【科普营养】收藏!1周不重样的快手早餐,起得晚也能吃得好

2021
11/14

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临床营养网
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        我想,大多数起床困难户的心声都是:有没有简单快捷的早餐搭配呀,我照着吃就好了!虽然之前就出来一篇早餐搭配原理,但对于大家这种懒癌晚期的,我能怎么办?出食物搭配呗!拿去不谢,但是请一定要好好吃早餐啊,不然枉费了狗子的一份心意!

        如何将30分钟压缩成5分钟?狗狗教你超乎想象的5分钟早餐烹饪法!让急于出门的你,也可以品尝美食,悠闲地享受早晨美好的时光~

接下来你将看到:

1. 食谱设计基础

2. 5分钟快手早餐实操

1. 能量参照:1800kal 本食谱按照成年、轻体力劳动女性1800kcal的能量,进行计算。如果是男性可以在淀粉类食物的量上稍加1/3份左右。 2. 餐次比例早中晚为3:4:3,早餐能量540kcal

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3. 三大产能营养素的比例 蛋白质约占10%-20%; 脂肪 约占20%-30% ; 碳水化合物 约占50%-65%。

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参考值:热量540kcal、蛋白质13.5g-27g、脂肪12g-18g、碳水化合物67.5g-83.7g

是不是觉得计算能量和营养素太麻烦? 狗狗早就贴心地替你算好了,这五份食谱经过 合理的搭配、严格的热量计算、营养素计算, 绝对和外面的不一样!注:因为有些食品是散装购买,能量计算无法做到十分精准,所以这里狗狗只给一个推算值,仅供参考。

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 周一:面主打  

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       转眼,已经是冬天,生菜沙拉可能会让人感到一阵寒意。冬季,中国人的胃总还是需要一点温度的, “开火” 也就在所难免。工作日的第一天来一碗热气腾腾的面,整个人都会觉得元气满满~

省时妙招:

  1.        两个锅同时进行,一个煮面,一个炒面码做汤;或者前天晚上把水烧好放在开水瓶,可以加快煮面的速度。油麦菜放入面汤中焯熟,无需另外烹饪。

  2. 花样替代方案: (坚果蔬菜鸡蛋拌面)

  3. 1.不喜欢汤面,可以做成拌面,可将生菜换成其他蔬菜(例如小白菜),蔬菜西红柿鸡蛋炒熟,作为拌菜。

  4. 2.前天晚上坚果碾碎,添加在拌面中。

  5. 3.也可以把75g面条,换成50g面条和25左右其他粗粮(例如玉米、紫薯等)。 按照国际惯例,上拍好的实物图

周二:即买即吃便携型

 

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如果你是 学生党开不了火 ,这份 全部外采的早餐食谱 绝对适合你。 就算混食堂也不妨碍你成为一个精致的猪猪女孩/男孩! 

省时妙招: 牛奶、橘子、xx坚果前一天晚上就可以装进包里,冲进食堂直接买鸡蛋、馒头、紫薯就可以了,就问你快不快! 

花样替代方案: 1.牛奶可以用酸奶、豆浆、豆腐脑等代替; 2.紫薯可以用玉米、淮山、红薯代替; 3.馒头可以用包子、饺子、面包代替。 但要注意这样的搭配脂肪含量不低,最好选择, 粗粮馒头类 ,或者 坚果的量减半! 坚果选购时选择没有植物油、添加糖、热量较低的。不要觉得外采版早餐很屌丝,摆个盘也是有看相的~

 周三:家庭简易操作型 

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       不知道你们有没有看过一款综艺节目,里面的日本主妇五分钟之内换好了孩子衣服,做好了孩子的早餐、便当,整理好了孩子上学要带的物品。

       狗狗当然不要求大家有这位主妇一样的速度,毕竟这是节目效果,而且她有一个极度配合自己的孩子。但这个食谱,绝对可以帮你提速不少,而且简单易操作,最适合一家人,可以比在外面吃省下一笔银子呢~

省时妙招:

1. 高压锅分上下两层,下层蒸玉米,上层蒸饺子。

前天晚上准备好食材,起床后放入高压锅15-20min钟即可。这段时间你可以洗漱护肤。

2. 酱牛肉,提前买好或者自己做好!

3. 红薯叶前天晚上准备好,早上放入锅中水焯3min,出锅放上一点生抽和少许剁辣椒即可~

花样替代方案:

酱牛肉可以用卤鸡心、五香豆腐干、茶叶蛋之类熟食替代。

上真实早餐图,照着做,实惠又营养,省时又省钱! 

 周四:粥主打 

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       光看名字就知道这份食谱有多小清新了,很适合想要减肥的小仙女们。毕竟食谱中的燕麦富含丰富的膳食纤维,在保持体重的同时又能吃到美食,这种好事当然也是会有的!

省时妙招:

1. 牛奶+燕麦+坚果一起泡,可以直接买市面上配好的,也可以按照个人口味自由组合。早上起床直接用牛奶冷泡最省时,也可以将牛奶加热后泡~

2. 黄瓜+鸡蛋,做成一道炒菜,搭配粥吃非常好!想更省时可以鸡蛋煮熟,黄瓜生吃!

3. 小份水果可以带走在上班的路上吃。

花样替代方案: 1. 可以把燕麦粥变成杂粮瘦肉粥,例如:玉米+瘦肉+白粥; 2.不想吃黄瓜鸡蛋,可以换成五香豆腐干。

 周五:精致豪华型 

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       这里选用的食材非常豪华,想象虾仁、紫甘蓝、蓝莓......的组合,是不是有种小X书网红早餐的既视感?关键是狗狗还给你进行了科学配比

省时妙招: 

1. 橄榄油烤全麦面包片 2. 蔬菜沙拉(紫甘蓝切碎,加1茶匙核桃仁松子杏仁等混合果仁碎、酸奶1杯)

花样替代方案:

1. 虾仁可以用三文鱼、鸡蛋之类的代替。

2. 面包也可以用全麦馒头、包子类的代替。

3. 橄榄油也可以用其他植物油(如芝麻油)代替。

 一周快手早餐总结 

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       看完一周的食谱,是不是已经跃跃欲试了?不管你是面条达人、外卖达人、还是全能主妇、精致小清新......总有一款适合你。 自从拿到狗狗的这份食谱,运营妹子再也没有迟到了,还有时间化个美美的妆~ 我们都说生活需要仪式感,有规律地做早餐、吃早餐,可以帮你调整生活节奏,重振萎靡精神。 希望以后每天唤醒你的不光是银行卡余额,还有 高颜值早餐!

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       写完这篇保姆级的早餐搭配,狗狗感觉身体都被掏空了。知道肯定还是有人不能做到,但也要提醒一下大家的早餐 尽量多样化: 在外购买早餐的小伙伴保证自己的早餐有 4种以上 的食物; 只能吃食堂的学生党一定要在 中餐和晚餐中多吃蔬菜; 上班族随身揣点 坚果、水果当做小零食。 真有宠爱自己的心思,吃好早餐并不难,办法总比困难多!

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关键词:
营养素,早餐,科普,食谱,坚果,紫薯

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