【科普营养】我们为什么建议你少吃溏心蛋?关于鸡蛋的 9 个问题!

2021
11/17

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临床营养网
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说起最受中国人欢迎的食物,鸡蛋如果排第二,那就没谁敢称第一了。

文章来源:腾讯医典

审稿专家:云无心(美国普渡大学农业与生物工程系食品工程博士)
已授权《中国临床营养网》转载

说起最受中国人欢迎的食物,鸡蛋如果排第二,那就没谁敢称第一了。

前段时间,我们写了一篇 👉     “一天吃几个鸡蛋最好”     的文章。小伙伴们在点赞、在看的同时,还留下了很多问题。
  • “光吃蛋白,不吃蛋黄,一天七八个,行不行?”

  • “溏心蛋、生鸡蛋,会不会有很多细菌?”

我们梳理了9个大家问到最多的疑惑,一次性把鸡蛋的真相全说清!

 01  

 日料店的生鸡蛋、溏心蛋,会不会有细菌?

一句话答案: 如果不能确定来源,最好不要生吃!
鸡蛋容易沾染多种致病菌,最常见的是沙门氏菌和大肠杆菌[1]。鸡蛋壳上有许多微孔,细菌能侵入鸡蛋内部,可能引发食物中毒。
我国约有10 %的鸡蛋表面被沙门氏菌污染,64 %的蛋壳大肠杆菌严重超标[2]
美国食品和药品管理局(FDA)则估计,每年约有320万枚被污染的鸡蛋上市,会导致近8万人患病[3]
多国的食品安全指南都建议: “不要生吃鸡蛋” [4~5]

(图片来源:微信公众平台公共图片库)

从营养角度来说,生吃鸡蛋也不如熟吃好[4]   
但如果你很喜欢吃生鸡蛋、溏心蛋,一定要在正规商超,购买有明确标识的“可生食鸡蛋”。   
注意:这种鸡蛋必须低温保存。购买时要看,是否在冷柜里存放,还要看生产日期(越近越好)   

 02 

 光吃蛋白,不吃蛋黄,就不会吃下很多胆固醇了吧? 

一句话答案:确实不会摄入胆固醇,但你亏大了!
鸡蛋的胆固醇全都集中在蛋黄里[6]。只吃蛋白不吃蛋黄,几乎不会摄入胆固醇。
但我们并不推荐这样做。因为,胆固醇不是“毒药”[4]。只吃蛋白不吃蛋黄,你就“亏”大了!来看下面这组数据[6]

(图片来源:自己做的)

扔掉蛋黄,就失去了吃鸡蛋的意义,还不如吃块豆腐。

 03 

 我早餐吃2个水煮蛋、1瓶纯牛奶,这样健康吗?

一句话答案:长期来看不太健康哦。
一份营养健康的早餐,尽量要有3类食物:
1. 淀粉类主食:面包、馒头、包子、杂粮粥、红薯等。
2. 富含蛋白质的食物:奶类、蛋类、豆类、肉类中,最好要有2种。
3. 果蔬:圣女果、生菜、黄瓜等。
早上如果只吃2个水煮蛋+1瓶牛奶,那你吃下的主要是蛋白质和脂肪,长期来说并不健康。  
可以增加适量主食和果蔬。注意不要油炸的(比如油条、油饼、西式的煎西红柿等)。  

04 

 健身的人只吃蛋白,一天吃10个,健康吗?

一句话答案:如果你真的健身,这样吃也不是不行。

中国营养学会建议,运动消耗很大的人,假设体重是70公斤,每天可摄入84~140克蛋白质[7]

10个蛋白的蛋白质含量约40克,占到推荐摄入量的一半左右。

健身达人可以这样吃,但要有专业营养师的指导,否则容易造成蛋白质超标,增加肾脏负担;还可能导致其他营养素缺乏。(到健身房只为凹造型的,就别这么吃了哦)

 05 

血脂高的人,到底能不能吃鸡蛋?

一句话答案:能吃,每天最多1个。
血脂异常+高血压、糖尿病和确诊高胆固醇血症等的人,要把胆固醇摄入控制在300毫克/天以内[8]  

一个鸡蛋的胆固醇含量约250毫克。血脂高的人,每天最多吃1个鸡蛋。

如果吃过肉了,最好不要吃一整个蛋。

 06 

传说鸡饲料里有激素,这样的鸡下的蛋能吃吗?

