“你在追求每天2万步吗？”骨科医生提醒，一定要知道这几点！

 “呀，我今天走了17849步，居然排到100名之外了！”

“我今天走了27853步，看看应该能进前三了……”

近年来，健步走成为白领族、学生党、退休大爷大妈追逐的运动热点，加上各类社交平台、步数统计软件的风靡，晒步数成为我们日常生活中很重要的一环。

有人动辄3万多步，2万步的步数有时连前十都进不了。但步数真的越多越好吗？每天2万步的标准真的健康吗？实现真正的“健”步走，走多少最好呢？

多项研究均明确指出，走路在防病、抗癌、长寿方面功效突出。走路可以预防脂肪肝、心脏病、糖尿病、动脉硬化，缓解骨质疏松，改善腰、肩、头部疼痛，远离老年痴呆等。但走路步数并非越多越好，适量的运动才能达到预期的锻炼效果，步数的选择要根据年龄、体质的不同综合选择。

这两年，由于不合理运动导致骨骼健康问题的病例越来越多，曾经有一位患者，给自己定的目标是每天完成15000步的任务，但坚持了不到一个月，就感觉膝盖疼痛，确诊为关节炎。还有一位50岁的患者，每天都要去散步，也给自己定下了每天2万步的目标，结果对膝盖造成损伤，膝关节腔液越来越多，形成了积液。

运动过量是导致膝关节退行性病变的重要因素，因为膝关节内的各软骨面以及半月板，一生中能承受的摩擦次数是有限的。正常人一天行走一万步，膝关节就经历一万次摩擦。如果过量运动，或者膝关节弯曲程度过大，导致膝关节磨损日益严重。

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走多少步最健康

走路到底好不好？每天走多少最健康？《美国医学会杂志-内科学》此前发表了一篇研究论文，研究了1.8万多名美国老年妇女（平均年龄72岁）后，分析得出了每天走路步数与死亡率的关系。结论有两点：

1.步行的确有益健康，能有效降低死亡风险，每天行走每增加1000步，死亡率就降低约15%。

2.每天行走越多，死亡风险就越低，直到每天行走达到7500步时，死亡风险不再下降，也不上升。

也就是说每天最佳的行走步数是：7500步！

但对于中老年朋友来说，每天走路达到5000-6000步即可。这个数量既能锻炼到身体，促进血液循环和肠胃消化、舒缓身心、保护骨骼，也没有过度运动，不容易对关节、骨骼造成损伤。

如果已经患有关节疾病或其他慢性病，运动强度在这个数量的基础上再酌情降低，这个要根据每个人的实际情况去判断分析。

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关注骨骼变化

经常健步走的人要密切关注骨骼变化，当出现以下6个症状时，就提示关节可能出了问题，要及时就诊，调整运动习惯。

1.疼痛：膝盖内侧关节间隙以上的地方经常“隐痛”，强度可大可小。劳累或者运动后加重，休息后缓解，寒冷后加重，温暖后减轻，疼痛可能会持续3-4周。

2.肿胀：肿胀分为急性和慢性。急性多数是可逆的，多出现在髌骨（俗称“膝盖骨”）上方大腿前侧，休息后便可缓解，甚至消失。慢性肿胀常见于两个膝眼（指膝盖下的凹陷处），这是由于髌骨下方的脂肪组织慢性增生而突出。

3.晨僵：类风湿关节炎的一个典型症状，但很多膝关节炎早晨一起来也会僵硬，需要活动一会儿才能舒展开。

4.无力：骨性关节炎的病人随着年龄增长，膝关节周围的肌肉力量下降，会导致无力和上下楼困难。

5.卡壳：有时候走着走着感觉膝盖被卡住了，停下休息一会儿就又能走了。

6.怕冷：骨关节炎和类风湿性关节炎的怕冷不一样。骨关节炎夏天多数会减轻，类风湿则不会。冬天，尤其是来暖气之前或停暖气之后骨性关节炎会加重，带有季节性，怕冷、怕风、怕湿是多种关节炎的共同特征。

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如何正确走路

时间：下午走路最佳。6：00-12：00是心脑血管事件高发阶段，晚上光线差，容易跌倒。走路时长控制在40分钟左右。

地点：最好不要选择大马路及公路旁边。英国《柳叶刀》曾发布调查结果：因空气污染，沿繁华的马路散步者肺功能改善微弱，动脉硬化状况甚至恶化。最好选择有树或者植被的地方。

步数：禁止每日步数过多。走路时不可过度、频率不可太高，每天追求2万步会损伤关节。

装备：建议穿舒适的运动鞋，不要硬邦邦的皮鞋和布鞋。衣服最好选择透气性好的棉质、舒适的运动装。

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