【科普营养】补钙还在吃钙片？这些蔬菜含钙量比牛奶都高

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这恐怕也是中国钙片文化盛行多年不衰的原因之一 。虽然都知道奶制品豆制品是最佳补钙食物，架不住一吃牛奶就跑厕所，而豆制品又被沸沸扬扬宣传为“转基因不安全”、“吃豆腐性早熟”、 “诱发痛风” 等等 ……自然也就给了钙片各种“发光发热”的良机。

（图片来源：微信公众平台公共图片库）

钙摄入量 = 每100克食物含量×这种食物的进食量

• 已知每100毫升牛奶含钙量平均在100毫克左右，一天饮用500毫升牛奶，可以摄入约500毫克的钙，按40%的生物利用度，实际被人体吸收利用的钙元素约为200毫克；
• 对于每100克中钙含量高达将近300毫克的蔬菜，一天只需要吃200克，就能摄入约600毫克的钙。就算这种蔬菜中钙元素的生物利用度只有20%，实际被人体吸收利用的钙也能达到120毫克。而如果其钙元素生物利用度跟牛奶相等，则实际被人体吸收利用的钙可以高达240毫克。

你们看，多吃一些蔬菜，不仅能多摄入一些膳食纤维，促进肠道健康，还能获得丰富的包括钙在内的各种微量营养素，如：维生素原A类胡萝卜素、维生素C、叶酸、维生素K-1、钾、镁、铁等，外加上包括酚类、类胡萝卜素和硫代葡萄糖苷在内的大量的具有生物活性的植物化学素。这些营养素加在一起，对于降低慢性病和癌症的风险，具有重大的健康意义。

【爱心提示】

另外 ， 比起买钙片，你更应该做的， 应该是出门晒太阳，或者额外补充维生素D 。如果实在钱多得没处花，那就给我打个赏 ，一分两分都是爱……

参考文献：

R.P. HEANEY, C.M. WEAVER, et al., Absorbability of Calcium from Brassica Vegetables: Broccoli, Bok Choy, and Kale. Food Science, Volume58, Issue6, November 1993, Pages 1378-1380

Alida Melse-Boonstra. Bioavailability of Micronutrients From Nutrient-Dense Whole Foods: Zooming in on Dairy, Vegetables, and Fruits. Front Nutr. 2020 Jul 24;7:101.

《中国临床营养网》编辑部