明明不饿还想吃,如何应对情绪化进食?

2021
11/23

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营养师谷传玲
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除了从吃、睡、动着手,还有一招推荐给你。

离吃完午餐还不到2个小时,我移步到厨房掰了一块巧克力,写了一会儿文章我又去厨房拿了几个山楂。

我真的不是肚子饿,只是嘴巴寂寞而已。

相信很多朋友都有这样的问题,而且有时候还可能吃到撑,吃完又自责。这个问题的专业叫法是「情绪化进食」,与之对应的是身体缺能量想吃东西的生理性进食。

有人的情绪化进食,像我一样出现在两餐之间,也有人的情绪化进食出现在正餐时,明明吃饱了却仍要继续吃,吃到撑都不罢休。

这篇文章就来说说如何区分情绪化进食的原因,以及该如何改善情绪化进食?

一、为什么会情绪化进食?

人的情绪包括积极情绪和消极情绪。

像幸福、感恩、快乐、热情、骄傲都是积极的情绪,而悲伤、气馁、失望、愤怒、抑郁、后悔、绝望、内疚、嫉妒、恐惧、焦虑、担心、紧张、恐慌都是消极情绪。

一般而言,开心时人们食欲会比较好,可是一项调查显示,与积极情绪相比,人们处于消极情绪时吃得更多。[1]

至于原因,可能跟多巴胺有关。

多巴胺是我们身体分泌的,能让我们感觉愉快的一种物质。

研究发现,富含蔗糖/葡萄糖的甜食和又甜又油食物,都能增加多巴胺分泌。[2、3]

所以当我们烦闷时,想吃点高脂高糖的冰激凌、糕点、蛋黄派就不足为奇了。

二、如何改善情绪化进食?

搞清楚什么情绪触发了进食是改善情绪化进食的关键步骤,拿我举例吧,睡眠不足和逃避困难是我情绪化进食的两个原因。

1、睡眠不足

我睡不好觉时往往头晕脑胀,没法集中精力工作,然后就想刷剧,刷剧时就想找点东西吃,表面上看我是刷剧时嘴巴太寂寞、无聊才会想吃,根本的原因却是没休息好,脑子运转不灵,不仅不能正常工作,也无法做出理性的决定,比如去睡一觉再回来工作。

这种情况根本的解决之道就是想办法睡好觉,减少休息不好的频次。

2、逃避困难

我工作上遇到困难时,比如查文献查了半天都找不到能用的,就特别想去厨房吃口东西,这明显是想暂时逃避压力,吃点东西刺激多巴胺分泌,让自己放松片刻。

像这种情况,厨房里不屯高糖高油的食物,随手能吃上的食物就备些黄瓜、西红柿、小圣女果、无糖酸奶、脱脂牛奶,即使吃也不会摄入太多能量,也就不会太有负罪感。

另外试着转移一下注意力,比如去楼下溜一圈,或者给朋友打个电话也能降低对食物的渴望。

再有,把吃东西替换成能刺激多巴胺分泌的运动,会是更好的一个选择,所以可以去蹬15分钟椭圆仪再回来工作。

三、如何进食才能更好控制食欲呢?

除了像上面那样「对症下药」外,吃好三餐,充分满足口腹之欲,也能减少身体对食物的欲望,具体怎么做呢?

1、吃慢点儿

多项研究都显示,吃饭慢点餐后饱腹感更强,满足感更强,进食欲望更低。[4-6]

虽然这些研究的样本量较小,还不足以下实锤性的结论;

但是吃饭慢点儿不仅能减轻胃的负担,还能避免进食过烫增加食道癌风险,所以你不妨试试,怎么试?

让你每口饭数着嚼到三四十下再咽,实属为难你,便于执行的方法是:

1)吃的粗点儿

粗的喇嗓子,想不多嚼几下都难;另外吃的粗点,血糖更平稳,对于控制食欲也有帮助,因为吃的太细血糖会快速升高又降低,血糖下降后就会饿。

可以用糙米、燕麦粒、荞麦、玉米碴混着大米做杂粮饭;蔬菜选纤维粗些的芹菜、菠菜、芥蓝,还少切两刀。

2)专心吃饭

看着下饭的综艺一顿饭吃一小时,这吃得够慢,但可能还想吃,主要是因为剧情分散了你的注意力,你对饱腹感的感受就变得迟钝了。

所以吃饭时别看手机(我们家的规矩是这样的),细细品尝食物的味道,感受食物的质地,跟家人聊些轻松的话题,既能吃得慢点儿,还能及时感受饱没饱。

另外饱了就别在餐桌上墨迹了,及时远离诱惑干别的去。

2、合理的进餐顺序

先吃大体积的、后吃小体积的;先吃液体的,后吃固体的;先吃低热量的,后吃高热量的,都能增加饱腹感,饱腹感有了进餐欲望就降低了,所以:

蔬菜体积大、能量又低,放前面吃;主食和肉体积小能量又高,放后面吃;吃饭菜之前先喝清淡的汤,没有汤就喝水。

3、保证蛋白摄入

富含蛋白的食物比富含碳水和脂肪的食物,能让人感觉更饱,从而抑制食欲。

所以每餐都吃足了蛋白。

我家吃饭比较模式化,早餐的蛋白基本都是蛋和奶。

其实除了鸡蛋、牛奶,豆腐干、无糖豆浆、提前卤好的牛肉/鸡腿、即食鸡胸脯肉,都很适合快节奏的早餐。

午晚餐可以瘦肉、豆制品、鱼虾贝,灵活搭配着吃。

除了从吃、动、睡上努力,我还有一个心得,那就是阅读。

最近看书很多,有养育娃方面的比如窗边的小豆豆、夏山学校,看完这些书让我对育儿少了很多执念和焦虑;另外也看了一些心理方面的书,比如蛤蟆医生去看心理医生、也许你该找个人聊聊,这些书让我对自己心态根源有了更深刻的认识,也知道努力的方向,然后就不那么无助了,所以我最近饮食状态都挺好的。

参考文献:

[1]Evers C, Adriaanse M, de Ridder DT, de Witt Huberts JC. Good

mood food. Positive emotion as a neglected trigger for food

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关键词:
比如,情绪化,进食,多巴胺,如何

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