【极养视界】当熬夜不可避免

2021-12-29 13:25

入睡时间不定、不规律地熬夜会使生物钟紊乱。生物钟的破坏增加各种慢性疾病（如癌症）的风险。

本文由专注营养科普的微信公众平台《极养®视界》公众号：JiYang_Vision授权转载。

撰稿｜Katherine MS

校稿｜Xinyin PHD, RD 编审｜Haoran PHD

编辑｜Buyun PHD 设计｜Fay

引言：

在这个高度运转的社会，熬夜已经成为很多人的家常便饭，似乎熬一熬夜，少睡几个小时就可以延长自己的生命长度，但其实恰好事与愿违。熬夜危害大，我们一起来看看吧。

文章纲要

熬夜的危害
哪些方式可减少熬夜对于身体的损害
睡多久？几点睡？
熬夜后能靠补眠把损伤补回来吗？
彩蛋：从中医的角度来讲熬夜的危害

（图片来源：微信公众平台公共图片库）

熬夜（stay up late）在英语词典里的注解是to go to bed later than usual，中文词典的注解是因事通宵或至深夜忍困不眠。但是，一直以来并没有关于几点以后入睡是熬夜的确切定义。一个更合适的定义是：熬夜是违背生物钟的睡眠行为。

熬夜的危害

增加肿瘤风险

机制一｜熬夜损害抑癌基因

机理解析｜中央生物钟位于大脑的视交叉上核（SCN），SCN通过激素和其他信号分子将接受的光信息传递给细胞。在细胞内，一个叫BMAL1的基因负责激活控制昼夜活动的其他基因（其中有一种基因叫Per2）。BMAL1与Per2都是抑癌基因，它们共同调控一个叫c-Myc的原癌蛋白的合成。熬夜会破坏BMAL1与Per2的调控，从而导致c-Myc开始积累，刺激细胞代谢、加快增殖，最终可能增强癌症的侵袭性。

小鼠实验｜将小鼠置于两种不同的光暗周期之中：一组小鼠生活在正常的光暗周期（即12h白天、12h黑夜）；另一组小鼠模拟“倒时差”的情形：每2～3天，将光照时间提前8小时。这个模型类似人类倒班工作或者因坐飞机倒时差而引起的生物钟紊乱。与生活在正常昼夜周期下的小鼠相比，那些倒时差的小鼠肿瘤长得更快[1]。

机制二｜熬夜抑制褪黑素分泌，增加卵巢癌/前列腺癌风险

机理解析｜褪黑素是一种由松果体分泌的一种激素，用来调节24小时昼夜节律；正常情况下，分泌的高峰在夜间，有调节性激素（尤其是雌激素）的作用。褪黑激素还能清除有害的自由基，促进其他抗氧化剂的生成。然而，夜晚的光刺激会抑制褪黑激素释放。

临床实验｜多项临床试验证明了熬夜与癌症之间的相关性：

对冰岛928名男性的研究中发现，尿液中褪黑素水平与晚期或致命性前列腺癌呈负相关，褪黑素水平低于中位数的男性患晚期前列腺癌的风险是褪黑素水平高于中位数水平者的4倍[2]。
对于1101名患有浸润性上皮性卵巢癌的女性、389名患有交界性上皮性卵巢癌的女性及1823名对照组女性的研究表明：上夜班的女性的浸润性肿瘤风险增加24%，交界性肿瘤风险增加48% [3]。

小科普[2]
在本研究中，致死性前列腺癌被定义为：在诊断是已发生远处转移或最终死于前列腺癌者；
晚期前列腺癌被定义为：诊断时为T3a 或T3b期，诊断时有远处转移或最后死于前列腺癌者。

代谢障碍

研究显示，夜班工作者的代谢综合征发病率更高[4]。在自然的家庭环境中，在夜间暴露更多光照（light at night, LAN，本研究中定义为照度超过3勒克斯）与老人的肥胖和脂质参数异常有关，如LAN组具有更高的体重，BMI，腰围并且有较高的甘油三酯和低密度脂蛋白水平和较低的高密度脂蛋白水平[5]。

