【科普营养】不吃三文鱼也能获得的Omega3来源

2021-12-14 09:25

不吃三文鱼也能获得的Omega3来源

文章来源：西希营养学

已授权《中国临床营养网》转载

对于健身减重，常吃“减脂餐”的人来说，“三文鱼”是真正的SUPERFOOD（超级食物）：

营养成分完全符合健身减脂人群对于“高蛋白”“低饱和脂肪”“低碳水化合物”的所有要求。
口感好，没有怪味，做法也丰富，可煎、可炖、可烤、可生食。
从营养的角度讲，三文鱼的微量元素含量也很优秀，钾、B组维生素的含量很高，对于肌肉恢复、运动时供能都很有益处。

但让三文鱼成为从宝宝、孕妇到老人，老少咸宜的食物，大家最最看重的恐怕还是三文鱼中 高Omega-3不饱和脂肪酸 。Omega-3不饱和脂肪酸可以让心血管疾病的风险减少，还可以让人更“聪明”，是人见人爱的优质营养素。

我国的居民膳食营养指南也推荐 每周吃鱼280-525g

今天来聊一聊除了三文鱼，我们还能 从哪些食物中获取Omega3不饱和脂肪酸呢？

等等，Omega3是什么？

听起来有点高级的命名方法让Omega3自带光环，它是什么呢？

简单地讲， Omega3脂肪酸是一种脂肪。 是多不饱和脂肪的一种。主要来源于深海鱼类、一些植物的种子。

脂肪的结构和命名在三大营养素中比较复杂，Omega3、Omega6、Omega9、饱和、不饱和、反式脂肪，各种名称让人不明觉厉。其实脂肪的命名是有规律可循的。

脂肪在体内最主要的储存形式是甘油三酯，甘油三酯顾名思义就是由一个甘油组成的框架带有三个脂肪酸，就像是一个衣架上挂了三条绳子。

脂肪的分类主要取决于脂肪酸的结构，脂肪酸就像是一条长长尾巴，如果这条尾巴上所有的碳原子都被氢原子占满没有空位，就是饱和脂肪酸，如果有一些碳原子还没有被氢原子占满，就是不饱和脂肪酸，只有一个不饱和键的脂肪酸叫单不饱和脂肪酸，而有多个不饱和键的叫做多不饱和脂肪酸，其中有一类特殊的不饱和脂肪酸因为结构特殊被称为反式脂肪酸。

脂肪分为饱和、单不饱和和多不饱和

在多不饱和脂肪酸中，又可以根据不饱和键所在的位置分为Omega-3、Omega-6等类型。Omega-3指的是从含有甲基的一头开始数，第三个碳原子上开始出现不饱和的双键。Omega-6就是第六个碳原子上开始出现不饱和的双键。

Omega3脂肪酸主要来源于深海鱼类、核桃、亚麻籽和大豆
Omega6的主要来源是大部分植物油，包括花生油、大豆油、红花籽油等

Omega3脂肪酸对人体的益处

脂肪并不是长胖的元凶，适量的脂肪摄入是必需的。

脂肪是身体的重要组成部分，细胞最重要的结构——细胞膜就是由大量脂肪组成的，而大脑、神经等和“聪明”相关的组织器官也是脂肪含量丰富的，有些脂肪分子在体内还起到信号转导的作用，比如血栓素、前列腺素、维生素D等，另外脂溶性维生素（维生素A、E、D、K）也是需要脂肪才能被吸收。

脂肪有重要的生理作用

Omega3脂肪酸的特殊之处在于有很多研究发现， 多吃含有Omega3的食物可以减少心血管疾病的风险 ^[1] 。

早期的观察性研究证据来自于研究者对爱斯基摩因纽特人的观察，这些以深海鱼类、海象、鲸鱼为主要食物的人群冠心病和其他炎症性疾病的发病率很低，而它们膳食中的Omega3脂肪酸每日摄取量可以高达每日15g。

而此后的多项观察性研究以及随机试验都发现，在心血管疾病高危的人群中，特别是有糖尿病的“三高”人群中，增加Omega3脂肪酸的摄入可以 预防心梗、减少心衰、减少心律失常，而每日2-4g的大剂量Omega3脂肪酸摄入可以降低血甘油三酯 ^[2] 。

Omega3脂肪酸有多种心血管益处酯^[3]

Omega3脂肪酸发挥这些作用的最主要的机制可能是它具有一定的抗击炎症、阻滞血小板聚集以及舒张血管的作用。

不敢吃鱼？如何摄入Omega3

Omega3是一类脂肪，不是一个脂肪

Omega3是从脂肪酸的甲基端开始数第三个碳原子上出现不饱和键的脂肪酸，每个脂肪酸有20多个碳原子，即便都是第三个碳原子出现不饱和键，其他位置上不同的化学结构也会造成不同的脂肪酸。所以Omega3脂肪酸是一类脂肪，而不是一个。

