【科普营养】肉多了，菜少了，一天到底吃多少才好！45张图告诉你答案

一顿合格的饭长什么样？怎样吃既能吃饱又能吃好？  秘诀就是： 均衡膳食！ 今天，用45张图告诉你，如何做到均衡膳食。快来学习一下，为你和家人安排起来！  、碳水化合物、蛋白质、脂肪 在体内代谢过程中，可产生能量 被称为「产能营养素」 1g脂肪=9Kcal 1g蛋白质=4Kcal 1g碳水化合物=4Kcal 一个成年人平均每天需要 1800~2200Kcal 的热量 在所有营养素中 碳水化合物 所占比重最大  、几乎所有食物 都含有碳水化合物 谷薯、水果、蔬菜、牛奶…… 作为主食的谷薯类 是日常最主要的碳水来源 中国居民膳食指南建议 每天吃谷薯类：250~400克、

注：煮熟后食物的倍数根据不同的程度，略有差异，以上仅供参考。

除了上面这些白米白面 膳食指南还特别强调 多吃些全谷物、杂豆、薯类 最好占到每日主食的一半 膳食纤维、B族维生素、抗氧化物……杠杠的

比如小米、玉米、燕麦

土豆、红薯、山药

蛋白质不仅增强饱腹感 还是维持免疫系统的重要原料 吃不够量的话 面黄肌瘦、头发干枯没光泽不说 还容易生病 蛋白质可分为 动物蛋白 和植物蛋白

动物蛋白

包括

肉类（禽、畜、及鱼类等）、蛋类、奶类

中国居民膳食指南建议

每天禽畜肉、水产各 40~75g

鱼虾和鸡鸭猪羊肉换着吃

但，每周不超过1Kg

昨天晚饭

一个人就干掉2个鸭腿

还不算红烧肉、白切鸡……

过个年，随随便便吃就超了

肉那么好吃

这点怎么够！

还好

还有鱼虾！

内脏含有丰富的维生素A

VA对视力、上皮组织

及皮肤健康、免疫防御都很重要、

维A吃多了容易中毒

膳食指南建议

内脏每月吃2~3次

每次25g左右

鸡蛋以「物美价廉、经济营养」取胜

膳食指南建议

每天蛋类：40~50g

膳食指南还推荐大家每天喝奶 每天奶及奶制品：300g 乳类互换： 100g液态奶/酸奶=12.5g奶粉=10g奶酪

早饭来杯奶，既补蛋白又补钙！

植物蛋白

植物也能为我们提供蛋白质

主要来自豆类和豆制品

坚果、米麦等主食中也有一些

膳食指南建议

每天大豆和坚果 25~35g

三口之家 一盒豆腐刚刚好！

脂肪也是人体必需的营养素

缺少脂肪

会影响必需脂肪酸和脂溶性维生素的摄入

长期缺乏

会引发免疫系统下降、

凝血功能障碍等问题

食物中的脂肪

也有2大来源

动物来源

主要是动物油和动物肉

▲常见的小盒黄油（右），一盒就是7g；舀出来大概是半勺（左图）的样子。 植物来源 主要是坚果和种子 以及用它们榨的油 中国居民膳食指南建议 「清淡饮食、少油少盐」 每人每天烹调用油 ：25~30g 「这些油都不够我妈过年炒一个菜的！」 那就试试油刷、喷油壶、不粘锅 也可以试试其他的烹饪方式 蒸、煮、炖、焖、熘、拌 比炒菜用的油少多了

坚果

含「好」脂肪、纤维、植物甾醇、维矿物质

但也架不住你没日没夜的吃

中国居民膳食指南建议

每周可以吃坚果50~70g

平均每天10g坚果

总之， 抓一把就够了！！ 别忘了水果和蔬菜 为你提供丰富的 微量元素、膳食纤维、植物化学物 膳食指南建议 每天水果200~350g

一些水果糖分可不低，吃多了也胖 1个拳头 大小就够了！ 中国居民膳食指南建议 每天蔬菜 300-500g(半斤~1斤） 瓜菜、叶菜、根菜、鲜豆…… 每天至少5种以上 叶菜至少占1/2以上

看着多，煮熟之后就少了

餐餐有蔬菜、顿顿有绿色 也不是那么难达到嘛！ 

算了算，三口之家 

每天至少买一斤半蔬菜 

分摊到中午和晚上两餐 

每餐的蔬菜分

量真的真的不算多  

总的来说，你的盘子里 地里种出来的食物得占2/3 具体来说，每天吃够：

不少于5个拳头的蔬菜和水果

2个拳头的谷薯类

不超过1个拳头的肉

1个鸡蛋

保证2个拳头的豆制品和奶

喝够7~8杯水

照着拳头比划

每天12种食物，每周25种食物

轻松get√

注意：控糖戒酒，少油少盐

所以说啊

清汤火锅和麻辣烫真的很不错

轻轻松松就达标了

注意锅底和蘸料哦

《中国临床营养网》编辑部