刚刚到货的坚果怎么吃健康不发胖?看这里!

2021
11/23

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李叨叨
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点击蓝字 ╱ 关注我们 SUMMER 刚刚过完双十一,大家想必囤了不少“粮食”。这里面最常见的之一就是坚果了,什么腰果杏仁开心果松子山核桃。没事儿抓一把,再打开一部综艺,就成了打发空闲时间的好伴侣。

刚刚过完双十一,大家想必囤了不少“粮食”。这里面最常见的之一就是坚果了,什么腰果杏仁开心果松子山核桃。没事儿抓一把,再打开一部综艺,就成了打发空闲时间的好伴侣。其实坚果是为数不多被推荐的零食,他们营养价值高,还含有一些人体必需的营养素,妥妥的健康零食。但健康的零食也需要“健康”的吃法,“贪杯”可就成了发胖的利器了。今天,我们就来好好说说关于坚果的那些事儿~

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说起坚果,大家马上就会说,坚果很健康啊。但到底怎么个健康法大家可能不是很清楚。

坚果富含多种对健康有益的成分,比如不饱和脂肪酸、蛋白质、膳食纤维、维生素和多种矿物质。

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坚果中的脂肪,绝大部分都是不饱和脂肪酸,对于降低“坏”胆固醇(LDL-C),改善血脂有好处,经常摄入能降低心血管疾病的风险。

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其中的不饱和脂肪酸 omega-3 有很多健康作用:它是婴儿神经系统发育所必须的,能够降低心脏病的发生风险……

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坚果中的膳食纤维也很丰富,膳食纤维能够增强饱腹感,促进肠道蠕动,对于预防2型糖尿病和降低胆固醇也有一定的作用。

此外,坚果中的维生素 E 和 B 族维生素含量也很突出,维生素 E 是天然的抗氧化剂,而 B 族维生素在体内代谢中也起到了至关重要的作用。 

别看只是小小一颗坚果,能为我们的身体撑起一把保护伞。

荷兰研究人员发表在《国际流行病学期刊》上的一项涉及12万55~69岁成年人的最新研究显示,坚果对人体健康的保护是全方位的,只要每天吃10克坚果,就能显著降低人们死于常见疾病的风险,使死于心脏病、癌症、糖尿病和神经退行性疾病(主要包括阿尔茨海默病)的风险分别降低17%、21%、30%和47%。

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01

尽量挑选“原味坚果”。

五香味、蜂蜜味等口味这类坚果大多高盐高糖,经常摄入会提升患各类慢性病的危险系数。甚至不法商家会钻空子,将已经发霉变质的坚果用调味品蒙混。 

02

●尽量不买“煎炸”和“过度烤制”的坚果。

这类坚果营养物质会有部分流失,还有可能会由于过度高温烹调产生有害物质。

03

●尽量挑选“闭口坚果”。

“开口坚果”更容易附着灰尘、杂质,脂肪物质使其氧化酸败。对“天生”就是开口的坚果,要尝尝看有没有霉味、哈喇味。 

04

●认准正规商家生产的坚果,

日期越新鲜越好。

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坚果营养丰富,优点多多,但也有一个硬性缺点—那就是一吃就一不小心停不下来了!坚果本身热量比较高,比如一把巴旦木(30 克)的热量是 174 千卡,约等于 1.5 碗米饭。要是没控制好量,体重可能会吃不消。

所以,吃对坚果也很关键,可以抓住下面 2 个关键点。

01

l控制量

不要一次吃太多。膳食指南建议每周的坚果摄入量是 50~70 克,也就是说,一天吃上10克左右的坚果就好。10克不知道是多少?别担心,我早就帮你们拿捏准啦~10克=2-3个核桃或板栗=12颗花生=8-9颗杏仁=6个腰果=一把瓜子儿。

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02

 第二,选品种和做法

不同品种的坚果,所含的营养元素会略有差异,同时建议选择健康做法的坚果,最好是非油炸、无添加或少添加糖和盐,即原味~

对于正在减肥的朋友们,油炸类的坚果最好不要碰,把热量都用在「刀刃」上,都兑换成实实在在的营养,才最划算呢。

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01

坚果有油哈味儿还能吃吗?

坚果因含较多的不饱和脂肪酸,比其他食物更易发生氧化酸败,炒制、烘烤、油炸等加工工艺,以及氧气、光照、高温都会加速酸败。

通过细闻,一般可以发现果仁酸败。味道就是咱们常说的“哈喇味”。

偶尔食用过氧化值超标的食品通常不会对人体健康造成损害,但长期食用过氧化值严重超标的食品可能导致肠胃不适、腹泻,甚至会使体内某些代谢酶系统遭受损伤,促使大脑早衰或痴呆,对心脏也有不利影响,还有致癌作用。

 

除了“哈喇味”的坚果不能食用外,还有“霉变的坚果”和“炒焦的坚果”也不能食用。如,花生类坚果的原料在生长、收获或因存储不当容易受黄曲霉菌的污染,会导致人发烧、呕吐,严重可危及生命。

而炒焦的坚果中,不排除部分营养成分会转化为致癌物质,危害身体健康。

02

坚果=发胖?

坚果常常和「胆固醇」「脂肪」「高热量」这些词挂钩,追求身材的朋友都是敬而远之~

 

然而,事实是坚果太冤啦!其实脂肪也有好有坏,坏的有「饱和脂肪酸」,好的有「单不饱和脂肪酸」和「多不饱和脂肪酸」,而坚果主要含有的就是好的脂肪。

其含有多种有益的不饱和脂肪酸,适量摄入可以帮你升高优质胆固醇,降低劣质胆固醇,从而降低心血管疾病的风险。所以高热量不等于长胖!高胆固醇不等于不健康!只要适量,坚果就是你强大的健康好帮手。 

相比于奶茶辣条,坚果算是非常健康的零食了。

虽然披着坚硬的外壳,但内里可是营养爆棚。但坚果虽好,可不要贪吃。吃多了很有可能导致脂肪和热量超标,甚至可能引发肠胃不适。吃坚果,适量是关键。 


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关键词:
膳食纤维,胆固醇,坚果,营养,脂肪,酸败

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