【科普营养】减肥不成功的10个误区,对照自己——每1个都是咨询中的真实案例!

2021
11/21

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临床营养网
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减肥不成功的10个误区

文章转自:特接地气的营养师Oria

图片|Shelly Yu, Oria

已授权《中国临床营养网》转载

2021年又快过完了,年初的愿望清单中的减肥项目不知道大家进展的怎么样了?   年初的时候你可能把手机背景改成了“减肥顺利”“你太胖了”“禁宵夜、多运动、少吃饭、多睡觉”等词语。  很有可能你的头像也已经改成了“不减十斤不换头像”“我不饿我不吃”等类似图片。 然而...  我们来点实在的好吗!!!! Oria在过去的科普中已经讲到了很多减肥的要点。比如少食多餐、  不要靠光吃草减肥  、  为什么有些人就是吃不胖?  、等等信息。 今天我不想再继续重复这些科普了,我直接总结了10个减肥陷阱。每一个都是我在咨询中看过的真实案例。

注:本篇科普针对于真正需要减肥的人,而不是瘦成骨头还闹着减重的。

相关科普:9张图告诉你是否需要减肥

本篇默认你已经选择了比较健康的饮食方式减肥(如果你选择节食、不吃主食、催吐等方式的话,这篇科普不适合你)。

10条排名不分前后。

 01 

 对体重变化有着不现实的期待

我见过太多人在减肥的过程中只要体重反弹个一斤就开始怀疑人生,进入节食一天的状态。 然而你真以为体重曲线是在做统计学中的线性回归吗?曲线完美到可以用一个公式计算出来? 如果在理想世界中生活的话,那也许有可能,但是在日常生活中一个比较正常的体重变化应该是以下这样的:

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整体来看体重是在下降,但是在短期也会有上升、稳定、下降等变动。

因此,如果你体重稍微上涨一丢丢就默认均衡饮食无效,开始使用各种莫名其妙的减肥方法的话,你的确很有可能会减肥困难。

尤其是对于突然开始运动+饮食改变的人来说,身体需要一定时间来适应。运动也会损害肌肉(但是是正面的损害),肌肉在恢复的过程中会有些水肿。这个时候的体重增高是正常的,完全不代表你白运动了。  相关科普:  肥胖症减重病例分析-70天减10公斤(专业篇)

 02 

只求部分饮食完美,另外那部分选择自动放弃

我在咨询的时候经常会听到这样的问题: “我每天吃巧克力吃的太多了,我真的好爱吃巧克力啊。那么怎样增加蔬菜的摄取呢?” “我不喜欢运动,就是不想动。我们有没有办法减少一些每天吃的热量?” “我每天都要吃饼干,尤其是吃完晚饭之后,必须要吃3-4包。午餐后吃个水果你看怎么样?”   你是否在这以上三个问题中发现一些共同点? 前部分描述了一个现有的问题,后半部分却寻求改变另一个问题。其实我们可以把“减少甜点”、“增加蔬菜”、“每周运动”等行为都单独的列出来变成一个个小的目标。 在当一个人发现自己生活习惯中有一些不足的时候已经是迈向成功的一大步了。但很多人就会一直停留在“意识到问题“却很难继续在前进下去,到“改变”问题的阶段。   要知道,稍微的改变一个现有的问题,比你继续完善一个你已经做的很好的点对减肥的效果要多得多。

换句话说就是饮食是需要一个整体的平衡,而不是说在某一类食物上做到完美的摄取比例,然而对于另一类食物,却自我放弃。

我们饮食不需要全部都完美,

但是也不能过于“偏科”。

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(图片:来自于网络)

 03 

 大部分的饮食摄取都来自于别人的投喂

我原来看三餐投稿的时候发现有些小伙伴一日三餐吃的都很规律,食物选择的也不错。但是在投稿中会发现这一类词语“吃了一块同事给的饼干”,“回寝室,室友给了我块鸡胸”,“今天下午老板请了一个下午茶”。 和同事朋友一起社交这完全没问题,和别人分享食物也完全没问题。 但是在你不饿的情况下,这一点点食物长期累积下来也是很多额外摄取。   我个人觉得没有必要拒绝别人的投喂,但也没有必要马上去吃。

如果你当时正好饿了或者真的想吃那你就吃,

但千万别一股脑的大家聚在一起开心就跟着一起吃,吃完了后都不记得自己吃了啥更不记得自己吃了多少。

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(图片:来自于网络)

