每天都在吃的主食，您真的很了解它们吗？

随着生活水平的提高，粗粮、豆类和薯类食品的消费量不断下降，人们在膳食当中偏爱精白米和富强面粉，甚至连颜色略有发暗的标准粉都难以见到。

无论是面包、点心、各种面食品和米制品，几乎都是用精白米面做成。

这种饮食看起来花样繁多，实际上过于单调，营养价值低。

在米和面的精磨加工当中，谷粒当中70%以上的维生素和矿物质受到损失，纤维素损失更大。

长期大量食用这种低质量主食，心脑血管疾病、代谢性疾病、甚至肿瘤的发生风险都会增高。

因为这些低质量主食吃的越多，身体因为代谢处理这些主食会额外流失微量元素及维生素越多，长此以往就会导致各种疾病的发生。

那么如何衡量主食是否优质呢？

优质主食特点：

1.  1.糖生成指数不高。

2. 2.含丰富膳食纤维素。

3. 3.含丰富B族维生素或维生素C或植物化学物质。

4. 4.含有较丰富的矿物质。

5. 5.含有一定量蛋白质及必需脂肪酸。

6. 6.农药残留、植酸、丹宁、生物碱、防腐剂、人工色素、反式脂肪酸、食盐及简单糖等含量为零或含量在允许的范围。

7. 7.适口性好。

非优质主食：

1. 1.精致米面及制成品。

2. 2.白糖、红糖、冰糖、饴糖、蜂蜜、淀粉、藕粉、粉条、粉丝及其制成品等。

根据不同主食的特点，主食可以分以下四类：

1

第一类：

精细主食

如米饭、米粉、馒头、面条、白面包、年糕等，这类主食被精细加工，维生素、矿物质含量比较少，饱腹感较低，餐后血糖上升速度也太快，还有一些添加食用油、糖的主食，如蛋糕、饼干、烙饼、包子、 油条等，营养价值低，且热量较高，更加不利于控制食欲。

2

第二类：

富含淀粉的薯类及蔬菜

如土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、嫩蚕豆、嫩豌豆等，它们的特点是饱腹感强，在同样淀粉量的情况下，比白米白面含有更多的维生素和矿物质及膳食纤维，另外在烹饪时应注意油盐的添加，最好是采取蒸煮的方式替代粮食来吃。

3

第三类：

谷物类

如玉米、燕麦、荞麦、糙米、大麦、黑米等粗粮，加工程度低、饱腹感更强，维生素和矿物质含量也是精白米面的几倍之多，是推荐的主食之选。

4

第四类：

杂豆类

如红小豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、绿豆、鹰嘴豆等，其淀粉含量比较高，蛋白质含量也不低，含有丰富的膳食纤维和维生素、矿物质，它们饱腹感特别强，消化速度慢，血糖升高速度平缓，控糖或减肥期间用它们替代部分粮食是比较理想的。

那么，如何选择优质主食呢？

1

合理配置

粗粮富含微量元素和维生素。

粗粮和杂粮，例如玉米和土豆，也含有更多的膳食纤维，它们对人类健康有益；

尽管吃粗粮是好的，但粗粮并不能“越多越好”，一些朋友过度吃粗糙的食物，甚至只吃粗粮，其实，不建议使用这些做法，“五谷营养”，粗粮和细粮都有自己的丰富营养，它们必须一起食用，以有益于健康并更好地被人体吸收和利用。

2

两者的厚度

谷物，无论是粗粮、杂粮还是精制谷物，都具有相同的特征，即它们缺乏赖氨酸，而大豆中富含赖氨酸，因此，如果我们在谷物中添加合适的大豆，可以更有效地提高食物的营养价值。

这样不仅味道鲜美，而且可以有效补充其营养并提高其对人体的功效。例如，各种豆类、荞麦、高粱、小麦和土豆等都是具有互补蛋白质的良好原料。

当然，我们还必须注意根据自己的身体状况进行选择，厚度的组合更为关键，因此，为了我们的健康饮食，合理地搭配主食非常重要。

3

特殊人群如何吃主食？

消化功能差的老人、胃肠功能不强的儿童应该少吃粗粮，如果要吃就要将粗粮细吃；

中年人，尤其是长期坐办公室，面对电脑的、应酬多的，要多摄入粗粮；

胃、肠溃疡及急性胃肠炎，慢性胰腺炎，慢性胃肠炎患者要少吃粗粮。

最后建议大家主食要粗细合理搭配，通过混合膳食的方式去降低GI（血糖生成指数）值，提升饱腹感并获取更全面的营养，维护健康，预防疾病。