最新研究:多吃肉的老人可能更长寿!但不注意这4点,会适得其反…

2021
11/10

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温医一院
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肉是餐桌中的重要角色 有人甚至顿顿不能少

肉是餐桌中的重要角色 有人甚至顿顿不能少 不过,随着生活条件的改善 越来越多人关注健康问题 吃肉也成为了一件十分纠结的事情 96681636500096065 

尤其是对于老年人而言 有人觉得千金难买老来瘦 三高、心血管疾病又都和肥胖有关 所以应该少吃肉 而也有人认为不吃肉太瘦不好 体质差、易生病…… 那么,上了年纪 究竟该少吃肉还是多吃肉呢? 

   1   11国研究:吃肉多的老人 反而更加长寿

在心脏衰竭和世界急性心力衰竭大会上,一项横跨11个国家的联合调查研究指出:摄入较高的蛋白质,主要来源是肉和鸡蛋,相对于吃素比较多的老年人来说,患癌风险更低,可以活得更加长寿。

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实验发现:蛋白质摄入量达到每天40克以上的老年人,死亡率仅为18%,而摄入低于40克的老年人,却有31%的死亡率!

1    老人为什么要增加肉类摄入? 

◆ 预防营养不良   老年人的进食量减少、消化吸收能力下降,导致能量、营养的摄入吸收减少,易出现营养不良的情况。根据相关统计数据,中国65岁以上的老人中,  超过50%的人营养不良  ,而农村地区的情况更加严峻。 肉类中富含  蛋白质、脂质、维生素B12、脂溶性维生素铁、钙、锌、镁  等人体必需营养素的重要来源,特别是畜禽肉是血红素铁的重要来源,而这些营养素,又正是老年人容易缺乏的。 15841636500096804 

◆ 避免骨质疏松、肌少症

人体肌量减少从40岁左右就已开始,50岁后每年肌量减少1%~2%,60岁后肌肉丢失约30%,80岁以上肌量减少可达50%左右。而肌肉量的减少,会增加骨质疏松、骨关节炎等的发生,同时增加跌倒、骨折、残疾甚至死亡的发生率。

肌肉的生成需要蛋白质,假如一个人肉吃少了、蛋白质缺乏,肌肉就“没饭吃”了;再加上,老年人本来吸收营养和合成肌肉的能力就比较差,这又进一步增加了肌肉量减少的几率。

  ◆ 延缓大脑衰老

人老了以后抗氧化物浓度减少,而吃肉类可以帮助提高抗氧化物浓度,也可以恢复脑组织中的乙酰胆碱酯酶活性,从而减少脑细胞受损,避免记忆力下降等问题。

  2  多吃肉≠高热量饮食 研究人员强调,老人在 适量增加肉类的同时,一定要减少精制米面、薯类等碳水的摄入 ,将总热量控制在正常范围内。否则,三高、肥胖、心血管问题也可能会找上门。

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另外,阿拉巴马大学的一项研究指出, 低碳饮食 ,适当减少米面糖的摄入, 多吃肉蛋鱼 ,可显著改善老年人的健康状况,在保持瘦体重的前提下减肥,并且 减去内脏脂肪,还能提高胰岛素的敏感性 ,减少罹患多种疾病的风险。 

2   正确吃肉,掌握这4点 1  少吃红肉,常吃白肉

红肉主要包括猪、羊、牛等家畜的肉,含有较高的饱和脂肪酸,过量食用会增加高血脂、冠心病等心血管疾病的风险。据《中国居民膳食指南》建议,每日红肉摄入量最好控制在50g以内。

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白肉包括鸡、鸭、鱼等 ,相对而言, 脂肪含量少、蛋白质含量更高 ,且含有的蛋白质氨基酸组成与人体所需的氨基酸更接近,更利于消化吸收。尤其是鱼肉,富含不饱和脂肪酸,有助于控制血脂,对保护心脑血管更有帮助。 在这里,还是要提醒大家, 红肉、白肉都要吃 ,因为红肉中的铁元素是白肉比不了的。 

2  最好不吃加工肉、腌制肉 世卫组织将加工肉列为 一级致癌物 ,建议最好不吃。加工肉中含有一定量的 亚硝酸盐 ,可能会产生微量致癌物亚硝胺,增加癌症风险;而且一些加工肉制品中还可能添加了 防腐剂、增色剂 等,会加大肝脏、肾脏负担,多吃易损害肝肾功能。 93461636500097500 

而像腊肉、咸鸡等盐过量,一方面会使肉中的营养素流失,另一方面会加重或导致血压升高、波动, 对人体心血管也是不利的 ,而且其中产生的亚硝酸盐,会间接增加食道癌和胃癌的发生风险。 

3  注意烹饪方式 尽量少用煎、炸、烤的方式。富含蛋白质的食物在200℃以上会产生杂环胺类致癌物;富含脂肪的食物在接近300℃时会产生大量苯并芘;含淀粉、糖和蛋白质的食物在120-180℃之间会产生较多丙烯酰胺,这些产物都有可能致癌。

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相对而言 更推荐炖肉 ,因为炖肉鲜嫩柔软,老年人的咀嚼功能大多衰退,炖肉较为适宜,而且小火慢炖,可以 减少饱和脂肪。 《食品科学杂志》一项实验表明,猪肉经过长时间炖煮后,因为肉中的脂肪会溶解在汤中,所以肉的30%~50% 脂肪含量会减少 ,胆固醇含量也相对下降不少。 但汤里的脂肪含量会很高,最好不要喝这种浓汤。 

4  肉类的“最佳搭档” 肉类选对了“搭档”,能让人安心吃,不长胖!

富含膳食纤维的蔬菜

魔芋、干松蘑、干冬菇、笋等,膳食纤维能 抑制脂肪吸收,吸附脂肪并排出体外;还能延缓胃排空,增加饱腹感,帮助控制食量。

菌菇类

香菇、鸡腿菇等,菌菇类含有菌固醇(植物甾醇的一种), 能让胆固醇异化减少胆固醇的吸收 ;而菌类里的蛋白质不够完整,缺乏某些氨基酸,与肉炖在一起,不仅味道好,还能够起到氨基酸互补的效果。

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因此不论是红烧肉还是小炒肉等,可以适当增加这两类食材一起烹调。 

   来源:科普中国   图片来源于网络 经温医大附一院综合编辑整理发布 版权归原作者所有 如有违规、侵权请联系我们            

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关键词:
减少,增加,老年人,蛋白质,脂肪

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