俯卧撑做多了也会得病？上交叉综合征了解一下

朋友小李最近办公室坐多了想要锻炼锻炼身体，但他听说跑步伤膝举铁伤腰，游泳虽好但伤钱包，就想到了一个简单可行又场地要求低的运动——俯卧撑。

小李从一口气只能做十来个起步，进步神速，一个月就能做30，两个月就直冲50，三个月达标一百，每天晚上常规能做5组，随着锻炼运动量的增加，小李体型上也有了很大的变化，原本的“竹竿”型身材渐渐变得厚实，尤其是胸肌特别发达，有事没事还能给大家表演一段“胸肌舞”。 

但好景不长，小李很快出现了颈椎酸痛、肩部僵硬、手指发麻的症状，体态也变得很难看，脖子前伸、圆肩、驼背，侧面看上去就像一只忍者神龟，这就是“上交叉综合征”。 

上交叉综合征是由于颈肩部对角线方向排列（“X”形）的相关肌肉功能失衡所造成的一种症候群。体态上表现为头前伸（颈椎生理曲度减小或变直），圆肩含胸驼背（胸椎后凸增加）的不良姿势。

产生上交叉综合征的原因有

第一、长期姿势不良导致背部肌肉被动拉长，前侧肌肉紧张；

第二、健身过度，胸部肌肉力量过大，如胸大肌、胸小肌，而很少锻炼背部肌肉，如菱形肌、斜方肌，导致背部肌肉力量不足。

健身房里一直流传着一个传说，“练胸不练背，迟早要残废”。初学者刚进健身房时，都容易犯一个错误：只练自己喜欢的部位。而当这个时候“新手练胸”这句话的分量是如此的深入人心，于是他们巴不得天天练胸。

既然病因明确了，治疗方法也就变得相当简单了，解决上交叉综合征的原理就是放松紧张肌肉，加强较弱的肌肉。从而达到肌肉力量平衡，这是一个比较漫长的过程，而且效果不是一天两天就可以看得见的，所以要持之以恒才能有所收获。

接下来虞医生就现身说法给大家示范一下上交叉综合征的自我康复方法。

01

胸肌拉伸

面对墙角或开着的门站立。右肘抬至肩关节高度或肩关节以上高度（以牵伸肌肉的不同部位），屈肘使前臂向上，右肘抵于墙上或门框上，牵伸右侧胸肌呼气，整个身体前倾。左手可放于右侧胸口感受胸肌牵拉，保持数秒。

02

肩胛提肌牵伸

以下图为例，坐直，低头并靠近胸部，然后下颌向右旋转大约45°，右手抬起并置于头顶，向下牵拉，直到感觉左侧肩胛提肌的牵伸感。保持数秒。对侧牵拉方向相反。

03

坐姿划船

这个动作的锻炼目标主要是背阔肌和中下斜方肌。

首先保持坐姿，挺胸直背，双脚踩紧踏板，腿部保持自然弯曲状态，不要完全伸直，这样可以降低对膝盖的压力。拉动的过程中保持身体相对稳定，可以略微后仰但不要后仰过多，每一次拉动都要感受到背部发力，可以把它当成水平版的高位下拉，把拉手拉至腹部保持顶峰收缩0.5-1秒，然后再缓缓收回。

每组8-12次，做4-5组。

1979年，捷克神经学家扬达提出了肌肉失衡理论，被作为评估和治疗慢性肌肉疼痛的基础理论，因此也被冠以“康复之父”的美誉。在提出上交叉综合征的同时，他也提出了下交叉综合征的概念，最近在女性朋友中关注度很高的“骨盆前倾”就是下交叉综合征的表现之一，如果你有兴趣，就请关注我们，我们下回接着再说。

作者：上海中医药大学附属普陀医院

骨科 虞陆超 主治医师