性一天的能量推荐量。
表1：火锅中最常吃的食材热量表
表2：火锅中的底料和蘸酱热量表
2. 高盐
火锅除了热量高外，遭人诟病的还有高盐。即使是以清淡闻名的粤式火锅， 在各种蘸酱的“协助”下，盐的摄入量也轻轻松松超过中国居民膳食指南推荐的6克，进入不健康的高盐食物行列。
曾有研究随机调查了超市中的几种火锅汤底底料，其中一包底料的包装袋上标示每100克含钠8070.8毫克，换算一下，其中的食盐含量竟然达到了约20克。蘸料中的含盐量也是相当惊人，以一包每100克含钠3470毫克的蘸料为例，食盐含量约为8.8克。况且，还有不少人喜欢额外添加韭花酱、腐乳等，也就是说火锅非常容易就会变成“重口味”的食物了。

3. 高胆固醇

火锅底料中的油脂大多选用牛油，牛油价格便宜且色泽鲜亮，香味浓郁，在常温下保持固体形态，方便包装携带。然而牛油的饱和脂肪酸比例极高，且容易附着在菜上，不管是喝汤还是吃菜，每一口都是饱和脂肪酸。《中国居民膳食指南（2016）》中建议 成人每人每天烹调用油量不应超过25~30克，每日反式脂肪酸摄入量不超过2克，饱和脂肪酸摄入量不超过进食总热量的10%。
高饱和脂肪酸伴随着高胆固醇的摄入。肥肠、猪脑等食材中所含的胆固醇含量更高，尽管《中国居民膳食指南》目前对健康人每日胆固醇的摄入量不做限制， 但对高血脂、高胆固醇人群来说，每日摄入量超过300mg仍然相当危险。
膳食指南取消对膳食中胆固醇摄入限量的建议，并不意味着胆固醇的摄入量可以毫无节制。好比一辆轿车行驶在没有给出明确限速的公路上，即便没有限速要求，但所有人都应该心知肚明，车速越快危险性越大。美国国家医学院（IOM）对胆固醇摄入量的建议是： 在保持饮食健康的前提下，胆固醇吃得越少越好。

4. 高嘌呤

高嘌呤的摄入会导致高尿酸血症，从而引发痛风。但火锅中不管是火锅底料（油锅为主）、肉类食材（鱼虾、畜禽肉、内脏等）还是火锅蘸料（蚝油、豆豉等）统统含有较高的嘌呤，再加上中国人平均两个小时的火锅食用时间，嘌呤浓度高的令人吃惊。
那么，火锅到底怎么吃才健康呢？
我们可以从 以下几个方面加以控制：

锅底

首选 清汤锅底，如果觉得口味单调，也可以选择番茄锅底、菌汤锅底。

食材

荤素搭配，选用天然食材。荤菜尽量选择瘦一点的牛羊肉，担心热量太高可以用鱼贝蟹类代替部分牛羊肉，保证优质蛋白、矿物质摄入的同时又降低能量。河鲜、海鲜等食材对于高尿酸血症是大忌。

蘸料

蘸料方面，不论是以韭菜花、腐乳、麻酱为主的“北方组合”，还是蚝油、香油、蒜蓉混合而成的“川渝方阵”，脂肪、盐、嘌呤的含量都不容小视。 在这里，建议用姜末、蒜蓉、香菜等调以香醋和少量酱油，爱吃辣的人可以适当加些小米辣。
饮料
吃火锅的时候，无论饮酒还是饮用甜饮料都不利于健康，且影响尿酸的排泄， 白开水或者大麦茶才是优选。

时间

涮肉、涮菜时间和食用时间过长都是健康的“隐形杀手！”火锅汤中的嘌呤浓度会随着时间延长逐渐增高，肉中的嘌呤含量随着涮肉时间的延长先降低后增加。因此，建议火锅爱好者们还是尽早吃完，留出时间唱唱歌、散散步吧。
以上几点注意到了
火锅吃起来还是挺健康的
让我们注重健康的同时
一起享受美食吧！
来源：河南疾控
图片来源于网络
经温医大附一院综合编辑整理发布
版权归原作者所有
如有违规、侵权请联系我们 

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关键词:
火锅,胆固醇,时间,锅底,健康

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