莱顿大学医学中心的一项老鼠实验研究表明，夜间光暴露会导致视交叉上核中央起搏器的电生理信号的节律幅值减弱，进而影响能量代谢和胰岛素敏感性的昼夜节律性，最终可能导致代谢异常[6]。

免疫系统紊乱

特定的光信息是动物节律组成的重要部分。有动物研究表明，夜间光照是一种应激压力刺激，长期来说可损伤免疫系统[7]。夜间昏暗的灯光暴露会削弱西伯利亚仓鼠的细胞介导的免疫力[8]。

帕金森

研究表明，与对照组相比，帕金森患者褪黑素分泌的昼夜节律较迟钝，褪黑素分泌节律的幅度以及血液循环中褪黑素水平的24小时曲线下面积（area under the curve，反映了24小时内褪黑激素的分泌量）明显降低[9]。

运动系统损伤

荷兰莱顿大学医学中心研究发现，采用25.5小时为一天，并持续光照后，小鼠的骨骼肌功能下降，并出现骨小梁的骨质恶化并出现短暂的促炎状态[10]。也有人类研究显示，轮班工人（交替进行日间和夜间工作）的骨质疏松患病率更高[11]。

（图片来源：微信公众平台公共图片库）

哪些方式可减少熬夜对身体的损害？

保持生物钟稳定

如前面所说，现有研究证明光/暗环境紊乱（也就是生物钟的变化）能造成抑癌基因损伤，影响肿瘤发生与侵袭，但并没有直接说明延长光照时间（比如说，每天都熬一会儿夜）的影响。如果生物钟频繁的变化才是诱发抑癌基因损伤的机制，那么对于熬夜党来说，重要的是维持生物钟的稳定，不要发生高频高强度的生物钟变化（例如每天作息时间变化很大）。

调节光线，增加褪黑素分泌

褪黑素的分泌与光照强度相关，光照强度越强，对于褪黑素的抑制作用越强；在不可避免夜间工作的情况下可适当调节光照强度，减少对于褪黑素分泌的抑制。

褪黑素一般是晚八点左右开始分泌，晚11点迅速升高，凌晨2点至3点逐渐下降。在褪黑素分泌2～3小时后上床，将会缩短入睡时间，获得最佳的睡眠质量。因此建议最晚睡觉时间最好不要超过2点。十点以后要注意适当降低环境光线，减少大幅度体育运动。

合理补充营养

维生素

维生素A｜素有“护眼必需”之称，可预防眼干、视力衰退和夜盲症等，动物肝脏、胡萝卜、西红柿、菠菜、豌豆苗、青红椒、芒果、红枣、红薯等深色蔬菜和水果富含维生素A。

B族维生素｜是视觉神经的营养来源之一，维生素B1不足，眼睛容易疲劳；维生素B2不足，容易引起角膜炎。芝麻、大豆、鲜奶等食物富含B族维生素。

日程生活中很多人选择使用维生素类补充剂，在饮食均衡的正常情况下食物中的营养足以提供人体需要的维生素。但在熬夜情况下，消耗增多，可适当补充维生素类营养补充剂，注意在与其他营养补充剂联合使用时，需要考虑联合剂量值对于身体的影响。

褪黑素补充剂

不同国家和地区对褪黑素的使用标准和规定也不尽相同。在美国，褪黑素被美国食品药品监督管理局（FDA）允许作为膳食补充剂原料使用，上市销售不需要政府许可。在欧盟，褪黑素不被允许作为食品原料使用。澳大利亚药物管理局批准褪黑素为药物。在加拿大，褪黑素被允许作为天然健康产品的原料使用，成人每日推荐用量范围为0.5-10mg。国际上争论颇多，暂不推荐未经医生或专业营养师咨询使用褪黑素类补充剂。

