科学应对「更年期失眠」

       女性进入四十岁以后，随着卵巢功能减退，性激素分泌减少，就可能进入更年期。更年期的症状表现除了潮热盗汗外，常见的还有情绪波动大、失眠等精神症状。今天就和大家聊聊失眠的治疗。

       治疗失眠常常需要结合【非药物治疗】和【药物治疗】两种手段。

       认知行为疗法是常用的非药物治疗手段，也是治疗失眠的首选，达不到治疗目标时，再考虑联合药物治疗。

       必要时，在神经或精神专科医生的指导下，采用药物与非药物治疗相结合的个体化治疗方案，合理、正确、适度地使用安眠药，一般都可以调整好睡眠，且不会出现依赖和其他不良反应。

       何为认知行为疗法

       认知行为疗法有助于失眠者形成规律的睡眠觉醒周期并保持良好的日间活动，一般包括:

1、保持睡眠卫生:

A、保持规律的睡眠时间表，尤其是保持早晨规律的苏醒时间。

B、有规律地运动，每天30分钟，一周5天，睡前2小时内避免运动。

C、避免吸烟、避免饮用含咖啡因的饮料等。

2、刺激控制：

不要强制睡眠，困了才上床，床只用于放松和睡觉，不能在床上做其它事情。

3、放松治疗：渐进性肌肉放松法和放松反应法，入睡前做慢速呼吸运动。

4、睡眠限制：睡眠限制是通过限制允许卧床的总时间以提高睡眠的驱动力，可以巩固睡眠并提高睡眠效率，如不允许日间小睡。

5、认知治疗：处理焦虑和不良行为，坦然面对和接受失眠，不因为担心第二天的表现而加重失眠。

       正确选用药物 

1、褪黑素推荐用于倒时差和倒班等情况，短期使用安全。用于常规的失眠治疗时效果差。

2、针对内分泌紊乱，神经衰弱，尤其是女性的各种生理期，可以首选谷维素加维生素B1先期调理，对于更年期女性，还可以在医生指导下适当补充雌激素缓解症状。

3、针对焦虑所致的失眠，可以配合抗焦虑药如劳拉西泮、阿普唑仑等治疗。

4、针对抑郁所致的失眠，可以配合抗抑郁药如帕罗西汀、西酞普兰等进行治疗。值得注意的是，对于确诊抑郁症的患者，一定不要随意减药或停药。

5、其他疾病可以在积极治疗原发病的情况下，在医生处方下选择合适的安定或非安定类安眠药。如：

(1)  劳拉西泮和艾司唑仑用于入睡困难和维持睡眠同时，还有抗焦虑作用。

(2)  唑吡坦起效快，作用时间短，用于入睡困难者效果佳，可以短期按需使用。

(3)  佐匹克隆维持时间长，约7小时，适用于入睡困难和易醒早醒者。

两点重要提示：

1、上述安眠药长期服用都可能成瘾或耐受，因此都是管制类药物，需要在医生的处方下短期谨慎使用。

2、吃安眠药时避免喝酒！

      提高睡眠质量的十个小贴士

1、 作息时间要规律，不要破坏生物钟。不管睡好没睡好，按时起床最重要。

2、 不要担心睡不好，如果躺在床上超过30分钟仍然无法入睡，可以起来到另一房间做一些枯燥的事情，比如阅读枯燥难懂的书籍，想再睡觉时再回到卧室睡觉。

3、 不要在床上工作、看电视等，床是用来睡觉的地方，不做他用。

4、 过午不喝茶和咖啡，也不吃过多甜食，过多甜食也会导致失眠。

不要指望喝酒助眠，酒精即使可以帮助入睡，但是会在睡眠中后段干扰睡眠，导致早醒。

睡前尽量少喝水，避免起夜影响睡眠。

5、 保持放松的心态和平稳的情绪，不良情绪要及时倾诉发泄。

6、 合理的午睡时间，午睡一般半小时为宜，失眠严重者，可取消午睡。

7、 睡前泡个热水澡或泡脚，使肌肉松弛，精神放松，消除疲劳，缓解压力，促进全身血液循环，帮助入睡。

8、 营造好的睡眠环境，避免光污染、采用遮光窗帘，避免噪音污染、保持居室合适的温度和湿度，床上用品清洁舒适，勤洗涤晾晒。

9、 手机电脑等电子产品尽量放得离床远些，不要放闹钟在床头。

10、如果喜欢音乐，也可以听听轻柔的催眠曲，熏熏淡淡的香薰。

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