【科普营养】收藏！1周不重样的快手早餐，起得晚也能吃得好

        我想，大多数起床困难户的心声都是：有没有简单快捷的早餐搭配呀，我照着吃就好了！虽然之前就出来一篇早餐搭配原理，但对于大家这种懒癌晚期的，我能怎么办？出食物搭配呗！拿去不谢，但是请一定要好好吃早餐啊，不然枉费了狗子的一份心意！

        如何将30分钟压缩成5分钟？狗狗教你超乎想象的5分钟早餐烹饪法！让急于出门的你，也可以品尝美食，悠闲地享受早晨美好的时光~

接下来你将看到：

1. 食谱设计基础

2. 5分钟快手早餐实操

1. 能量参照：1800kal 本食谱按照成年、轻体力劳动女性1800kcal的能量，进行计算。如果是男性可以在淀粉类食物的量上稍加1/3份左右。 2. 餐次比例早中晚为3：4：3，早餐能量540kcal

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3. 三大产能营养素的比例 蛋白质约占10%-20%； 脂肪 约占20%-30% ； 碳水化合物 约占50%-65%。

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参考值：热量540kcal、蛋白质13.5g-27g、脂肪12g-18g、碳水化合物67.5g-83.7g

是不是觉得计算能量和营养素太麻烦？ 狗狗早就贴心地替你算好了，这五份食谱经过 合理的搭配、严格的热量计算、营养素计算， 绝对和外面的不一样！注：因为有些食品是散装购买，能量计算无法做到十分精准，所以这里狗狗只给一个推算值，仅供参考。

 周一：面主打  

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       转眼，已经是冬天，生菜沙拉可能会让人感到一阵寒意。冬季，中国人的胃总还是需要一点温度的， “开火” 也就在所难免。工作日的第一天来一碗热气腾腾的面，整个人都会觉得元气满满~

省时妙招：

1.        两个锅同时进行，一个煮面，一个炒面码做汤；或者前天晚上把水烧好放在开水瓶，可以加快煮面的速度。油麦菜放入面汤中焯熟，无需另外烹饪。

2. 花样替代方案： （坚果蔬菜鸡蛋拌面）

3. 1.不喜欢汤面，可以做成拌面，可将生菜换成其他蔬菜（例如小白菜），蔬菜西红柿鸡蛋炒熟，作为拌菜。

4. 2.前天晚上坚果碾碎，添加在拌面中。

5. 3.也可以把75g面条，换成50g面条和25左右其他粗粮（例如玉米、紫薯等）。 按照国际惯例，上拍好的实物图

周二：即买即吃便携型

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如果你是 学生党开不了火 ，这份 全部外采的早餐食谱 绝对适合你。 就算混食堂也不妨碍你成为一个精致的猪猪女孩/男孩！ 

省时妙招： 牛奶、橘子、xx坚果前一天晚上就可以装进包里，冲进食堂直接买鸡蛋、馒头、紫薯就可以了，就问你快不快！ 

花样替代方案： 1.牛奶可以用酸奶、豆浆、豆腐脑等代替； 2.紫薯可以用玉米、淮山、红薯代替； 3.馒头可以用包子、饺子、面包代替。 但要注意这样的搭配脂肪含量不低，最好选择， 粗粮馒头类 ，或者 坚果的量减半！ 坚果选购时选择没有植物油、添加糖、热量较低的。不要觉得外采版早餐很屌丝，摆个盘也是有看相的~

 周三：家庭简易操作型 

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       不知道你们有没有看过一款综艺节目，里面的日本主妇五分钟之内换好了孩子衣服，做好了孩子的早餐、便当，整理好了孩子上学要带的物品。

       狗狗当然不要求大家有这位主妇一样的速度，毕竟这是节目效果，而且她有一个极度配合自己的孩子。但这个食谱，绝对可以帮你提速不少，而且简单易操作，最适合一家人，可以比在外面吃省下一笔银子呢~

省时妙招：

1. 高压锅分上下两层，下层蒸玉米，上层蒸饺子。

前天晚上准备好食材，起床后放入高压锅15-20min钟即可。这段时间你可以洗漱护肤。

2. 酱牛肉，提前买好或者自己做好！

3. 红薯叶前天晚上准备好，早上放入锅中水焯3min，出锅放上一点生抽和少许剁辣椒即可~

花样替代方案：

酱牛肉可以用卤鸡心、五香豆腐干、茶叶蛋之类熟食替代。

上真实早餐图，照着做，实惠又营养，省时又省钱！ 

 周四：粥主打 

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       光看名字就知道这份食谱有多小清新了，很适合想要减肥的小仙女们。毕竟食谱中的燕麦富含丰富的膳食纤维，在保持体重的同时又能吃到美食，这种好事当然也是会有的！

省时妙招：

1. 牛奶+燕麦+坚果一起泡，可以直接买市面上配好的，也可以按照个人口味自由组合。早上起床直接用牛奶冷泡最省时，也可以将牛奶加热后泡~

2. 黄瓜+鸡蛋，做成一道炒菜，搭配粥吃非常好！想更省时可以鸡蛋煮熟，黄瓜生吃！

3. 小份水果可以带走在上班的路上吃。

花样替代方案： 1. 可以把燕麦粥变成杂粮瘦肉粥，例如：玉米+瘦肉+白粥； 2.不想吃黄瓜鸡蛋，可以换成五香豆腐干。

 周五：精致豪华型 

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       这里选用的食材非常豪华，想象虾仁、紫甘蓝、蓝莓......的组合，是不是有种小X书网红早餐的既视感？关键是狗狗还给你进行了科学配比~ 

省时妙招： 

1. 橄榄油烤全麦面包片 2. 蔬菜沙拉（紫甘蓝切碎，加1茶匙核桃仁松子杏仁等混合果仁碎、酸奶1杯）

花样替代方案：

1. 虾仁可以用三文鱼、鸡蛋之类的代替。

2. 面包也可以用全麦馒头、包子类的代替。

3. 橄榄油也可以用其他植物油（如芝麻油）代替。

 一周快手早餐总结 

       看完一周的食谱，是不是已经跃跃欲试了？不管你是面条达人、外卖达人、还是全能主妇、精致小清新......总有一款适合你。 自从拿到狗狗的这份食谱，运营妹子再也没有迟到了，还有时间化个美美的妆~ 我们都说生活需要仪式感，有规律地做早餐、吃早餐，可以帮你调整生活节奏，重振萎靡精神。 希望以后每天唤醒你的不光是银行卡余额，还有 高颜值早餐！

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       写完这篇保姆级的早餐搭配，狗狗感觉身体都被掏空了。知道肯定还是有人不能做到，但也要提醒一下大家的早餐 尽量多样化： 在外购买早餐的小伙伴保证自己的早餐有 4种以上 的食物； 只能吃食堂的学生党一定要在 中餐和晚餐中多吃蔬菜； 上班族随身揣点 坚果、水果当做小零食。 真有宠爱自己的心思，吃好早餐并不难，办法总比困难多！