太阳没晒够，食物中含量少，维生素D不足怎么补？

维生素D促进肠道内钙和磷的吸收，促进骨质更新，维持血液中钙、磷的平衡，还有改善肌力、调节免疫力的作用。

如果体内维生素D缺乏，骨代谢就会受到影响，在儿童，可得佝偻病、骨软化病；对中老年人，会一起骨质疏松，还可引起肌肉疼痛、四肢无力等症状。

除此以外，缺乏维生素D还是心血管病、免疫性疾病、癌症等疾病的风险因素。

维生素D从哪里来？够吗？

维生素D主要的来源是皮肤合成。皮肤中有一种叫7-脱氢胆固醇的物质，在阳光中的紫外线照射后转变成维生素D。

皮肤要合成足够的维生素D，需要足够的光照强度，足够的日晒时间，以及足够面积的皮肤暴露。秋冬季、户外活动少、防晒措施等等都会影响皮肤合成维生素D，所以大多数人通过日照得到的维生素D不多，尤其是老年人，其皮肤合成维生素D的能力只有年轻人的30%。

其次来自食物，但从食物中摄入的维生素D非常有限，因为含维生素D高的天然食物不多，也就海鱼、肝脏、蛋黄、蘑菇等少数几种。

调查数据显示，人群中维生素D不足/缺乏的发生率会非常高，在我平时门诊更年期女性朋友的检测中，维生素D不足/缺乏的比例也很高。

维生素D缺乏的诊断

目前公认用血清25羟维生素D（25OHD）的水平来作为诊断指标。

25OHD＞30μg/L（75nmol/L），为维生素D充足；

25OHD在20～30μg/L（50～75nmol/L）之间，为维生素D不足；

25OHD在10～20μg/L（25～50nmol/L）之间，为维生素D缺乏；

25OHD＜10μg/L（25nmol/L），为维生素D严重缺乏。

日常如何补充维生素D?

最经济、最天然的方法是增加日照和富含维生素D食物的摄入。

富含维生素D的食物有海鱼、肝脏、蛋黄、蘑菇等，市面上也有强化了维生素D的奶粉。

日照的方法是：春、夏、秋季11:00～15:00，将面部和双手臂暴露于阳光中5～30分钟（年轻、肤色白、夏季、海拔高的可以短一点，反之需要长一点），每周3次。

对日照不足的人、维生素D不足/缺乏的高危人群（如中老年女性），建议补充维生素D。

因为人群中维生素D不足比较普遍，所以每个人都可以日常补充维生素D。

日常维生素D补多少？

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》，推荐每天补充维生素D400IU（即10μg），65岁以上老年人每天600IU（即15μg）。

市面上含有维生素D的制剂很多，有单纯的维生素D制剂，有维生素A、D制剂（鱼肝油含有维生素A、D），有钙剂（通常含有维生素D）,还有多维元素制剂（含有包括维生素D、钙在内的多种维生素和矿物质）。

选择维生素D制剂时，可以根据自己的实际情况选择相应的产品。比如维生素D和钙往往需要同时补，就可以选择含有维生素D的钙剂；如果平时饮食平衡度不够，可以选择多维元素；还可以选不同的产品搭配着一起吃......总之是每天补到400IU左右。

钙如何补？请阅读：日常饮食钙摄入量不够，如何补钙？

注意不要超量

我曾在门诊中碰到过一个病人，她每天吃的保健品超过10种，其中维生素类吃3、4种，国产的、进口的都有。这样的吃法非常不可取，一来如果我们日常做到了平衡膳食，那么大多数营养素基本上够了，吃太多保健品是浪费；二来有些营养素比如维生素A、维生素D，如超过身体的耐受量，可能会引起中毒。

维生素D每天最多能补多少？根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》，4岁以下宝宝不超过800IU，4～6岁是1200IU，7～10岁是1800IU，11岁以上儿童和成年人是2000IU。

市面上常规产品的维生素D含量一般都在合理范围内，基本上可以放心吃，但如果一同吃好几个产品，又恰好都含有维生素D，那么总量加起来就可能会超标。所以，在选购和吃的过程中，要注意看成分表，弄清楚含量。

维生素D有IU、μg两种单位，成分表中的单位如果是μg，那就把它换算成IU，换算公式：1μg=40IU。

提醒

以上是维生素D的日常补充，如果有维生素D缺乏相关的疾病，如儿童佝偻病、老年人骨质疏松等，则应按照医生的处方来补，这个时候使用维生素D是治疗措施，所用制剂和剂量不同于日常补充。