【科普营养】吃绿叶菜,强肌健骨又益寿?

2021
11/19

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吃绿叶菜,强肌健骨又益寿?

文章来源:范志红—原创营养信息

已授权《中国临床营养网》转载

多吃蔬菜有益健康,这话地球人都知道。多吃绿叶蔬菜有好处,关注健康的人也都知道。     不过,绿叶菜到底有多好?很多人其实还没有那么清楚。     最近十几年来,有关绿叶菜的各种健康好处,研究结果越来越多。比如有益减轻致癌物的危害,有益骨骼健康,有益心血管健康,有益预防认知退化,有益运动成绩,等等。  

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(图片来源:微信公众平台公共图片库)

  最近又有了一个新研究结果:绿叶菜里的某种成分与较低的全因死亡风险相关。换句大白话说,所谓降低全因死亡风险,就是有利于长寿。   (不想了解研究细节的朋友可以看加重显示的文字部分)   一项刊登于欧洲流行病学杂志上的新研究,对「丹麦膳食、癌症和健康定群研究」中招募的5.6万名50~65岁的中老年受访者的数据进行了分析。在超过20年的跟踪期间中,研究者一直在调查这些受试者的饮食情况和健康状况。到 2021 年,其中已经有 1.4 万多名受访者去世。   研究者把受访者的维生素 K1 摄入按从低到高分为 5 组。他们发现,随着膳食中维生素K1摄入量增加,受访者的全因死亡率下降,心血管疾病的风险也下降。在排除了经济、教育、年龄、性别、吸烟习惯、体力活动等可能的干扰因素之后,   膳食中维生素K1摄入量最高的一组,和最低的一组相比,全因死亡风险下降了22%,心血管疾病死亡风险下降了26%,癌症风险下降了18%   (Palmer CR,2021)。   最低一组摄入的维生素K是每天57微克,而最高一组是192微克。   192微克这个数值大约只相当于将近50克的菠     ,真的不算多吧。  

因为这是欧洲的流行病学调查结果,他们吃绿叶菜往往是拌沙拉,很难吃到两三百克的绿叶菜。

尽管这些研究结果还需要得到更多的重复确认,但维生素K作为一个重要的健康因素,值得更多的人去关注。我相信很多人还不知道维生素K有什么作用,甚至不知道有它的存在。但是,它对健康的重要作用,正在被一点一点地揭开。    

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(图片来源:微信公众平台公共图片库)

先花点时间简介一下维生素K。   其实,   维生素K的基本生理功能,是作为gamma-羧化作用的辅酶。   学过一点营养知识的人,大多数知道   维生素K与凝血功能相关   。要实现凝血,就必须先把凝血的前体物质进行 gamma-羧化,这就需要维生素K的帮助。所以,当你皮肤容易青紫的时候,医生大概率会给你开维生素K药品。     但是,人体中需要维生素K帮忙的重要物质,并不仅仅是凝血酶原。比如说,     骨钙素   是把钙搬运到骨胶原蛋白网络上的关键物质。如果缺了它,就算吃了很多钙,就算维生素 D 很充足,骨骼也不能钙化。   而骨钙素前体就需要维生素K来活化。    

所以,有些新版的补钙产品中,不仅含有钙和维生素D,而且添加维生素K。

此外,维生素K还与心血管健康相关。目前研究认为,维生素K可能有两方面的作用,一是激活某些基质蛋白质,把血管中的钙离子收集起来运走,避免血管的钙化;二是降低炎症反应。所以,   吃够维生素 K 对预防动脉硬化很有帮助。   这几个功能,足够让你明白这种维生素有多重要了吧。     以往宣传稍微多一点的,是   生素K2(MK),它主要存在于发酵豆类食物中。   但这次说的是   维生素 K1,化学名称叫做「叶绿醌」,在深绿色叶菜当中特别丰富。    

(我猜,大概是因为绿叶蔬菜含那么多 K1,显得不那么稀缺,缺乏当成昂贵保健品销售的潜力;而富含维生素 K2 的食品,如纳豆、豆豉之类,日常饮食中吃得比较少,也吃不了多大量,就显得比较高大上,所以更受企业界的关注,开发相关保健品的人更多。)

「叶绿醌」和「叶绿素」只有一字之差,顾名思义,维生 K1和叶绿素的含量有很大的相关性。

除了菠菜以富含维生素K而著称之外,还有红薯叶、南瓜尖、丝瓜尖、空心菜、木耳菜、莴笋叶(包括油麦菜)、香菜(芫荽)、芹菜叶、小油菜、小白菜、塌棵菜、大叶芥菜、雪里蕻、苋菜、茼蒿、茴香菜、西洋菜、芝麻菜、绿生菜,黑豆苗、萝卜苗、香椿芽......

