【科普营养】很多人吃错了鱼！2021最新FDA安全吃鱼建议，家有孩子及孕产妇必看

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美国食品药品监督管理局（FDA）联合美国环境保护署（EPA）曾在2017年1月颁布过健康吃鱼的指导性建议，并于2019年做过更新，我为此专门写过一篇公号文章： 多吃鱼，它能让你变聪明——稍等，你确定你吃对了？ 。

2021年11月12日，FDA再次更新吃鱼建议。更新内容主要针对孕妇、哺乳期女性及儿童，且在2019版的基础上新加入了12-23月龄（也就是1岁）幼儿的安全吃鱼量建议，我们一起来看看吧~

???? 针对人群

孕妇，哺乳期女性，1-11岁幼儿及儿童

???? 如何选择

选择标准：“安全”。

因工业排放对水体的污染，鱼体内很容易蓄积甲基汞。甲基汞会损伤胎儿及婴幼儿的大脑及神经系统的发育，造成语言和记忆能力障碍等。因此，孕期、哺乳期及婴幼儿需谨慎选择甲基汞含量低的安全鱼种，并按建议严格限制进食量及进食频率，避免因为超标进食导致甲基汞暴露量超标。

FDA/EPA根据甲基汞含量的高低，将鱼类（这里的鱼类包括常规定义里的鱼，及带壳水产）分成三大类：

❶   最佳选择  ：  低汞，每周容许吃2~3份；

❷   良好选择：  汞含量略高于前者，每周只能吃1  份；

❸   避免选择  ：  汞含量较高，能不吃就不吃。

上述是我根据英文原版里的建议，借助一些专业翻译软件翻译出来的鱼名，但是跟2019年FDA官网提供的中文版的中文鱼名????好像有些不太一样。都放在这里，供大家一并参考吧。英语比较好的朋友可以自己去搜索一下英文对应的图片，可以更直观帮你对应找到适宜的选择。

（截图来源：FDA 2019版指南建议）

???? 标准进食份量及推荐份数

孕期及哺乳期女性

建议进食量：每周2~3份“最佳选择”的鱼类，或者每周1份“次佳选择”。注意：二选一，不是“和”的关系。

1份是多少：1份=4盎司，约120克（约成年人掌心大小????）

幼儿及儿童

建议进食量：每周2份，但是只能来自“最佳选择”的鱼类。不能进食“良好选择”的鱼类。

1份是多少：

• 1~3岁，1份=1盎司，约30克；

• 4~7岁，1份=2盎司，约60克；

• 8~10岁，1份=3盎司，约90克；

• 11岁及以上，1份=4盎司，约120克。

备注：严格来说，1盎司应该是28.3克左右，写30克是为了方便大家计算。如果您是一位精益求精的朋友，28.3克应该是符合您要求的更严谨的换算量。

（截图来源：FDA 2021版指南建议）

???? 吃鱼的健康意义

鱼是健康饮食模式的一部分，不论普通人群还是特殊人群。对于孕妇、哺乳女性、婴幼儿，鱼类能够供支持胎儿及婴幼儿大脑发育所需的关键营养素，包括：

• Omega-3脂肪酸（也就是大家耳熟能详的DHA和EPA）

• Omega-6脂肪酸

• 铁

• 碘（主要是孕期）

• 胆碱

此处补充一下，关于胎儿及婴儿脑发育所需的关键营养素，一共有11种，点击旧文可以复习/了解这11种营养素都有哪些，以及哪些食物中含量高： 【美国儿科学会】2018新政：强荐11种脑发育关键营养素，1000天后难补救

而 针对普通成年人 ，有中等强度的研究证据显示，在保证健康饮食模式的基础上，经常吃一定量的鱼类，对成年人有一定的健康益处，包括：

• 有利于心血管健康；

• 促进骨骼健康——降低髋骨骨折的发生风险；

• 降低超重和肥胖的发生风险；

• 降低结直肠癌的发生风险。

???? 有关吃鱼的常见问题（Q&A）

A：什么是汞和甲基汞？

Q：是的。几乎所有的鱼体内都含有甲基汞，只是含量多少的差异。一般来说，体型较大、寿命更长的食肉鱼体内的甲基汞残留量会高于体型较小、寿命较短的鱼类。当然，这也跟鱼儿们生存的水域受污染的程度相关，污染越严重的当然鱼体内残留量就会越多。

A：为了避免接触汞，是否应该不吃鱼？

Q：鱼是健康饮食的一部分，不需要避开鱼类，更何况鱼类提供的营养素有助于胎儿大脑的发育。孕期和哺乳期只要按照前面建议的那样，每周进食240~360克“最佳选择”类别里的鱼类（或者每周120克“良好选择”类别中的鱼类），而不是每周吃500~1000克的鱼，就行！小朋友们只要吃的是“最佳选择”的鱼类且没有超过建议量，就行！

A：如何通过清洁或烹饪减少汞的残留？

Q：很抱歉，清洁或烹调方式并不能减少汞的残留量——因为它分散在鱼的组织中，且在常温条件下非常稳定。所以，减少暴露的唯一方法，只能是：按照上面的建议，从“最佳选择”中选择安全的鱼种，并控制进食量！

A：亲朋好友自己钓的鱼怎么办？

Q：首先要确定是不是列表中“避免选择”的种类。如果不是，且不在“最佳选择”或“良好选择”之列，那就这样做：

• 不论成年人还是任何年龄的小朋友，这一周只吃这一条鱼，不再吃其它任何的鱼；
• 成年人这一周内吃 ≤ 180克的鱼；
• 6岁以下的小朋友这一周内只吃 30~60克的鱼；
• 6-12岁的小朋友这一周内只吃 60~90克的鱼。

A：不在列表中的鱼怎么办？

Q：尽量选择体型较小的、处于食物链低端的鱼，且参照上一个问题的答案控制进食量。

A：什么时候可以开始给宝宝吃鱼？

Q：根据《美国居民膳食指南》，在婴儿6月龄左右，辅食添加开始以后，就可以引入鱼类（包括鱼及带壳的水产品）。详情可点击旧文复习：【新】辅食添加，最新版美国膳食指南再次强调了这几点

需要提醒大家的是：有关omega-3补充剂的健康益处，仍在研究进程中，或者说仍有争议。比如，目前的研究结果并不支持补充鱼油能让孩子更聪明的说法。

参考文献：

https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish

https://www.fda.gov/food/consumers/questions-answers-fdaepa-advice-about-eating-fish-those-who-might-become-or-are-pregnant-or