必看!院士推荐:一本书教您吃出“心”健康!

2021
11/12

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复旦中山医院
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地中海饮食是一种清淡、营养、健康的膳食模式,与我国人群的饮食结构有着较大的差异。那么,我们如何吃健康的“地中海饮食”呢?可以从以下几个方面开始做起。

可吃橄榄油或茶油

我国年人均消费食用油约15千克,以植物油为主(人均每天32克,主要是菜籽油、花生油、豆油、色拉油),也有少量的动物油(人均每天8克)。不同的油中含的脂肪酸(分饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸)比例不一样,所以对健康的影响也不一样。不饱和脂肪酸有益于心血管健康,饱和脂肪酸多会增加心血管疾病的危险。橄榄油中的单不饱和脂肪酸占到70%,多不饱和脂肪酸占12%,饱和脂肪酸只有14%;豆油和花生油中含的单不饱和脂肪酸约为25%和41%,都比橄榄油少,但含的多不饱和脂肪酸要多的多。动物油(猪油、羊油、牛油等)中一半以上是饱和脂肪酸。当然,橄榄油也有缺点,就是进口的橄榄油太贵,比豆油、花生油贵,天天食用,经济成本太高。另外,橄榄油虽然对健康有益,但很多国人并不喜欢橄榄油的味道,做凉菜更习惯或愿意用芝麻油、花生油或豆油。建议可以用橄榄油与普通油交替使用。其实,中国的特产的茶油和芥菜籽油也是单不饱和脂肪酸比例比较高的烹调油,也可以代替一部分的橄榄油使用。

增加粗杂粮

地中海饮食中杂粮、全谷物食物为主食摄入主体,这些粗加工的谷物食品富含膳食纤维,也富含B族维生素和微量元素,对控制体重、调节胃肠道、稳定血糖、增加免疫力等均有所帮助。越来越多的科学研究亦表明,以植物性食物为主的膳食可以避免高能量、高脂肪和低膳食纤维膳食模式的缺陷。

其实我国传统膳食中,谷类食物也是食物摄入的主体。但随着经济的发展和生活的改善,人们倾向于食用更多的动物性食物和油脂。为保持我国膳食的良好传统,避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端,我国居民膳食指南指出:应遵循谷类为主,粗细搭配的原则,并指出一般成年人每天主食摄入250~400克为宜,同时注意粗细搭配,经常选用一些粗粮、杂粮和全谷类食物。在选用粗粮时,我们可以根据自己的饮食习惯及饮食喜好,吃些杂粮的面制品,如莜麦面条、高梁馒头等,喝些用玉米、小米、薏米、豆子、鸡头米等煮的粥,选择糙米饭等,同样可达到健康效果。

多吃蔬菜、水果

地中海饮食中吃的蔬菜、水果多,每天能达到650克以上(蔬菜200克,水果450克)。我国居民吃的蔬菜(260克)其实比他们还多60克,但吃的水果比他们少很多(370克)。蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源,含的水分多、能量低,对保持身体健康,维护肠道正常功能,提高免疫力,降低癌症、肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。我们需要保持现在蔬菜的消费量,增加水果的消费。《中国居民膳食指南2016版》中推荐我国成年人蔬菜摄入量应达300~500克/天,水果摄入量应达200~400克/天,并应注意蔬菜和水果品种的选择与搭配,原则是顿顿有蔬菜、天天有水果。国人吃蔬菜习惯上偏好热炒菜,凉拌菜在夏季比较多,冬季很少。地中海饮食中蔬菜的烹饪方式以凉拌的蔬菜沙拉为主,我们大多数人并不喜欢或习惯吃,特别是冬天,觉得凉凉的,吃下去胃里不舒服。蔬菜经热炒后一些热敏性的维生素会有所损失,但增加了蔬菜的摄入量,所以这一区别也没必要完全改变。

增加海鱼的摄入

地中海饮食中,海产品在动物性食物摄入中占有很大比重,平均每天消费海鱼40克,而我国居民肉类摄入中仍然以猪肉等红肉类为主,我国居民平均每天消费水产品30克,肉禽类79克。应调整肉食结构,适当增加水产品摄入,比如每周有一至两餐有海产品的菜肴。红肉及海产品均是人类优质蛋白及脂溶性维生素等的良好来源,但其营养价值有所区别。鱼类脂肪含量一般较低,且含有较多的多不饱和脂肪酸,有些海产鱼类富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA),对预防血脂异常和心脑血管疾病等有一定作用。相比而言,红肉类脂肪含量较高,并以饱和脂肪为主,过多摄入不利心脑血管疾病、肥胖等疾病的预防。所以,国人可以适量增加海鱼,特别是深海鱼的摄入。

每天吃奶制品

地中海饮食中一日三餐中都能见到奶制品的影子,牛奶、酸奶、奶酪等。奶酪品种很多,能直接吃,也可以和蔬菜拌在一起做成沙拉,也能做成热菜。很多人都没有每天喝牛奶或酸奶的习惯,奶酪更是很少吃。奶制品营养丰富、全面,除了提供优质蛋白质,还含有丰富的钙。我国居民应提高奶类的摄人量,每人每日应摄入300克奶制品,包括牛奶、酸奶、奶酪等。 

禁酒、控酒

地中海居民喝酒以葡萄酒为主,人均每天23克。我国人均消费的酒精21克,但以中、高度白酒为主。很多研究发现,少量饮酒,特别是葡萄酒,有益于心血管的健康。但是,对于以前没有饮酒习惯的人,不建议为保健喝红酒或增加饮酒量。因为已经有很确凿的证据表明,酒精是一种致癌物,可增加十余种癌症的风险。过量饮酒,特别是白酒,增加得高血压、中风症等疾病的危险,危害健康。很多国人喜欢的白酒其实非常不利于健康,最好不要饮用。如果非要喝酒,建议可以改为葡萄酒,而且要控制到适量。对于葡萄酒,这个适量是指:成年女性和超过65岁的男性每天不超过150毫升,年轻男性每天不超过300毫升。如果不能把喝酒的量限制到上述范围,或者个人以及家族中有酗酒史,或者有肝脏疾病,或者有酒精性股骨头坏死,那么就应该避免包括葡萄酒在内的任何酒精饮料。

如果直接照搬地中海饮食食谱,中国人很难适应其口味。对于地中海饮食,中国人应该根据我们的实际情况,科学、合理地加以采用。如果您热爱烹饪,均衡营养,心中有“谱”。

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关键词:
膳食纤维,橄榄油,蔬菜,水果,饮食,杂粮,奶酪

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