刚刚到货的坚果怎么吃健康不发胖？看这里！

刚刚过完双十一，大家想必囤了不少“粮食”。这里面最常见的之一就是坚果了，什么腰果杏仁开心果松子山核桃。没事儿抓一把，再打开一部综艺，就成了打发空闲时间的好伴侣。其实坚果是为数不多被推荐的零食，他们营养价值高，还含有一些人体必需的营养素，妥妥的健康零食。但健康的零食也需要“健康”的吃法，“贪杯”可就成了发胖的利器了。今天，我们就来好好说说关于坚果的那些事儿~

说起坚果，大家马上就会说，坚果很健康啊。但到底怎么个健康法大家可能不是很清楚。

坚果富含多种对健康有益的成分，比如不饱和脂肪酸、蛋白质、膳食纤维、维生素和多种矿物质。

坚果中的脂肪，绝大部分都是不饱和脂肪酸，对于降低“坏”胆固醇（LDL-C），改善血脂有好处，经常摄入能降低心血管疾病的风险。

其中的不饱和脂肪酸 omega-3 有很多健康作用：它是婴儿神经系统发育所必须的，能够降低心脏病的发生风险……

坚果中的膳食纤维也很丰富，膳食纤维能够增强饱腹感，促进肠道蠕动，对于预防2型糖尿病和降低胆固醇也有一定的作用。

此外，坚果中的维生素 E 和 B 族维生素含量也很突出，维生素 E 是天然的抗氧化剂，而 B 族维生素在体内代谢中也起到了至关重要的作用。 

别看只是小小一颗坚果，能为我们的身体撑起一把保护伞。

荷兰研究人员发表在《国际流行病学期刊》上的一项涉及12万55～69岁成年人的最新研究显示，坚果对人体健康的保护是全方位的，只要每天吃10克坚果，就能显著降低人们死于常见疾病的风险，使死于心脏病、癌症、糖尿病和神经退行性疾病（主要包括阿尔茨海默病）的风险分别降低17%、21%、30%和47%。

01

●尽量挑选“原味坚果”。

五香味、蜂蜜味等口味这类坚果大多高盐高糖，经常摄入会提升患各类慢性病的危险系数。甚至不法商家会钻空子，将已经发霉变质的坚果用调味品蒙混。 

02

●尽量不买“煎炸”和“过度烤制”的坚果。

这类坚果营养物质会有部分流失，还有可能会由于过度高温烹调产生有害物质。

03

●尽量挑选“闭口坚果”。

“开口坚果”更容易附着灰尘、杂质，脂肪物质使其氧化酸败。对“天生”就是开口的坚果，要尝尝看有没有霉味、哈喇味。 

04

●认准正规商家生产的坚果，

日期越新鲜越好。

坚果营养丰富，优点多多，但也有一个硬性缺点—那就是一吃就一不小心停不下来了！坚果本身热量比较高，比如一把巴旦木（30 克）的热量是 174 千卡，约等于 1.5 碗米饭。要是没控制好量，体重可能会吃不消。

所以，吃对坚果也很关键，可以抓住下面 2 个关键点。

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l控制量

不要一次吃太多。膳食指南建议每周的坚果摄入量是 50～70 克，也就是说，一天吃上10克左右的坚果就好。10克不知道是多少？别担心，我早就帮你们拿捏准啦~10克=2-3个核桃或板栗=12颗花生=8-9颗杏仁=6个腰果=一把瓜子儿。

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 第二，选品种和做法

不同品种的坚果，所含的营养元素会略有差异，同时建议选择健康做法的坚果，最好是非油炸、无添加或少添加糖和盐，即原味~

对于正在减肥的朋友们，油炸类的坚果最好不要碰，把热量都用在「刀刃」上，都兑换成实实在在的营养，才最划算呢。

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坚果有油哈味儿还能吃吗？

坚果因含较多的不饱和脂肪酸，比其他食物更易发生氧化酸败，炒制、烘烤、油炸等加工工艺，以及氧气、光照、高温都会加速酸败。

通过细闻，一般可以发现果仁酸败。味道就是咱们常说的“哈喇味”。

偶尔食用过氧化值超标的食品通常不会对人体健康造成损害，但长期食用过氧化值严重超标的食品可能导致肠胃不适、腹泻，甚至会使体内某些代谢酶系统遭受损伤，促使大脑早衰或痴呆，对心脏也有不利影响，还有致癌作用。

除了“哈喇味”的坚果不能食用外，还有“霉变的坚果”和“炒焦的坚果”也不能食用。如，花生类坚果的原料在生长、收获或因存储不当容易受黄曲霉菌的污染，会导致人发烧、呕吐，严重可危及生命。

而炒焦的坚果中，不排除部分营养成分会转化为致癌物质，危害身体健康。

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坚果=发胖？

坚果常常和「胆固醇」「脂肪」「高热量」这些词挂钩，追求身材的朋友都是敬而远之~

然而，事实是坚果太冤啦！其实脂肪也有好有坏，坏的有「饱和脂肪酸」，好的有「单不饱和脂肪酸」和「多不饱和脂肪酸」，而坚果主要含有的就是好的脂肪。

其含有多种有益的不饱和脂肪酸，适量摄入可以帮你升高优质胆固醇，降低劣质胆固醇，从而降低心血管疾病的风险。所以高热量不等于长胖！高胆固醇不等于不健康！只要适量，坚果就是你强大的健康好帮手。 

相比于奶茶辣条，坚果算是非常健康的零食了。

虽然披着坚硬的外壳，但内里可是营养爆棚。但坚果虽好，可不要贪吃。吃多了很有可能导致脂肪和热量超标，甚至可能引发肠胃不适。吃坚果，适量是关键。