健康要加油 饮食要控油

     “柴米油盐酱醋茶”过日子每天都要接触到的东西，可是随着慢性病发病率的逐步提高，人们越来越意识到饮食对健康的重要性，尤其是平时做饭用到的食用油，食用不当，也会给身体带来很大危害。

    《中国居民膳食指南（2016）》推荐成人每天烹调油25~30克为宜，《中国居民营养与慢性病状况报告（2015年）》结果显示，2012年我国居民平均每日烹调油的摄入量为42.1克，为推荐量的近2倍。经科学研究发现，食用油的过量也会引起很多慢性病的发生。

      一、食用油过量的危害  

      1.肥胖

      食用油摄入过多易造成能量过剩，是肥胖发生的主要原因之一。而肥胖会进一步增加糖尿病、高血压、高血脂、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。

      2.血脂异常

      摄入过多的烹调油和动物脂肪还会造成血脂异常升高。长期血脂异常则容易导致脂肪肝、动脉粥样硬化、脑卒中、肾动脉硬化、胰腺炎等疾病。

      3.癌症

      研究发现，高脂肪膳食可能增加某些癌症的发病风险，如结肠癌、乳腺癌等。

      二、控油小妙招

      1.使用控油壶，做到用油有数：中国营养学会推荐，健康成年人每人每天烹调用油量适宜25g~30g，可购买控油壶将每炖饭炒菜需要的烹调油倒入控油壶内，做到量化用油。

      2.多采用少油烹饪方法：选择少油的烹调方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、汆、凉拌等，都可以减少用油量，避免煎、炸、油焖、干煸等高油烹饪方法。

      3.炒菜前多用水焯：焯水后食材表面有一层水，隔绝了油的渗入，因此可以将青菜或肉类在开水中焯过之后再进行炒制可减少油的过多摄入。

      4.少吃高油食品：少吃或不吃含油量高的油炸食品如炸鸡腿、炸薯条、油条、油饼、地三鲜、干煸豆角、红烧茄子等；

      5.少点外卖或少外出就餐：餐饮店为改善菜品的口味，常在烹调时加入大量的油，长期吃容易在无形中摄入过量的油，应当减少点外卖或外出就餐的频次，多在家就餐。

      6.阅读外包装营养成分表：选择脂肪含量低的包装食品，尤其注意芝麻酱、沙拉酱、花生酱、方便面、饼干、奶油蛋糕、泡芙、蛋挞等“隐形油”大户。   

      三、根据食用油的保健作用进行挑选

      多选择不饱和脂肪酸含量多的食用油，少选择饱和脂肪酸含量多的食用油。食用油包括三种脂肪酸。

      1.饱和脂肪酸含量多的食用油：猪油、牛油、棕榈油等；长期食用引起高血脂、高血压、肥胖等多种慢性病；

      2.单不饱和脂肪酸含量多的食用油：橄榄油、山茶油、菜籽油等；长期食用可调节血脂；

      3.多不饱和脂肪酸含量多的食用油：亚麻籽油、大豆油、菜籽油等；长期食用可调节血脂，降低心血管病发病率，还可辅助改善记忆力和提高思维能力。

      四、日常用油注意事项

      1.选择正规厂家产品：购买食用油一定选择大品牌、正规厂家生产的，有详细的生产日期、保质期、厂家信息等，一些所谓的自家现榨食用油，由于卫生及生产工艺存在安全风险，不建议食用。

      2.经常换着吃：没有一种油类是十全十美的，建议多种食用油搭配食用，可1~2个月换一次；

      3.首选小包装食用油：如果存放时间过长，或者不注意避光保存等，都容易引起食用油质量下降；建议3个月内吃完一桶油；

      4.控制每日食用油摄入量：正常人每日建议摄入量25～30克，（一般小瓷勺2~3勺）；

      5.多低温、短时间加热：不要等到油冒烟再炒菜，以免产生苯并芘等致癌物质。

      食用油虽然是日常不可或缺的美味佳肴，但是任何东西都是过犹不及，应适可而止，希望大家还是做到健康要加油，饮食要控油，总之，食用油虽好，不要过量。