“你在追求每天2万步吗?”骨科医生提醒,一定要知道这几点!

2021
11/23

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京东健康
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每天2万步的标准真的健康吗?

 “呀,我今天走了17849步,居然排到100名之外了!”

“我今天走了27853步,看看应该能进前三了……”

近年来,健步走成为白领族、学生党、退休大爷大妈追逐的运动热点,加上各类社交平台、步数统计软件的风靡,晒步数成为我们日常生活中很重要的一环。


有人动辄3万多步,2万步的步数有时连前十都进不了。但步数真的越多越好吗?每天2万步的标准真的健康吗?实现真正的“健”步走,走多少最好呢?

多项研究均明确指出,走路在防病、抗癌、长寿方面功效突出。走路可以预防脂肪肝、心脏病、糖尿病、动脉硬化,缓解骨质疏松,改善腰、肩、头部疼痛,远离老年痴呆等。但走路步数并非越多越好,适量的运动才能达到预期的锻炼效果,步数的选择要根据年龄、体质的不同综合选择。

这两年,由于不合理运动导致骨骼健康问题的病例越来越多,曾经有一位患者,给自己定的目标是每天完成15000步的任务,但坚持了不到一个月,就感觉膝盖疼痛,确诊为关节炎。还有一位50岁的患者,每天都要去散步,也给自己定下了每天2万步的目标,结果对膝盖造成损伤,膝关节腔液越来越多,形成了积液。

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运动过量是导致膝关节退行性病变的重要因素,因为膝关节内的各软骨面以及半月板,一生中能承受的摩擦次数是有限的。正常人一天行走一万步,膝关节就经历一万次摩擦。如果过量运动,或者膝关节弯曲程度过大,导致膝关节磨损日益严重。

01

走多少步最健康

走路到底好不好?每天走多少最健康?《美国医学会杂志-内科学》此前发表了一篇研究论文,研究了1.8万多名美国老年妇女(平均年龄72岁)后,分析得出了每天走路步数与死亡率的关系。结论有两点:

1.步行的确有益健康,能有效降低死亡风险,每天行走每增加1000步,死亡率就降低约15%。

2.每天行走越多,死亡风险就越低,直到每天行走达到7500步时,死亡风险不再下降,也不上升。

也就是说每天最佳的行走步数是:7500步!

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但对于中老年朋友来说,每天走路达到5000-6000步即可。这个数量既能锻炼到身体,促进血液循环和肠胃消化、舒缓身心、保护骨骼,也没有过度运动,不容易对关节、骨骼造成损伤。

如果已经患有关节疾病或其他慢性病,运动强度在这个数量的基础上再酌情降低,这个要根据每个人的实际情况去判断分析。

02

关注骨骼变化

经常健步走的人要密切关注骨骼变化,当出现以下6个症状时,就提示关节可能出了问题,要及时就诊,调整运动习惯。

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1.疼痛:膝盖内侧关节间隙以上的地方经常“隐痛”,强度可大可小。劳累或者运动后加重,休息后缓解,寒冷后加重,温暖后减轻,疼痛可能会持续3-4周。

2.肿胀:肿胀分为急性和慢性。急性多数是可逆的,多出现在髌骨(俗称“膝盖骨”)上方大腿前侧,休息后便可缓解,甚至消失。慢性肿胀常见于两个膝眼(指膝盖下的凹陷处),这是由于髌骨下方的脂肪组织慢性增生而突出。

3.晨僵:类风湿关节炎的一个典型症状,但很多膝关节炎早晨一起来也会僵硬,需要活动一会儿才能舒展开。

4.无力:骨性关节炎的病人随着年龄增长,膝关节周围的肌肉力量下降,会导致无力和上下楼困难。

5.卡壳:有时候走着走着感觉膝盖被卡住了,停下休息一会儿就又能走了。

6.怕冷:骨关节炎和类风湿性关节炎的怕冷不一样。骨关节炎夏天多数会减轻,类风湿则不会。冬天,尤其是来暖气之前或停暖气之后骨性关节炎会加重,带有季节性,怕冷、怕风、怕湿是多种关节炎的共同特征。

03

如何正确走路

时间:下午走路最佳。6:00-12:00是心脑血管事件高发阶段,晚上光线差,容易跌倒。走路时长控制在40分钟左右。

地点:最好不要选择大马路及公路旁边。英国《柳叶刀》曾发布调查结果:因空气污染,沿繁华的马路散步者肺功能改善微弱,动脉硬化状况甚至恶化。最好选择有树或者植被的地方。

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步数:禁止每日步数过多。走路时不可过度、频率不可太高,每天追求2万步会损伤关节。

装备:建议穿舒适的运动鞋,不要硬邦邦的皮鞋和布鞋。衣服最好选择透气性好的棉质、舒适的运动装。

 

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关键词:
骨性关节炎,骨关节炎,膝关节,骨科,追求,膝盖

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