无论叫什么名称,只要有很多深绿色的叶子,都是不错的维生素 K1 来源。

不用一个一个问「这个菜也算吗」,直接看叶子的颜色就好了。比如圆白菜和大白菜,外层的绿叶含量高一点,中间的黄白色叶片中,维生素K1的含量就很低了。娃娃菜这种,维生素K的含量就很低了,因为颜色太浅了。   西蓝花虽然不如菠菜等绿叶菜,但含量也还过得去,因为它的花球部分比较绿。   绿色的豌豆和荷兰豆,维生素K1含量也不够高,比不上绿叶蔬菜(请注意,它们是豆荚和豆,不是叶子)。黄瓜就更加不算数了,它的各种维生素含量都够低......当然,番茄、土豆、洋葱之类没有绿色的蔬菜,维生素K1含量都是很低的。     可以这么理解,   绿叶蔬菜颜色越绿,叶绿素含量越高,维生素 K1 的含量通常也会越高。     由于维生素K是脂溶性维生素,在日常蒸煮烹调中损失率不太高   ,吃焯烫过的菠菜,吃麻辣烫,都不妨碍获得这种营养成分。  

但是,绿叶蔬菜的好处,何止是维生素 K。

其中叶酸特别丰富,维生素 B2 和维生素 C 也不少。钾,镁,钙,类黄酮,叶黄素,胡萝卜素,叶绿素,硝酸盐,膳食纤维......各类营养素和保健成分含量都高。

所以,在中国居民膳食指南中,推荐每天蔬菜中要有一半深色菜,其中主要是深绿色的菜。

绿叶蔬菜中富含叶绿素。叶绿素是个抗污染成分,能降低黄曲霉毒素的致癌作用,阻断化学致癌物的致突变作用。   它已经被开发成减轻体味的日用产品,也是一种有潜力的抗痘痘产品原料和抗氧化成分。(绿叶蔬菜可以正常吃,但叶绿素产品还需要更多科学证据,特别是有贫血问题、消化不良问题、过敏问题和光敏问题的人不要随便用!)    

绿叶蔬菜中富含硝酸盐,而硝酸盐是个好东西。它有利于控制血压,畅通血流

  • 此前曾经有研究发现,吃较多来自于绿叶蔬菜的硝酸盐,可以帮助维持中老年人的肌肉功能,对预防少肌症有好处(Sim M, 2021)。

  • 还有研究发现,吃较多来自于绿叶蔬菜的硝酸盐,可以降低动脉硬化性心血管疾病的死亡风险(Kerley CP,2017)。

  所以,每天至少吃一次绿叶蔬菜,对健康的作用不可忽视。中午吃盒饭快餐吃不到绿叶蔬菜,还可以晚上吃。中午晚上都要在外就餐的话,可以放在早上吃。  

虽说绿叶蔬菜中的硝酸盐是个好东西,但硝酸盐容易被细菌还原成亚硝酸盐,数量较多时有食品安全风险。所以,绿叶蔬菜烹调后不可以放在室温下,如果一餐吃不完,一定要及时放入冰箱冷藏,以便抑制细菌繁殖。只要把细菌控制住了,产生的亚硝酸盐自然就很少了。

头天晚上做好蔬菜,及时拨出来放冰箱冷藏,到第二天冷藏带饭,中午热一热吃,也是没问题的,并没有亚硝酸盐中毒的风险,倒是能得到更多的维生素 K1 和其他宝贵营养素。

参考文献:

1 Palmer CR,Bellinge JW,Dalgaard F, et al. Association between vitamin K1 intake and mortality in the Danish Diet, Cancer, and Health cohort. European Journal of Epidemiology, 2021

2 Sim M, Blekkenhorst LC, Bondonno NP,et al. Dietary Nitrate Intake Is Positively Associated with Muscle Function in Men and Women Independent of Physical Activity Levels. J Nutr. 2021 Mar 24:nxaa415.

3 Van der Avoort CMT, Van Loon LJC, Hopman MTE. Increasing vegetable intake to obtain the health promoting and ergogenic effects of dietary nitrate.  European Journal of Clinical Nutrition, 2018,  72(11):1485-1489.

4 van der Avoort CMT, Jonvik KL, Nyakayiru J, van Loon LJC, Hopman MTE, Verdijk LB. A Nitrate-Rich Vegetable Intervention Elevates Plasma Nitrate and Nitrite Concentrations and Reduces Blood Pressure in Healthy Young Adults. J Acad Nutr Diet. 2020 Aug;120(8):1305-1317. 

5 Woessner MN, McIlvenna LC, Ortiz de Zevallos J, Neil CJ, Allen JD. Dietary nitrate supplementation in cardiovascular health: an ergogenic aid or exercise therapeutic? Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2018 314(2):H195-H212. 

6 Kerley CP. Dietary nitrate as modulator of physical performance and cardiovascular health. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2017 Nov;20(6):440-446. 

《中国临床营养网》编辑部

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维生素,蔬菜,绿叶,研究,含量

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