冬天不适合减肥的谣言，还要骗你多少年

       冬天一到，不少人把减肥计划推迟到了明年，毕竟挥汗如雨的夏天总和“容易减肥”划上等号。

       但你知道吗？事实恰恰相反，在冬天减肥要比夏天更容易。 

       在夏天（20℃-30℃）人体能量代谢稳定，而到了冬天（＜10℃）代谢率便显著增加，脂肪代谢也相应加快[1]。

其中的功臣，就有棕色脂肪。

       是的，你没听错，脂肪细胞也分颜色。

       用于储存能量的白色脂肪，占人体脂肪的90%以上。而棕色脂肪占比很少，却有燃烧和消耗白色脂肪、将其转化成热量的功能[2]。

       《英国运动医学杂志》曾量化棕色脂肪的作用，50g活化的棕色脂肪，一年下来能消耗约4～4.7kg脂肪[3]。

       而想要激活棕色脂肪，就得在冬天积极投入运动，提高燃脂效率[4]。

       在大冬天运动就为了激活一丁点棕色脂肪的燃脂率，真的划算吗？

答案是肯定的。

       由于人体对高温环境的耐受性低，夏天运动更容易疲劳，低温环境下就不同了[5]。

       相同的运动量下，在冬天运动不仅能有效抑制疲劳感，最重要的是机体的脂肪代谢能力会增强，燃脂效率更高[6]。

       这样看来，冬天可以说是天然的瘦身大本营。

       不过，为什么多数人在冬天还是变胖了呢？

       首先寒冷状况下能耗增加，人比夏天更容易饿，会更渴望能够快速供能的高碳水高热量的食物。

       其次，情绪也影响减肥效果。

       冬天光照不足，使得人体内血清素减少，引起压力、焦虑等情绪障碍，刺激皮质醇分泌，让食欲增加[7]。

       吃得多就算了，由于气温低，本身没有运动习惯的人又懒得动，运动量和夏天相比大幅减少。

       种种因素下，人在冬天消耗的热量远少于摄入量，自然就胖了。

       首先，由于运动会增加棕色脂肪活性，消耗更多的白色脂肪，对于减肥更有利[8]。

       因此解锁高效减肥的密码之一，就是在管住嘴的前提下，利用好冬天的低温环境，进行适当运动。

       基于相关研究，我们总结出可行性较高的冬季运动建议。

       快走、慢跑、跳绳是日常生活中门槛最低的有氧运动，在0℃以上的室外运动30min-1h内，代谢量和舒适度成正比[9][10][11]。

       在做好保温的情况下，滑雪、滑冰这类趣味性更强的季节性运动也是很好的选择，滑雪1小时就能达到慢跑10公里消耗的热量[12]。

       其次，保持较低的压力水平也是提升减肥效率的关键，比如呼吸训练能激活自主神经，缓解压力。而微笑会激发大脑释放内啡肽，使人产生愉悦感。

       比起这些，睡眠往往是减肥中最容易被忽略的部分。

       科学分析显示，相比睡眠充足的受试者，睡眠缺乏的人在24小时中平均会多摄入385千卡的热量，快要赶上一个巨无霸汉堡了[13]。

       和传统认知中不同，睡了八小时并不意味着睡得充足，睡眠质量高、时间规律才算。

       所以对于我们而言，要想减肥，除了运动之外，还要注意保持良好的睡眠和情绪，这些因素构成的健康生活方式才是决定减肥效果的关键。

       这时你需要一个每天督促你打卡的健身教练，或者是，能帮你养成健康生活方式的智能手表。

[1]中国互联网联合辟谣平台：哪儿冷脂肪就会去哪儿，露出的地方更容易长肉？

[2]Virtanen KA, Lidell ME, Orava J, Heglind M, Westergren R, Niemi T, Taittonen M, Laine J, Savisto NJ, Enerbäck S, Nuutila P. Functional brown adipose tissue in healthy adults. N Engl J Med. 2009 Apr 9;360(15):1518-25. doi: 10.1056/NEJMoa0808949. Erratum in: N Engl J Med. 2009 Sep 10;361(11):1123. PMID: 19357407.

[3]Ruiz JR, Martinez-Tellez B, Sanchez-Delgado G, Aguilera CM, Gil A. Regulation of energy balance by brown adipose tissue: at least three potential roles for physical activity. Br J Sports Med. 2015 Aug;49(15):972-3. doi: 10.1136/bjsports-2014-094537. Epub 2015 Mar 3. PMID: 25807160.

[4]付鹏宇1,龚丽景2,胡扬2.运动对棕色脂肪功能的影响及作用机制[J].体育科学,2018,(第11期).

[5]高亚萍,肖勇强.基于运动人体热舒适的体育场馆环境温度参数优化研究[J].中国体育科技,2021,(第4期).

[6]翁锡全,王朝格,林宝璇.冷环境与运动能力的生化分析[J].中国体育教练员,2019,(第2期).

[7]TEDEd:How stress affects your body - Sharon Horesh Bergquist

[8]王宁宁1,刘洋2,丁宁2,闻德亮2.运动对棕色脂肪活性和白色脂肪棕色化的影响及其干预肥胖的作用研究进展[J].中国运动医学杂志,2017,(第5期).

[9]金虹1,乔梁1,2,崔鹏3.基于户外活动的严寒地区校园冬季热舒适度研究[J].建筑科学,2021,(第8期).

[10]赵丽,韩鹏,程浩.冬季项目运动员低温暴露对运动表现影响的研究进展[J].北京体育大学学报,2021,(第3期).

[11]汪宏莉1,韩延柏1,屈金良2.低温环境对男运动员脂肪代谢、核心体温及运动能力的影响[J].辽宁体育科技,2018,(第4期).

[12]腾讯冰雪：滑雪运动到底有多神？

[13]Al Khatib HK, Harding SV, Darzi J, Pot GK. The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 2017 May;71(5):614-624. doi: 10.1038/ejcn.2016.201. Epub 2016 Nov 2. PMID: 27804960.

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