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【营养师Oria】逃不掉的夜班，舍不了的健康 ——夜班饮食指南

2021

12/05

临床营养网

A-

A+

给作息不规律的人的饮食建议

最近 Oria 接到这样一位粉丝来信：

亲爱的 Oria 你好，

正常作息的人可以一日三餐，但是有一些倒班的人没法做到三餐正常。比如我男票有早班 8:00 - 17:00 中班 16:00-0:00 夜班 0:00-8:00 三班倒。还有很多这样的人~医生、地铁运营等等等。对这样作息不规律的人在饮食有什么建议吗？

某粉丝

看这来信就知道出自于一位温柔贤惠的小朋友，羡慕你男票有你这么担心他。

既然提到了倒班人群，今天我们就以这个加夜班为出发点，谈谈针对这类人群关于营养方面的建议。

少吃多餐 应该是出现在营养界频率最高的建议了。

对于上夜班的人来说休息时间不是那么的稳定，也许只有半个小时不到，连坐下来好好吃个饭的功夫都没有。那么这个时候更体现出加餐的重要性。坚果、酸奶、牛奶、提前切好的胡萝卜/芹菜/黄瓜、煮好的鸡蛋、花生酱+面包等都属于不错的加餐选择。可以快速食用并且营养价值优秀。

所以，第一个建议就是提前准备好加餐，在感到饥饿的时候及时补充一些能量。建议每 3-6 个小时就吃一点东西，如果没时间吃正餐，那至少吃些加餐给自己补充体力。

作为马上要面临紧张工作的大家，当然不能饿着肚子去上班了！作息时间朝 9 晚 5 的小伙伴们上班前吃早餐，中班夜班的朋友们上班前也要吃好了再开始长时间的工作。

在这个故事背景里，如果是 4 点上班，那么建议在下午 1-2 点吃中餐；如果是夜班，在下午 7-8 点吃晚餐，上班前如果饿了的话再补充一个加餐。

正餐的时间肯定会随着睡眠时间来调整，但像这种三班轮流倒的情况，最好还是把 3 个正餐的时间调整一致。这样就算夜班跳到中班，饮食习惯也不会过于紊乱。

如果是夜班（0:00-8:00），凌晨 3 点饿了然后又没有随身携带加餐，想吃点外卖也很正常。外卖想点一些高脂肪/精制糖的食物也很正常。

但是！！！

“我都努力工作了，所以我要好好犒劳自己“

“夜深人静，吃个甜食安慰自己一下”

“生活都这么苦了，不能委屈自己的胃“

这些想法我们要避免。

因为生活苦和吃甜食/油炸等不太健康食品没有半毛钱关系。 你想吃就吃，别拿上夜班当理由。

什么？你说凌晨三点没有健康食物的外卖？

你都知道找不到比较健康的外卖，那你为什么不自己做饭或者提前准备好加餐放在工作岗位。

添加糖可以吃，但是能少吃就少吃。

在上夜班的过程中碳酸饮料、糖果、饼干、能量饮料都是含有添加糖的食物。糖分可以在短时间内给你能量，但是吃完以后血糖也会迅速下降, 再次变得很累。

所以还是优先选择在第一条里说的那些营养价值比较高的食物。

适量的喝咖啡（400mg 咖啡因相当于 2-3 小杯常规咖啡）没问题。但是每个人对咖啡因的耐受度不同，如果你知道自己本来就对咖啡因敏感，那么喝的太迟会增加影响睡眠的风险，就更要注意量和饮用时间了。

并且咖啡因不仅存在咖啡里，茶、可乐、巧克力、部分保健品等产品都含有咖啡因。

嗯。。。这个小题目够直接了。无论你吃啥保健品，这都不能代替日常的饮食均衡。

我完全能理解有些时候下了夜班只希望直奔温暖的被窝睡上一觉，完全不想吃东西。按理说这没啥毛病，但有些时候睡醒起来饿的能吃下一头牛，看到什么吃什么，那这样就有点问题了。

如果你发现你起床后经常肚子饿到不行，那建议睡前吃个加餐。正餐吃得太饱有碍睡眠，但是饿着肚子不仅会降低睡眠质量并且还可能导致起床后不分青红皂白的大吃一通。

如果下班后真的困到无法吃加餐，那么在上班的时候看看是否有个小小的休息时间吃一点吧。

上夜班上中班上早班很容易导致颠倒黑白搞不清楚时差，错过菜市场营业时间，没有精力准备饭。那么这个时候更需要提前计划计划再计划，充分的搞清楚自己什么时候上班，哪个时间点可以去买菜，哪个时间点吃饭。

什么？你说你男朋友不需要买菜做饭都你来负责？

嗯。好吧。这份狗粮我吃了。是我多虑了

部分参考与：10 Nutrition tips for shift workers. [Internet] Dietitians of Canada. [cited March 24 2019] Available from: https://www.dietitians.ca/getattachment/1e863a8a-4128-4dac-af1e-e7795af43cac/FACTSHEET---10-Nutrition-Tips-for-Shift-Workers.pdf.aspx.

《中国临床营养网》编辑部