美国心脏协会重磅指南:10大饮食要点能预防多种疾病!

2021
11/10

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天坛晓川大夫
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在我们一生中,饮食营养对心血管健康起着至关重要的作用。

在我们一生中,饮食营养对心血管健康起着至关重要的作用。俗话说“病从口入”,其实很多疾病的发生都和饮食不健康有关。

不健康的饮食与心血管疾病发病率和死亡率风险升高密切相关。而有益心血管健康的饮食和生活方式,能够降低我们从童年到成年期高血压、肥胖、糖尿病、心血管疾病、代谢综合征等疾病的风险。

  美国心脏协会: 10大饮食要点能预防多种疾病!  

2021年10月,美国心脏协会最新发表指南,公布了有助于降低生命各阶段心血管疾病风险的健康饮食模式,指南中列举了有益于心脏健康的最新科学证据。①

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要点一:平衡食物能量的摄入,保持健康的体重。

终生保持健康的体重,是降低心血管疾病风险的重要组成部分。健康的饮食模式,加上每周至少150分钟的中度强度运动,有助于能量平衡。因为即使是健康食品,吃太多也可能会摄入过多能量、增加体重。

要点二:选择种类丰富的食物,而不是依赖营养补充剂。

证据表明,富含水果和蔬菜的饮食模式,与心血管疾病风险降低有关。食用种类丰富的食物,可以提供足够的必需营养素和植物化合物。通常,深色的水果和蔬菜,营养密度和膳食纤维均高于浅色的果蔬。

所有形式的水果和蔬菜(如新鲜、冷冻、罐装和干燥)都可以食用。但罐装食品应限制盐和糖的摄入。而且,大多数水果和蔬菜不建议打成果汁食用,煮熟或生食更佳。

要点三:选择全谷物的食物,而不是吃精制碳水化合物。

指南中指出,每日摄入全谷物(含有完整的淀粉胚乳、胚芽和麸皮)食物与降低冠心病、中风、代谢综合征等相关风险因素相关。

要点四:选择健康的蛋白质,如豆类、鱼类、脱脂乳品。

常见的豆类食物有大豆类(包括毛豆和豆腐)、其他豆类,扁豆、鹰嘴豆和豌豆等。这些植物性食物是蛋白质和膳食纤维的良好来源。研究发现,摄入较高的豆类和坚果,与心血管疾病、冠心病和中风风险较低有关。

摄入红肉通常与增加心血管疾病有关。建议用未加工的家禽、鱼类、坚果和豆类等食物,代替红肉和加工肉类。

研究表明,经常吃鱼类和海鲜(每周2-3份),或饮用脱脂和低脂乳制品,始终与较低的心血管疾病风险相关。将饱和脂肪换成吃高不饱和脂肪为主的饮食模式,也与心血管健康有关。

要点五:使用植物油代替动物脂肪和氢化脂肪。

使用液态植物油(如橄榄油、葵花籽油、玉米油、大豆油、核桃油和亚麻籽油)代替热带植物油(如椰子油和棕榈油)、动物脂肪(猪油和黄油)和部分氢化脂肪。

研究发现,饮食中摄入不饱和脂肪(多不饱和单不饱和脂肪),有助于保护心脏、降低低密度脂蛋白胆固醇浓度和心血管疾病风险,减缓动脉粥样硬化的进展。

要点六:尽可能选择低加工食品,而不是超加工食品。

超加工食品是指,除了添加盐、甜味剂或脂肪外,还添加了人工色素、香料和防腐剂,从而促进食品的稳定、增加风味。如熏制、腌制或添加化学防腐剂的肉类,以及添加了盐、糖或脂肪的植物性食品。许多加工肉类中含有的盐、饱和脂肪和胆固醇都很高。

研究表明,用其他来源的蛋白质代替加工肉类,与较低的死亡率有关。食用许多超加工食品,与超重和肥胖、2型糖尿病、心血管疾病和全因死亡率增加有关。

要点七:尽量减少摄入含有添加糖的饮料和食品。

常见的添加糖类型,包括葡萄糖、右旋糖、蔗糖、玉米糖浆、蜂蜜、枫糖浆和浓缩果汁等。添加糖一直与2型糖尿病、冠心病以及超重的风险增加有关。建议尽量减少添加糖的摄入,使用低能量的甜味剂代替饮料中的添加糖。

要点八:选择或加工、制作少盐或不含盐的食物。

研究发现,降低钠的摄入量可降低血压,无论是正常血压、还是服用降压药的患者,都可以提高高血压的预防和控制。

要点九:限制饮酒,最安全的饮酒量为0。

饮酒与心血管疾病的关系复杂,风险与酒精的摄入量、年龄和性别有关。简单来说,随着酒精摄入量的增加,出血性中风和心房颤动的风险也会随之增加。

2018年8月,《柳叶刀》就发布了一项关于喝酒与疾病的研究,该研究分析了1990年~2016年间,来自195个国家/地区的694个关于个人和群体喝酒的数据源,以及592个关于摄入酒精风险的研究。结果显示:最安全的喝酒量为0,也就是说,不喝酒才是最健康的做法。②

要点十:任何的健康饮食都要坚持下去,遵守指南。

多吃果蔬、豆类和白肉作为优质蛋白的饮食模式,适用于所有环境、所有食物,无论在何处制作、采购和食用,都应遵守健康饮食指南,并且长期坚持下去。

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促进心血管健康的饮食模式,多吃果蔬、全谷物、白肉、豆类和坚果类,以植物油为主要脂肪;少吃红肉、加工肉类、酒精、高盐高糖高动物脂肪的食品。


本文转载自公众号健康时报 

本文综合自: ①lice H. Lichtenstein et al., 2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association(2021). Circulation, DOI: https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000001031 ②Risk thresholds for alcohol consumption: combined analysis of individual-participant data for 599912 current drinkers in 83 prospective studies,The Lancet,14 April,2018

本文编辑:鲁洋   审稿主任:杨小明

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关键词:
饮食,风险,心血管,疾病,脂肪

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