一句话答案:国家不让用激素喂鸡[9]

更值得担心的,是违规使用抗生素和其他兽药。  
但无论是哪种情况,我们也没办法通过外观、颜色、气味等进行辨别。  
最靠谱的办法,就是通过正规渠道购买。别买街边没有经过质检的“散养鸡蛋”“土鸡蛋”等。  

 07 

 为啥感觉土鸡蛋更好吃? 

一句话答案:每个人的口感本来就不一样啊。

  • 养殖的鸡,吃标准化饲料,鸡蛋风味比较固定。

  • 散养土鸡满山跑,吃的食物很杂,鸡蛋可能有不同的风味。

但是,土鸡的生长环境和饲料难以控制。从土鸡蛋中检测出兽药超标,或违禁兽药的几率更高[10]  
更别提,有人拿普通鸡蛋冒充土鸡蛋,我们也分辨不出来啊。  
 
 
 

(3·15 晚会曝光颜色最深的蛋黄,鸡饲料里加了斑蝥黄。来源:CCTV)

从营养角度来说,普通鸡蛋的主要营养成分,可能还优于土鸡蛋[11]

(来源:自己做的)

 08 

 鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋,哪个更有营养? 

一句话答案:营养基本差别不大,按个人口味选择就好了

不同蛋的营养成分如下表(按每 100 克的含量计算)[6]

 

(来源:自己做的)

不难看出,4种蛋的营养没有实质性差异,根据你自己的口味喜好选择就行。我们还是更推荐鸡蛋,因为最经济实惠。  

 09 

 红皮鸡蛋和白皮鸡蛋,哪种颜色的蛋更有营养?

一句话答案:营养基本没有差别,买到哪种就吃哪种吧。

影响蛋壳颜色的,主要是一种叫“原卟啉”的物质,由母鸡体内的腺体合成,和饲料没有关系。

营养上,红皮蛋和白皮蛋的差别不大,具体可以看看下表(按每 100 克的含量计算)[6]

 

(图片来源:自己做的)

总结一句话,鸡蛋很好,蛋黄更好,建议煮熟再吃,别盲目追求土鸡蛋哦~关于鸡蛋你还有哪些疑问,还可以继续提问,指不定哪天我们就接着解答了。  

注:本文为腾讯医典独家稿件,二次转载请联系微信公号“腾讯医典”(Dr_TXyidian)。违规转载将依法追究责任。

作者:若木 | 编辑:张杰、张广有、张利

制表:春木 | 校对:武宜和

排版:李永敏 | 运营:韩宁宁

统筹:吴维


参考文献:

[1]刘美玉,王永霞,孔德江,等. 鸡蛋壳表面及蛋内容物的微生物污染情况分析[J]. 肉类研究,2008(3):62-65.

[2]王瑶瑶. 生食鸡蛋杀菌技术研究[D]. 北京:中国农业科学院,2020.

[3]Mao C ,  Xue C ,  Wang X , et al. Rapid quantification of pathogenic Salmonella Typhimurium and total bacteria in eggs by nano-flow cytometry[J]. Talanta, 2020,217.

[4]中国营养学会编著,中国居民膳食指南(2016)[M]. 人民卫生出版社,2016

[5]U.S. Food&Drug. What you need to know about egg safety [Z]. 2018.

https://www.fda.gov/food/buy-store-serve-safe-food/what-you-need-know-about-egg-safety

[6]杨月欣主编,中国疾病预防控制中心营养与健康所编著,中国食物成分表(第6版)[M]. 北京大学医学出版社,2019.

[7]杨月欣,葛可佑著.中国营养科学全书(第2版)[M].人民卫生出版社,2019

[8]中华预防医学会,中华预防医学会心脏病预防与控制专业委员会,中华医学会糖尿病学分会,等. 中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南[J]. 中国循环杂志,2020,35(3):209-230.

[9] 农业农村部,国家卫生健康委员会,国家市场监督管理总局,GB 31650-2019 食品安全国家标准 食品中兽药最大残留限量,[EB/OL].2020-04-01

[10]吕冰峰,刘敏,裴新荣. 2018年鸡蛋的国家食品安全监督抽检结果分析[J]. 食品安全质量检测学报,2020,11(1):319-323.

[11]吉小凤,杨华,汪建妹,等. 笼养和散养对仙居鸡蛋品质及主要营养成分的影响[J]. 中国家禽,2018,40(10):31-34.

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关键词:
鸡蛋,营养,中国,一句话,来源

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