研究发现防猝死最佳睡眠时间：在晚上10-11点入睡

进入冬季最冷的时候，猝死的新闻多了，心梗等突发心血管事件也多了起来。

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气温低容易刺激人体血管收缩、耗氧量增加也使心脏负荷加重等因素，让冬季成为心血管疾病的「魔鬼季节」。

保护心血管健康的最佳睡眠时间

发表在《欧洲心脏杂志-数字健康》上的一项大型研究认为：

在晚上10-11点之间入睡，似乎对心血管系统的最佳时段。

在这项研究中，研究团队分析了英国生物银行研究中88,026名参与者佩戴的加速度计数据，能够将七天期间的睡眠时间与后来的健康状况进行比较。   在近六年的跟踪参与者期间，该数据集收集了3,172例心血管疾病。

   结果发现：和晚上10点至11点之间入睡相比，午夜后或晚上10点之前入睡会使患心血管疾病的风险增加25%左右。对于那些在晚上11-12点之间入睡的人来说，这一风险增加了12%。   研究人员认为，最危险的时间是午夜之后，这可能是因为它可能会减少看到晨光的可能性，而晨光会重置生物钟。 

  哪怕考虑到年龄、性别、睡眠时间、早起型人或夜猫子型、吸烟状况、体重、糖尿病、血压、胆固醇水平和社会经济地位等因素，这种趋势仍然存在。

   而且这种现象在女性身上也更为明显，但研究人员尚不确定原因，他们猜测：   “内分泌系统对昼夜节律紊乱的反应可能存在性别差异；另外，研究参与者的年龄更大可能是一个混淆因素，因为女性绝经后心血管风险增加，这意味着女性和男性之间的关联可能没有差异。”   需要注意的是，这类研究不能确定睡眠时间本身是否会导致心脏病——可能是其他与熬夜有关的行为，比如在外喝酒或压力让人保持清醒，导致了这些问题。 

  此外，这项研究还受到年龄、社会经济和种族的限制——研究对象主要是43岁至79岁之间的富裕白人，所以可能不一定适用于其他人口统计数据。   然而，这研究毕竟来源的是客观数据而不是主观回忆，因此也消除了研究中可能存在的潜在回忆偏差。  

 更重要的是，研究结果与之前的研究一致，表明晚睡的人患心血管疾病的风险会增加，这也与我们对生物钟生理的了解相吻合:生物钟需要定时重新启动。   事实上，行为和生物钟失调会增加炎症，损害血糖调节，这两者都会增加患心血管疾病的风险。

心血管病怎么科学预防？

近年来，我国心血管病患病率仍处于持续上升阶段，心血管病死亡率仍居首位，高于肿瘤及其他疾病，大约每5例死亡中就有2例死于心血管病。 

  尽管心血管病的发病机制尚有待研究，但其主要危险因素已经明确。大量研究证实，高血压、血脂异常（主要是胆固醇增高）、糖尿病、肥胖、吸烟、缺乏体力活动和不健康的饮食习惯是心血管病主要的、且可以改变的危险因素。   根据《中国心血管病一级预防指南》，一级预防的具体措施包括：  

• 戒烟：大量的研究表明，无论主动吸烟或是被动吸入二手烟，吸烟量和心血管病、肿瘤或慢性呼吸道疾病的发病和死亡风险呈显著正关联。

  队列研究证据显示，戒烟者发病和死亡风险显著低于持续吸烟者。无论何时戒烟都会获益。越早戒烟，获益越多。

• 减少钠盐摄入量：人群观察性研究发现膳食钠盐摄入量和高血压，心血管病死亡及疾病负担相关联。随机对照的临床试验显示减少钠盐摄入量可以降低血压。而高血压是心血管病最主要的可预防可控制的危险因素,长期维持健康的血压水平可以有效地预防心血管病的发生。

  中国人群钠盐摄入量普遍较高（平均10.5g/d），特别是北方人群，远高于WHO（5g钠盐/d）或我国营养学会（6g钠盐/d）的推荐量。

• 限制酒精摄入量：全球每年因长期过量饮酒或偶尔大量饮酒导致的死亡高达300万。过量饮酒是200余种健康问题的重要危险因素。在偶尔大量饮酒的人群中，长期少量饮酒无预防缺血性心脏病和缺血性脑卒中的作用。饮酒量与高血压、心房颤动及出血性卒中密切相关。

  我国建议每日摄入酒精量男性<15g。实际摄入酒精量的计算方法为：酒瓶标示的酒精含量（%v/v）×饮用的毫升数/100×0.8。如饮用1个易拉罐啤酒（330ml），酒精含量标示为3.5%v/v，实际摄入酒精量为3.5×330/100×0.8=9.24g酒精。

• 增加身体活动,控制体重：身体活动不足是导致心血管病、2型糖尿病和某些肿瘤的主要危险因素。适宜的有氧运动可降低安静时的血压，改善心肺功能，同时调节紧张情绪。中低强度的运动在控制血压，改善心肺功能方面较高强度运动更有效。

  每日30min，每周至少做3~5次的运动可以有效改善心血管健康，重在长期坚持。对工作忙碌的年轻群体，每周2次较大强度的运动比完全没有运动的个体较少发生心脑血管疾病。

• 合理膳食：除应控制膳食摄入总热量和减盐限酒外，还应增加膳食中非精制米面（谷粒表皮富含纤维素、维生素和矿物质）的比例，减少膳食中总脂肪，特别是饱和脂肪酸的含量，增加蔬菜和水果摄入量。

  目前我国人均摄入的脂肪在总热量中的比例较高，粗制米面、水果蔬菜明显不足。应建议每人每日摄入：奶类300g，蔬菜300~500g，水果200~350g，禽蛋类120~200g，谷薯类250~400g。合理的膳食可以增加纤维素、维生素、钾等摄入量，降低血脂和改善心血管健康。

二级预防：筛查  

 除了年龄（男性≥45岁，女性≥55岁）、性别、遗传等不可控制因素外，糖尿病、高血压、血脂异常、慢性肾脏病、肥胖（BMI ≥28kg/m²）、吸烟是已经明确的冠心病的独立危险因素，也就是说，只要具备其中一项并且长期存在，就有可能发展为冠心病，如果具备以上多个因素，就更危险了。 

  如果平时还出现过胸痛，尤其是活动相关的胸痛，活动时就好像胸口压了一块大石头，停止活动1～2分钟可以缓解，更要警惕心脏病的可能了，应及时去医院检查。 

  通过心电图、运动平板试验或冠状动脉CTA（通过CT成像显示冠状动脉血管）、冠状动脉造影等检查，能更准确地判断是否有心血管病。   

参考来源： 中华医学会心血管病学分会,等.中国心血管病一级预防指南.中华心血管病杂志,2020,48(12):1000-1038. https://www.sciencealert.com/huge-accelerometer-study-suggests-the-best-sleep-time-for-heart-health  

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