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睡多久？几点睡？

在这一点上中医与西医的观点是一致的，中医有“四季觉不同”的说法，建议与自然节律相适应，四季睡眠时间长短不一。但是一般睡觉时间最好不要超过晚上11点。早上起床最合适的时间是自然醒的时间，因为身体告诉你已经休息好了（不包括主观意识的“回笼觉”行为）。

西医有睡眠特异的内稳态（sleep-specific homeostasis，SlSH）的说法，科学研究[12]表明，与7小时睡眠相比，较短或更长时间的睡眠均与较差的自我评价的健康状态相关。处于SlSH的个体睡眠效率最佳，而且抵抗内外干扰的能力最强。

人的睡眠周期为1-1.5h（非快速眼动期），个体睡眠的总时间应该在睡眠周期的5倍左右（不包括上床准备入睡的时间与快速眼动期）。推荐每日睡觉时间（包括上床闭眼准备睡觉的时间，约为10-20分钟）为8小时（基于睡眠周期为1.5小时）。对于睡眠周期更少的人群，睡眠时间可少于8小时，但不宜少于5小时30分。【注意，这里的推荐时间针对健康成年人】

熬夜后能靠补眠把损伤补回来吗？

短期熬夜后，身体会更大程度、更长时间地进入深睡眠，保持身体睡眠状态与清醒状态的平衡已经成为一种共识。西北大学的一项研究表明，动物在短期剥夺睡眠时存在补充睡眠行为，长期剥夺睡眠时，这种应激反应已经消失，持续熬夜影响了动物补充睡眠的能力，这种能力的丧失进一步带来相关的身体和精神损害[13]。

也就是说，偶尔熬夜，然后补觉是可以“补”回来的。但是，如果需要长期熬夜却只能不定时、无规律地补觉，则是对节律的最大伤害，不利于维持睡眠时间长期稳定。比如说有的人工作或者生活对于睡眠时间的要求稳定在2点睡，10点醒；有的人入睡时间可能是晚上10点到凌晨4点波动，或者总是奋战到项目做完为止再睡回去。即使第二种人的总睡眠时间与第一种人相当，在睡眠质量和节律控制上前者更优。

建议规范节律，睡眠时间调整时不建议补觉，因为补觉会导致向新的节律调整的这一过程来回波动。

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彩蛋

从中医的角度来讲熬夜的危害

中医的理论核心强调天人合一，而天地之间无非一气而已。清代著名医家黄元御先生在著作《四圣心源》中提出的“一气周流”理论体系，简洁而完美地阐释了天人合一理念的精髓。

人体一气周流是如环无端的，是一气，这一气像太极一样，太极动而生阳，静而生阴，两仪生四象，四象生八卦，重重叠叠，无穷无尽。一气也是这样，如果分成五段，就是五脏之气，如果分成十二段，就是十二经脉之气。

对应到人体，人体白天阳气升发，到中午达到顶点，下午阳气逐渐衰退下行，到夜间进入阴中进行休养。若熬夜，阳气在外，不能好好的进行休养，则第二天升发的时候，阳气就会受到损伤，表现为没精神、犯困等。综合概率上来讲，阳虚常见以下表现：

畏寒
精神不足（犯困或长睡不醒）

对于损阳气的结果，并不仅仅是简单的补阳气，因为单纯的补阳气很容易造成上火失眠，针对不同的阳虚，尤其是结合不同的病人本身的其他脏器的状态，针对每一个病人的方子都应该是不同的，每一个人因为阳气不足造成的表现各不相同，因此也没有一个可以统一复制适用于大众熬夜者的中医疗养方案。

特别指出，在现代中医中，科普养生的概念被无限放大，认为食疗可以预防一切疾病，传统中医认为食疗有一定的纠正偏性的作用。尤其是对于症状和起因之间单一联系的过度放大，导致病人对于自身症状的错误认知，错误食疗，影响身体健康。