深海鱼类中的Omega-3脂肪酸是 DHA和EPA、EHA （主要是DHA和EPA），即二十碳五烯酸、二十碳六烯酸和二十二碳六烯酸。
而某些植物油脂中的Omega-3是 ALA（α亚麻酸） 。主要来自于亚麻籽、油菜籽、大豆、核桃

Omega3脂肪酸是一类脂肪

Omega3脂肪酸的最佳来源是深海鱼

深海鱼类是EPA和DHA的最佳来源，大部分膳食指南，包括我国、美国、欧洲和美国心脏病学会都推荐每周吃2次深海鱼类，其中油脂丰富的鱼类含Omega3脂肪酸更丰富，是其他油脂少的鱼类的10倍：

油脂丰富的深海鱼： 三文鱼、鳟鱼、鲭鱼、沙丁鱼、鲱鱼， 每一份含1-3.5g

油脂少的鱼类： 鳕鱼、比目鱼、海鲈鱼， 每一份含0.1-0.3g

其他含有EPA和DHA的食物

除了深海鱼类， 海藻类 食物也含有EPA，但是不含DHA，每100g海带中含有EPA 0.034g，相比于1份（80g）的三文鱼还是相差比较多，是三文鱼的百分之一。但是一些海藻类的补充剂比如海藻粉等，含EPA更多一些。

蛋黄中也含有DHA，1个蛋黄中含有0.058g DHA。当然蛋黄的问题是饱和脂肪含量较高，不能单靠吃蛋黄来补充Omega3脂肪酸，否则会脂肪摄入超标。

植物中的Omega3脂肪酸

人体缺乏能在脂肪酸的第三位和第六位添加不饱和键的酶，所以 Omega3和Omega6脂肪酸是无法在体内合成的， 必须从食物中摄取这两类脂肪酸的基础形式也就是—— α亚麻酸和α亚油酸，这两种必需脂肪酸。 一旦有了α亚麻酸（ALA），人体就可以自行合成其他的omega3脂肪酸，包括DHA和EPA，再去发挥各种生物学作用。只不过从α亚麻酸直接合成其他omega3脂肪酸的效率不高，不如直接从鱼类中获取来的快。

从ALA转换成DHA的比例只有4-9%，而转换成EPA的比例是8-21%^[4]

人体可以从α亚麻酸合成EPA和DHA

所以即便全素食的膳食，也可以获得Omega3脂肪酸。理论上所有光合作用的植物都含有α亚麻酸，但是有一些油脂丰富的植物含量较高。

核桃（果仁）： 核桃是一种多不饱和脂肪酸含量高的坚果（其他坚果都是单不饱和脂肪酸含量高），每100g核桃中含有9.1g α亚麻酸，所以核桃是优质的Omega3脂肪酸来源。
亚麻籽： 每100g含有22g ALA
奇亚籽： 每100g含有17g ALA
菜籽油：每100g含有9g ALA
牛油果：一个牛油果含有223mg ALA
毛豆：100g毛豆含有358mg ALA

但是需要注意的是，我们很少一次吃100g核桃仁，或者亚麻籽、奇亚籽，更加不会一次喝100g 的菜籽油，所以从植物类食物中获取ALA不是那么常规的膳食，需要我们额外注意多吃含ALA多的食物，并且注意减少其他热量摄入，避免因为额外摄入很多脂肪含量高、热量高的食物造成热量摄入增多。

（图片来源：微信公众平台公共图片库）植物类食物中也可以获得Omega3脂肪酸

但是，植物类食物中的Omega3脂肪酸在预防心血管疾病、降血压、降血脂方面的效果是否像深海鱼类Omega3脂肪酸一样，还缺乏大规模的临床试验证实。

在现在的情况下，西希推荐煮熟的鱼类，即便是深海鱼甚至三文鱼也是可以食用的，但是在采购和处理生鱼的时候一定要注意生熟分开，避免处理生鱼后接触口鼻眼部粘膜。

如果因为疫情不能放心去菜市场，对于孕妈妈、老年人、或者有心血管疾病的人群，也可以选择鱼油或者其他提纯的DHA/EPA补充剂。而对于普通人群，增加亚麻籽、核桃等Omega3丰富的植物类食物，也不失为一个尝试。

参考文献：

[1] De Caterina R. n–3 Fatty acids in cardiovascular disease. N Engl J Med 2011;364:2439-50.

[2] Marine Omega-3 (N-3) Fatty Acids for Cardiovascular Health: An Update for 2020. Int. J. Mol. Sci. 2020, 21, 1362;

[3] Mozaffarian D, Rimm EB. Fish Intake, Contaminants, and Human Health: Evaluating the Risks and the Benefits. JAMA. 2006;296(15):1885–1899. doi:10.1001/jama.296.15.1885

[4]Goyens, Petra LL, et al. “Conversion of α-linolenic acid in humans is influenced by the absolute amounts of α-linolenic acid and linoleic acid in the diet and not by their ratio.” The American journal of clinical nutrition 84.1 (2006): 44-53.

《中国临床营养网》编辑部