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健康享瘦第14周饮食总结

2021
11/22
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营养师谷传玲
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这周的体重依然是105斤。 饮食上整体还好，就是很想吃咸的、辣的、酸的，所以吃得重口味了些，下面来看看吧。 

这周的体重依然是105斤。

 
饮食上整体还好，就是很想吃咸的、辣的、酸的，所以吃得重口味了些，下面来看看吧。
周一

早餐


蒸地瓜、土豆+糖葫芦、煮鸡蛋
凉拌紫甘蓝+生菜叶子、玉米糊糊

午餐


刀削面
虾仁丝瓜汤
刀削面是买的包装好的湿面条，配了西红柿海苔葱花的汤，特别好吃。

晚餐


蒸玉米半个
水果黄瓜
鱼肠3个、豆腐干2块
辣白菜一搓
周二

早餐


清蒸茄子、玉米棒子
自制面包、煮鸡蛋、牛奶

午餐


自制面包、青萝卜
西红柿豆腐干汤

晚餐


清蒸茄子、鱼肠
糖葫芦6个、酸豆角
因为下午吃了估计有一顿正餐的面包，所以晚餐就不吃正餐了。
周三

早餐


芹菜炒洋葱、煮鸡蛋、牛奶
紫米燕麦饭、酸豆角

午餐


意大利面、丝瓜鸡蛋汤、青萝卜

晚餐


肉馅儿蒸饺5个、  凉拌白萝卜丝
青萝卜、酸豆角
周四

早餐(外食)


一碗粥、一个茶叶蛋、半杯豆浆
外食肯德基的早餐，实在没啥菜，饿的不行了，赶紧吃了再去办事儿，顾不上那么多了。

午餐


绿豆芽鱼肠炒饼
因为早餐没吃菜，所以放了很多豆芽，饼丝放得不多，就我一个人吃饭，就选这样快捷的吃法了。

晚餐


吃了两个粽子，没排照片，这一天的菜和蛋白都吃得不太够。
周五   

早餐


体检完已经十点半了，依然很想吃酸辣的，就地铁口吃了酸辣粉+肉夹馍，很想喝几口酸辣粉的汤，可是实在接受不了那么咸，所以喝两口就算了。

午餐


因为早餐碳水吃得太多，所以午餐的主食就吃半个粽子，另外还吃了蒜黄炒鸭血、小咸菜。

晚餐


肉粽子1个、    烤肉丁、  清炒圆白菜
周六   

早餐


 挂面、清炒鸡毛菜   

煮鸡蛋、柿子、牛奶一包  

午餐


6个饺子、水煮圆白菜丝  

晚餐


家里没做饭，哈哈。吃了剩的8个饺子、半个肉粽子，没有菜，还没睡觉就觉得饿了，忍住没吃。   
周日   

早餐


 

茴香肉水饺6个、水煮生菜  
牛奶一包、水煮蛋   

午餐


粽子一个、鸡肉3块   
木耳炖干豆角   

晚餐


  炒饼、自制肉丸汤   

这周吃得最多的水果是山楂，除了直接吃，还常用微波炉做糖葫芦，酸酸甜甜真的超级好吃。   
做法是：30克糖、10克水，放到高碗里，然后高火40秒左右，判断方法是糖水呈琉璃状、琥珀色，如果时间不够糖的颜色发白，口感超级粘牙，如果时间超了糖吃起来发苦。   

除了我的打卡，也有很多小伙伴在后台打卡，今天分享的是“queen”的饮食。 

早餐

牛奶玉米汁加玉米粥
西红柿、贝贝南瓜
洋葱拌豆干、煮鸡蛋

午餐


玉米、拌杂蔬、鸭血
红烧鱼、贝贝南瓜、海盐花生酱
下午加餐：牛奶、橘子

晚餐


西兰花猪肝、杂粮饭
白米饭、西红柿、坚果
点评：

整体来看，三餐搭配的都很合理。主食、蛋白、蔬菜都很齐全，并且食物多样化，注重粗细搭配、颜色搭配的也很不错，促进食欲。

不过，这一天的铁摄入量比较高，建议在一天中鸭血和猪肝选择一种就可以啦，每个月吃2~3次即可，每次25g，图中鸭血和猪肝的量看起来还是很合适的。

另外，贝贝南瓜碳水较高，可以当做部分主食来吃。花生酱热量一般都是比较高的，如果需要控制体重每次别吃太多，同时这一天的坚果摄入量可以减少一些。

总体来说，三餐搭配的还是很赞的哦！

运动：跑步7.1公里，运动量不要太大哦，5公里左右就感觉超级棒了。
还有挺多小伙伴也在后台打卡呢，回头慢慢跟大家分享吧，希望咱们一起陪伴着健康吃喝越来越美。

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关键词:
早餐,晚餐,牛奶,午餐

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