 04 

 一定要吃某个食物

再次强调,没有任何一个食物是必须吃的,也没有什么食物是一定不能吃的。

的确有部分食物的营养价值/密度比较高,例如三文鱼、奇亚籽、坚果、牛油果等。

但是这并不代表每天都要吃。

什么东西再好它也需要有一个度。

有些人每天明明已经吃的够饱了,可是依旧有个我一定要满足今天“某某食物”的打卡,硬着头皮把这个食物吃下去。

如果你一定要吃什么食物,把它放在今天优先吃的食物名单里,而不是为了吃而吃。

 05 

"今天热量还有余额那我就再吃点”

我个人不推荐长期计算热量摄取,因为我觉得这样会慢慢的让人变得很焦虑。

但是我在营养咨询的过程中也的确会遇到一些顾客和我说每日计算热量会让ta们更有安全感。  如  果对方觉得这个方式适合ta,那一般我就不拦着了。   可是后来我发现了一个小小的问题。 有些人就真的完全依赖app软件计算出的热量来吃东西,每天晚上是否加餐或者晚餐吃多少完全取决于今天还有没有热量余额。

但是吃不吃东西是应该取决于你饿不饿或者你想不想吃,而不是看数字。

更何况营养标签都会有差不多20%的误差,app可以给你一个饮食摄取的大方向,但准确度不可能那么的高。

要听从自己身体的信号而并非软件上的数字。

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(图片:来自于网络)

 06 

 输入了半天饮食记录,但是方法是错的

这条是接着第5条的。 我还遇到过一些顾客认真的记录了饮食,但是我看到数据后和ta们的自身情况(例如体重变化完全不符合)。  那么这个时候我就会提出一个疑问:  你是如何计算食物量的?   在用app记录饮食初期的时候,我会建议至少有差不多3天每天用秤或者量杯去量食物。  如果你每天吃的东西都差不多并且你掌握了食物大小的时候就可以去估算了。   但还是建议差不多各几个月再从新用秤或者量杯再测一下,以防自己计算错误。  

 07 

每天吃的热量都集中在一天的某个时间段

有句话是这样说的 “早吃饱,午吃好,晚吃少”。 也许这句话适合那些一开始不吃早饭并且晚上吃很多的人,但是从大众营养的角度来看,  我觉得一日三餐都同样重要并值得认真对待。

而且尽量三餐保持量类似,如果早上没胃口也尽量做到午餐和晚餐的量差不多。

你每顿吃什么吃多少都取决于你当时的胃口,如果你晚上没有胃口所以少吃那完全可以理解。但是如果你为了减肥故意不吃晚饭那我就觉得没必要了。

不吃晚饭会让你转天早上/上午变得更饿,增加暴饮暴食的几率,并且身体需要稳定的营养摄入而并不是时有时无。

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(图片:来自于网络)

 08 

 机械性的在社交软件中打卡

这一点因人而异。

有些人在社交软件中打卡分享一日三餐会增加自己的动力,让自己更注重自己的饮食习惯和生活中的细节。但这个方法不一定适合每一个人。

有些人每天打卡反而会变成一种压力,让自己觉得“我一定要这样吃才是对的”,一旦某一天放弃打卡就会有种解放了的感觉开始暴饮暴食一段时间。

我个人觉得,如果你享受打卡分享生活的这个过程那完全可以,但当你把它当成一个有压力的任务在做的时候,那就没必要了。

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(图片:来自于网络)

 09 

过度相信食品包装的标语和广告 

关于这件事情我在原来的科普中已经吐槽过了。

不要因为商家上面写了低卡就觉得是健康。

高纤维不等于低脂肪;

低脂肪不等于低糖;

低糖不等于适合你。

总之,长点心吧。

学会阅读营养标签比啥都强。

 10 

 对“健康饮食”这个概念有什么误解 

这次科普的主题是建立在“健康饮食”的基础上。 每个人对健康饮食的理解肯定都不太一样,但我个人觉得“健康饮食”的重要前提就是需要适合你的。要满足你的每日生理所需(保持健康并且减少疾病的风险)还是能让你吃着开心,享受这个过程的食物。 有些时候我收到的三餐投稿中投稿人会写到“我最近开始了健康饮食”,但当我在仔细看饮食类别的时候也就两片面包、几片菜叶、几块儿肉。这加起来热量肯定不够1200千卡,明显的节食。(不建议算热量吃饭,但在这种情况下直接说热量会让更多的人更直观的了解)。

因此,如果你坚信你吃的很健康并且你认为你觉得你生活习惯已经很完美了的话,那么也许可以重新考核一下你对健康这个词是不是稍微有点啥误解。

相关科普:每天吃食堂还想瘦?攻略来了

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(图片:来自于网络)

以上就是我总结的一些饮食误区。


《中国临床营养网》编辑部

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关键词:
饮食,减肥,科普,食物,热量

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