因此，中医主张具体问题医生会根据病人实际情况具体对待。唯一可以推荐给大家的统一标准是，好的睡眠从11点开始。

最后，特别感谢在成文过程中为笔者提供咨询服务的高中医大夫！

极养视点

入睡时间不定、不规律地熬夜会使生物钟紊乱。生物钟的破坏增加各种慢性疾病（如癌症）的风险。
维持生物钟的健康在于减少生物钟改变的强度和频率，尽量维持睡眠周期的稳定。熬夜的伤害可能不在于熬夜时间的长短，而是与入睡时间的不规律关系更紧密。
如果需要改变节律周期，需要尽可能平缓地从一个生物钟切换到另一个生物钟，可以一定程度上减少熬夜带来的损伤。
如果晚上需要熬夜，可以适当降低照明强度，从而在一定程度上减少熬夜带来的褪黑素的分泌抑制。

参考文献

[1] Papagiannakopoulos T, Bauer MR, Davidson SM, Heimann M, Subbaraj L, Bhutkar A, et al. Circadian Rhythm Disruption Promotes Lung Tumorigenesis. Cell metabolism. 2016;24:324-31.

[2] Sigurdardottir LG, Markt SC, Rider JR, Haneuse S, Fall K, Schernhammer ES, et al. Urinary melatonin levels, sleep disruption, and risk of prostate cancer in elderly men. European urology. 2015;67:191-4.

[3] Bhatti P, Cushing-Haugen KL, Wicklund KG, Doherty JA, Rossing MA. Nightshift work and risk of ovarian cancer. Occupational and environmental medicine. 2013;70:231-7.

[4] Pietroiusti A, Neri A, Somma G, Coppeta L, Iavicoli I, Bergamaschi A, et al. Incidence of metabolic syndrome among night-shift healthcare workers. Occupational and environmental medicine. 2010;67:54-7.

[5] Obayashi K, Saeki K, Iwamoto J, Okamoto N, Tomioka K, Nezu S, et al. Exposure to light at night, nocturnal urinary melatonin excretion, and obesity/dyslipidemia in the elderly: a cross-sectional analysis of the HEIJO-KYO study. The Journal of clinical endocrinology and metabolism. 2013;98:337-44.

[6] Coomans CP, van den Berg SA, Houben T, van Klinken JB, van den Berg R, Pronk AC, et al. Detrimental effects of constant light exposure and high-fat diet on circadian energy metabolism and insulin sensitivity. FASEB journal : official publication of the Federation of American Societies for Experimental Biology. 2013;27:1721-32.

[7] Bedrosian TA, Fonken LK, Walton JC, Nelson RJ. Chronic exposure to dim light at night suppresses immune responses in Siberian hamsters. Biology letters. 2011;7:468-71.

[8] Aubrecht TG, Weil ZM, Nelson RJ. Dim light at night interferes with the development of the short-day phenotype and impairs cell-mediated immunity in Siberian hamsters (Phodopus sungorus). Journal of experimental zoology Part A, Ecological genetics and physiology. 2014;321:450-6.

[9] Videnovic A, Noble C, Reid KJ, Peng J, Turek FW, Marconi A, et al. Circadian melatonin rhythm and excessive daytime sleepiness in Parkinson disease. JAMA neurology. 2014;71:463-9.

[10] Lucassen EA, Coomans CP, van Putten M, de Kreij SR, van Genugten JH, Sutorius RP, et al. Environmental 24-hr Cycles Are Essential for Health. Current biology : CB. 2016;26:1843-53.

[11] Quevedo I, Zuniga AM. Low bone mineral density in rotating-shift workers. Journal of clinical densitometry : the official journal of the International Society for Clinical Densitometry. 2010;13:467-9.

[12] Shankar A, Charumathi S, Kalidindi S. Sleep duration and self-rated health: the national health interview survey 2008. Sleep. 2011;34:1173-7.

[13] Kim Y, Laposky AD, Bergmann BM, Turek FW. Repeated sleep restriction in rats leads to homeostatic and allostatic responses during recovery sleep. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America. 2007;104:10697-702.

《中国临床营养网》编辑部